妊婦は緑茶を飲んでもいい？カフェインの影響は？1日に飲める量は？
2019/02/18
さっぱりとした飲みごこちの緑茶ですが、実は緑茶にもカフェインが含まれています。カフェインはコーヒーや紅茶だけのものと思い込んで、緑茶をガブガブ飲んできてしまった妊婦さんの中にはお腹の赤ちゃんのことを心配する方もいらっしゃるのではないでしょうか。
カフェインは過剰摂取していなければ心配する必要はありません。妊婦さんとお腹の赤ちゃんへのカフェインの影響と、緑茶に含まれるカフェインの量や飲み方についてお伝えしていきます。
このページの目次
妊婦はどうしてカフェインがダメなの？
そもそも妊婦さんはなぜカフェインを避けなくてはいけないのでしょうか。それは、カフェインを過剰摂取した場合に起こる症状に関係があります。カフェインを過剰摂取した場合の妊婦さんへの影響には、次のような症状があげられています。
カフェインの妊婦への影響とは？
妊婦さんがカフェインをとることで受ける影響には次のことがあります。
カフェインの過剰摂取が妊婦へ与える影響４つ
- 不眠を引き起こす
- 体を冷やす
- 鉄分の吸収を低下させる
- 体内葉酸を低下させる
１．不眠を引き起こす
カフェインには神経を興奮させてしまう覚醒作用があります。そのため、過剰に摂取してしまうと交換神経が興奮し、眠気を覚ましてしまったりイライラを引き起こしてしまいます。そして結果、不眠へとつながってしまいます。
2．なぜ体を冷やすの？
体の冷えには利尿作用との関係があります。利尿作用とは体にたまった余分な水分を尿として体から排出する作用のことをいいますが、この排出時に体で温まった水分を排出してしまうことになり体の冷えにつながります。カフェインを含んだ飲み物はこの利尿作用を強く作用させてしまうため体を冷やすことにつながってしまうのです。
3．なぜ鉄分の吸収を低下させるの？
カフェインが鉄分の吸収を低下させる理由としてビタミンCとの関係があります。ビタミンCは人のからだが鉄分を吸収する際に必要とする成分ですが、カフェインがこのビタミンCの吸収を妨げてしまうのです。そのためビタミンCが不足することで鉄分の吸収をも低下させてしまうのです。
また、カフェインは利尿作用が強いため体内の鉄分やビタミンCを排出させてしまい、鉄分不足へとつながってしまいます。
4．なぜ体内葉酸を低下させるの？
葉酸とは細胞を作り出すのに必要な栄養素であり、赤血球を作り出すのに力を貸す水溶性のビタミンB群のひとつです。妊娠時に葉酸が大切と言われるのは、この葉酸が赤ちゃんの細胞を作り出すのに必要なためです。
また、赤血球は体に酸素を運ぶ働きをしますが、赤血球が正常通りに作り出されないと本来の大きさより大きな赤血球となり上手く酸素を運べなくなります。そうなってしまうと酸欠状態を引き起こして貧血のような症状を引き起こてしまいます。
カフェインは強い利尿作用があるために、せっかくとった葉酸を尿として体の外に排出させてしまうのです。
カフェインは病院で指導される「鉄分や葉酸をとりましょう」「体を冷やさないようにしましょう」「しっかり睡眠をとりましょう」といった妊婦に必要とされるものの吸収を妨げてしまいます。温かいお茶でもカフェインが入っていれば体を冷やしてしまいます。
お腹の赤ちゃんへのカフェインの影響とは？
次にお腹の赤ちゃんにはどんなカフェインの影響があるのでしょうか。世界保健機関（WHO）によると今のところカフェインと胎児への影響にははっきりとした関係性は認められていません。
関係性は認められていませんが赤ちゃんは大人のようにはカフェインを代謝する力が低く、小さな体にカフェインをどんどんためこんでしまうことで次のような問題をひきおこす可能性があると指摘されています。
