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妊婦が必要とする1日の葉酸摂取量

      2016/02/25

厚生労働省によると葉酸の1日の摂取量は以下のように書かれています。

 葉酸の1日の推奨摂取量
成人女性 240μg
妊婦  480μg
授乳婦 340μg

成人女性に必要な葉酸の量

一般の成人女性に必要な葉酸の量は1日あたり240μgです。

現代の若者は野菜や果物の摂取量が減少していると言われており、そのせいもあってか葉酸の平均摂取量は225μgとされています。

もう一歩のところで1日の必要量を満たせていないんですね。

妊活中や妊娠中の女性に必要な葉酸の量

葉酸は妊娠を希望する女性なら早めに摂取し始めるのがいいとされています。

その1日あたりの推奨量は480μgであり、このうちの400μgを食事以外の栄養補助食品から摂取するのがいいとされています。

なぜなら、葉酸は熱に弱く水にも簡単に溶けだしてしまうため食事から必要量の全てを賄うのは難しいとされているためです。

授乳婦に必要な葉酸の量

葉酸は妊娠中に必要な栄養素というイメージが強いですが授乳期間中も一般女性に比べると多くの葉酸が必要です。

量としては1日あたり340μgと妊娠中の女性に比べると少なめですが、それでも普段以上に注意して摂取する必要がありますね。

まとめ

妊婦は通常に比べ2倍も多く葉酸を摂る必要があります。
そもそも通常時に240μgすら摂っていない人も多いとはおもいますが・・

特に妊娠初期に葉酸を摂取する理由にもあるとおり、妊娠初期は確実に480μgをクリアしておきたいところです。

ちなみにアメリカでは葉酸摂取基準が成人女性で400μgです。
サプリ基準が厳しいアメリカならではですね。

また、葉酸は動脈硬化や貧血を予防してくれる栄養素としても知られています。
なので妊娠時ではなくても、男性でも日常的に必要とされているのです。

関連:男性も葉酸を摂取しなければいけない理由
関連:葉酸はいつまで摂ればいいか?厚生労働省が勧める期間

厚生労働省が定める1日の摂取量の上限

葉酸は不足してはいけませんが、過剰摂取もいけません。
これまた厚生労働省で葉酸は1日1000μgまでと決められています

なぜそれ以上摂ってはいけないか?は葉酸を摂りすぎると良くないのか?-胎児のアレルギーの可能性-で説明しています。

ただし、1つ問題があります。

その日に何μg摂取したかが自分で分かりづらいということなのです。

というのも、葉酸サプリを使ったからといってサプリによって吸収率が違いますし、野菜からとろうと思っても水溶性ビタミンである葉酸は茹でると消失してしまうのです。

関連:葉酸を取りやすい調理法

推奨量というのは最低必要量のことを指す

推奨量と言うとぴったりその量を摂取していればちょうどいいような気がしますよね。

ですがこの推奨量というのは欠乏症にならないための最低摂取量と言えます。
そのため推奨量の摂取を目指すのではなく、推奨量以上の摂取を目指す必要があります。

摂取量が計りにくいので葉酸摂取はサプリがおすすめ

みなさんは1日の摂取量、測れますか?

食材からだと自分がその日どれくらい葉酸をとったかが非常にわかりにくいです。

食材での葉酸摂取量がわかりづらい理由

・食材ごとに葉酸含有量が違う
・茹でた場合、食材によって消失率が違う
・そもそも料理をみて、どのくらい葉酸が含まれているかわかるはずがない

このような状況で、確実に480μgを摂るために一番手っ取り早いのはサプリからの摂取です。

ですがサプリも合成成分のものだと吸収率が落ちます。
より正確に測っていくなら、天然サプリが最も良いです。
これなら成分表に書かれている量をそのまま見て摂取していけば心配ありません。

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