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葉酸をたくさん含んでいる食べ物はコレ!

      2018/02/28

このページの目次

葉酸をたくさん含む食材

野菜類

葉酸を多く含む食材として、
一番初めに挙げられるのが野菜です。

野菜は一度にたくさんの量を摂りやすいので、
葉酸も効率よく摂取することができます。

葉酸を最も多く含むのは枝豆!!!

葉酸の含有量が特に多いのが枝豆です。

枝豆は10さやあたりおよそ260μgの葉酸が含まれており
これだけで成人女性が1日あたり必要としている葉酸が摂取できます。

枝豆は癖がなく、スムージーなどにも取り入れやすいのが嬉しいですね。

その他に食べやすい野菜としては、

  • アスパラガス
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • オクラ

などがあります。

果物類

葉酸をたくさん摂れるフルーツとしては、まずイチゴです。

1個あたりおよそ90μg含まれているので、
5~6個食べるだけで軽く必要量を摂取することができます。

ただ、イチゴは売られていない季節があるのが難点ですね。

他の果物としては、

  • アボカド
  • マンゴー
  • ライチ
  • ドリアン

などがあります。

マンゴーやライチ、ドリアンはどれも南国のフルーツで、
食べ過ぎると便秘やニキビなどに悩まされる可能性もあります。

アボカドもカロリーが少し気になるところですね。

肉類

意外と知られていませんが、レバ―にも多くの葉酸が含まれています。

鶏、豚、牛ともに、一切れで1日に必要な量が軽くクリアできます。

また鉄分も多く摂れるので、貧血に悩んでいる人にとってもオススメできます。

ただ、レバ―は好き嫌いが激しい食材の一つなので、
苦手な方は無理をして食べる必要はないでしょう。

臭みが気になる方は、
生姜と一緒に甘辛く煮付けるのがオススメです♪

生姜の効果で体も温まり、一石二鳥ですよ。

その他

他にも魚介類や海藻類などにも、
多くの葉酸が含まれている食材があります。

葉酸は普段の生活で意外と摂取できる!

葉酸というと聞きなれないので
特別な食材にしか入っていないように思われがちですが、
普段の食事でも意外と摂取することができているのです。

 

 

 

できれば食事から葉酸を摂りたいというあなたへ

食材からは摂りにくい葉酸

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葉酸サプリはいいけれども、「食事から葉酸を摂りたい!」という考えを持っている人も少なからずいると思います。

葉酸は野菜や果物、レバーなどに含まれている栄養素で、水溶性で熱に弱いため、調理の仕方によっては簡単に失われてしまうのです。



【葉酸は食事から摂りたい!】そんな人にオススメの調理法教えます!

葉酸は調理でどれくらい失われるの?

野菜を調理すると葉酸が失われる。ということはよく知られていることですが、具体的にどれくらいなのかは、解らないので調べてみました。

ブリティッシュ・コロンビア大学の研究社の研究結果として報告されているデータで、野菜を10分間煮た結果、失われた葉酸の量は次の通りだったそうです。

  • カリフラワー:84%
  • ブロッコリー:69%
  • ほうれん草:65%
  • キャベツ:57%
  • 芽キャベツ:28%
  • アスパラガス:22%

どうしてこんなに葉酸が失われるの?!

葉酸が失われる原因の一つが長時間煮るということです。
そのほかにも水の量も起因していると思われます。

生野菜で食べるのが一番ですが、食材によってはそうもいきません。

その場合は、蒸す調理方法がいいと考えられています。

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葉酸を摂取するのに一番良い調理法

葉酸を食物から得るなら、蒸すのが一番♪

蒸すことのできる野菜は、多層構造鍋を使うことで葉酸が失わずして調理することができます。

おひたしにする場合は、沸騰したお湯でさっと2,3秒、湯がくだけにするのがよさそうですね。

工夫次第で食事からも葉酸摂取を!

調理方法の工夫次第で栄養素が失われずに作ることができるので、効果的な調理方法を選びたいですね。

また、ミキサーを使った生野菜ジュースなんかもおすすめです。

果物などにも含まれているため、ある程度甘くすることもできますし、蜂蜜なんかを足してもかなり美味しく頂けます。

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食費がかさんで困ったときは葉酸サプリメントが便利

料理をすれば安く済むという考えもありますが、実際に野菜や果物、肉を買い続けるとその分食費がかさんできてしまいます・・・。

ある程度余裕のあるご家庭であれば問題ありませんが、色んなものを買うのがちょっと…という方は、葉酸サプリで補ってみてはいかがでしょうか?

おススメの葉酸サプリメント♪

私が総合的に一番オススメするのはベルタ葉酸サプリです。

食事から何でも摂ろうというのはとてもいい心がけですが、ピンポイントで不足してしまうことも考えられます。

元々、サプリメントは補うものという考えが主流です。

食事から摂るのも大事ですが、葉酸摂取のためだけに、その食材を毎回買っていたら食費がいくらあっても足りないのです。

葉酸サプリなら1日の決まった量さえ飲んでれば”心配ない”という安心感も得られます。

時間がないときにお手軽に取れるので、一度使ってみることをおすすめします。

ちょっと気を付けて欲しい葉酸サプリメント

ただし、安価な葉酸サプリは絶対避けてください

避けて欲しい代表格はDHCの葉酸サプリ。

30日分で約250円・・・

添加物豊富でリスキーな商品です。

高品質と書いてますが何を持って高品質なのかわかりません・・

赤ちゃんに障害なく生まれてきて欲しいのに、そんな大切なときにこんな頼りないサプリを飲もうと思いますか?