カフェインの胎児への影響
- 出生時の低体重児
- 流産
- 早産
※カフェインの過剰摂取による赤ちゃんの奇形についての関係は認められていません。
妊婦が1日に飲んでいい緑茶の量は？
コーヒーや紅茶ほどカフェインについて見過ごされがちな緑茶ですが、コーヒーよりもカフェインが含まれている緑茶もあるので注意が必要です。カフェインの摂取量には世界保健機関（WHO）や各国、各市などで目安量を公表しています。
妊婦のカフェイン摂取量目安
| 世界保健機関（WHO） | コーヒー３～4杯／日
（※コーヒー1杯は約60ｍｇなので180～240ｍｇ/日に換算されます） |
| 英国食品基準庁 | 200mg/日 |
| カナダ保健省 | 300mg/日 |
| オーストリア保健・食品安全局 | 300mg/日 |
データ引用元：東京都福祉保健局 http://food-faq.jp.net/
カフェインの影響は過剰摂取によりおこります。カフェイン摂取の目安量を参考に考えると妊婦さんが1日にとってもいいカフェイン量は200mg～300mgということになります。あとで詳しくお伝えしますが、この数値からいくと一日１０杯くらいのお茶を飲んでも過剰摂取にはならないということになります。
成人のカフェイン摂取量目安を見ると体重が軽い人は数値が低くなっていますので、小柄な妊婦さんなら妊婦摂取量目安よりも控え目にした方がよいでしょう。今まで毎日緑茶を湯飲みに3～４杯飲んでしまっていたとしても気にすることはありません。
カフェインの摂取量について、日本では現在「一日何mgまで」というような規定値は設定されていません。しかし、妊娠中の人体への影響についてさまざまな国や機関が研究し、一日に摂取していいカフェインの目安量を出しています。
海外のリスク管理機関などが勧告している目安量（妊婦）
一日当たりの悪影響のない最大摂取量
飲料換算
機関名
ー コーヒー カップ3～4杯
世界保健機関（WHO）
300mg/日
コーヒー カップ4～6杯（150ml/杯）
オーストリア保健･食品安全局（AGES）
200mg/日
コーヒー マグカップ2杯
英国食品安全庁（FSA）
300mg/日
コーヒー マグカップ2杯（237ml/杯)
カナダ保健省 出典：内閣府食品安全委員会
上記の表によると、最大摂取量の数値が一番小さいのは英国食品安全庁（FSA）で200mgです。200mgを目安に、緑茶に置き換えると、どれくらいの量になるのか調べました。
1日に飲んでいい緑茶の目安
これまでの各表に出てきたカフェイン量を元に、計算した結果が以下の表です。
緑茶は1日に１リットルまで飲んでOK!
| 種類 | 100mg中のカフェイン量 | 1日に飲んでいい量 |
| 煎茶 | 20mg/100ml | 1000ml |
| ほうじ茶 | 20mg/100ml | 1000ml |
| 番茶 | 10mg/100ml | 2000ml |
| 玄米茶 | 10mg/100ml | 2000ml |
| ペットボトル緑茶 | 5〜23mg/100ml | 900ml〜4000ml |
煎茶とほうじ茶なら1リットル、番茶玄米茶なら２リットル飲んでいい計算になります。
いかがですか？ 毎食後に熱い緑茶を湯呑みで一杯という程度なら、１リットルに全く届きません。毎日飲んでいたとしても、かなりガブガブ飲まない限り心配ないことがわかります。
しかし、とはいえやっぱり今どれくらい飲んだかな？と気になるという方もいますよね。そこで、カフェインの入っていないノンカフェインの緑茶や、カフェインを抑えたカフェインレスの緑茶についてご紹介します。
緑茶にはカフェインがどれくらい含まれている？
次に緑茶にどれくらいカフェインが入っているのかを見ていきます。上記のカフェイン摂取の目安量と合わせて見てみてください。