 

 

葉酸は加熱したらなくなるって本当?

加熱調理でも葉酸成分がなくなるとは限らない!

葉酸は熱に弱い

《葉酸》ビタミンの一種です。

熱に弱く、水に溶けちゃう葉酸!!

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ビタミン自体が、過熱をすると損なわれてしまうということはよく知られています。

葉酸も同じく、加熱調理することによって半減してしまいます。

また同時に、葉酸は水溶性のビタミンです。

そのため、茹でるという調理法は葉酸を熱で失ってしまうだけでなく、せっかくの葉酸が水に溶けだしてさらに少なくなってしまいます。

野菜なら葉物野菜より豆類などの方が、葉酸が水に溶けだしにくいため葉酸を摂取するには有効でしょう。

調理方法の工夫が必要♪

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熱に弱いと言っても、生で食べるより加熱調理をした方がたくさんの量を食べやすい!という方も多いでしょう。

そういった場合は、さっと熱を通すように調理方法を工夫しましょう。

また果物に含まれる葉酸もジャムなど、長時間加熱する調理法だと全くなくなってしまうので注意しましょう。

イチゴにたくさんの葉酸が含まれているからと言って、イチゴジャムでは意味がないということですね。
【葉酸は食事から摂りたい!】そんな人にオススメの調理法教えます!

葉酸は酸化にも弱い

 

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葉酸は熱に弱いと同時に、酸化にも弱いと言われています。

酸化に弱いってどういうこと・・・?

酸化に弱いとはどういうことかと言うと、古くなった野菜は葉酸の含有量がどんどん少なくなってくるということです。

特に葉物野菜は鮮度が下がりやすく、酸化しやすいので葉酸を摂ることを目的としているなら、できるだけ新鮮なうちに食べるようにしましょう

また、葉酸は直射日光にも弱いので、保存する場合は直射日光を避け冷暗所で保存するようにしましょう。

結論

葉酸は加熱処理をしたらなくなるかと言うとそうではなく、「長時間」加熱すればなくなるというのが正しいです。

さっと火を通すくらいであればなくなることはありません。

また、茹でるのではなく煮るという調理法なら葉酸も無くなりにくくなります。

葉酸サプリを併用しよう♪

とはいえ、水にも溶けだしやすく酸化にも弱いというデリケートなものなので食事の身で葉酸を賄うのは難しいかもしれません。

そのため、サプリメントなどの栄養補助食品も併用して摂取するようにすればいいでしょう。

 

 



これがあればOK?葉酸が摂取できちゃう優秀お菓子があった

葉酸入りお菓子はサプリに比べ”アレ”が悪かった

葉酸入りのキャンディー

 

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葉酸は妊娠初期に摂取するのがとても大切な栄養素です。

つわりの時におススメの葉酸キャンディー♪

妊娠初期と言えば、つわりに苦しむ妊婦さんも多い時期です。
中には、飴などを口に含んでいれば気持ち悪いのがましになるという人もいます。

そんな人は、葉酸入りのキャンディーを利用したらいいでしょう

葉酸入りのキャンディーは妊婦さんが食べることを前提に作られているので、カロリーなどに配慮されているものが多いです。
また、つわりの時期には気持ち悪くてサプリメントの粒がのどを通らないという人もいますので、そんな人でもキャンディーなら摂りやすいです。

レモン味などのすっきりしたものもあるので、気持ちが悪い時には食べてみることをおすすめします。

妊娠初期に葉酸キャンディがオススメな理由

葉酸入りのクッキー

 

葉酸は妊娠中から授乳期まで摂り続ける必要がある栄養素です。

 

ヘルシーな葉酸クッキーで葉酸摂取!

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妊娠中期~後期にかけて、また授乳中にはカロリーを制限している人も多いですよね。

葉酸クッキーの中には脂質や糖質をセーブしたヘルシーなものもあるので、おやつの代わりに食べられるのがメリットです。

紅茶と一緒にいただくのもいいですね!

葉酸入りお菓子の意外な落とし穴

葉酸入りのお菓子は妊婦さんにも配慮されいて嬉しいものばかりです。
ですが、葉酸入りのお菓子に頼り過ぎるのは注意が必要です。

葉酸入りお菓子だけでは危ない!?

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葉酸入りのお菓子にもサプリメントと同様に葉酸の含有量が記載されています。

そのため、サプリメント同様、それだけ食べていたら葉酸摂取は大丈夫と思ってしまいがちです。

ですが、お菓子の中に含まれている葉酸はサプリメントに比べると吸収率が悪く、よくても50%程度と言われています。

だからと言って、葉酸入りのお菓子を2倍食べて葉酸摂取量を満たそう!とするのではなく、普段の食事やサプリメントなどと併用して摂取するように心がけましょう。

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