緑茶に含まれるカフェイン量（100mlあたり）
| 緑茶 | 20mg | 玉露 | 120mg |
| ほうじ茶 | 20mg | 抹茶 | 30ｍｇ |
| 番茶 | 20mg | 玄米茶 | 15mg |
| 参考：コーヒー | 60ｍｇ | 参考：紅茶 | 30ｍｇ |
緑茶の中でも玉露はコーヒーよりもカフェインが含まれていることがわかります。玉露はさけた方が賢明です。緑茶は一日湯飲み3～4杯飲んだ程度では何の影響も心配することはありません。
実際に母親学級でも緑茶が出てきますし、病院に入院したときには食後のたびに緑茶がだされます。摂取量目安からいけば湯飲み10～15杯くらいまでは大丈夫です。ですが、体重にもよるので小柄な妊婦さんは摂取量目安を低めに設定するとよいでしょう。
市販の緑茶ペットボトルに含まれるカフェイン量（500mlあたり）
緑茶はペットボトル飲料として多くの商品が発売されています。外出先でさっぱりしたものが飲みたい。そんなときにはどの緑茶を買えばよいのでしょうか。ペットボトルの緑茶にはどの位のカフェインが含まれているかについて見ていきます。
市販の緑茶ペットボトル（５００ｍｌ）
|
サントリー緑茶 伊右衛門 |
50ｍｇ |
伊藤園 おーいお茶 緑茶 |
65ｍｇ |
|
サントリー緑茶 伊右衛門 特茶 （特定保健用食品） |
90ｍｇ |
伊藤園 おーいお茶 濃い茶 |
105ｍｇ |
|
サントリー緑茶 伊右衛門 贅沢冷茶 |
50ｍｇ |
生茶 |
65ｍｇ |
|
サントリー緑茶 伊右衛門 玄米茶 |
50ｍｇ |
カフェインゼロ生茶 |
0.005ｍｇ未満 |
|
綾鷹 |
50ｍｇ |
玉露入り お茶（600ｍｌ） |
50ｍｇ
（60ｍｇ） |
画像引用元
サントリー伊右衛門 http://products.suntory.co.jp/
日本コカ・コーラ綾鷹 https://www.ayataka.jp/
伊藤園 お～いお茶 https://www.itoen.co.jp/
キリン 生茶 http://www.kirin.co.jp/
ポッカサッポロ 玉露入りお茶 http://www.pokkasapporo-fb.jp/
市販のペットボトルでも玉露入りや濃い茶にはカフェインが多く含まれていることがわかります。キリンビバレッジから発売されているカフェインレス生茶ならカフェイン量をごくわずかに抑えることができます。
カフェインは自然の植物などに含まれている成分で、コーヒー豆や茶葉に自然に含まれています。
コーヒー豆から作られているコーヒーはもちろん、緑茶をはじめ紅茶など茶葉から抽出されるお茶は全てカフェインが含まれているのです。
それぞれのカフェイン量は以下の通りです。コーヒーや紅茶に比べると少ないですが、せん茶（緑茶）にもカフェインが含まれているということがわかります。
食品名 カフェイン含有量 備考 コーヒー 60mg/100ml 浸出方法：コーヒー粉末10g/熱湯150ml インスタントコーヒー 57mg/100ml 浸出方法：インスタントコーヒー2g/熱湯140ml 紅茶 30mg/100ml 浸出方法：茶5g/熱湯360m、1.5〜4分 せん茶 20mg/100ml 浸出方法：茶10g/90℃430ml、1分
ところで緑茶といっても玄米茶やほうじ茶など、さまざまな種類があります。全てカフェインが含まれているのでしょうか。
玄米茶やほうじ茶にもカフェインが入っているの？
以下のグラフは茶葉を使ってお茶を入れた時のお茶100gに含まれるカフェインの量を比較したものです。
画像出典元：静岡お茶の市川園
玉露はコーヒーの３倍と突出して多いのが目立ちます。他の煎茶・ほうじ茶・番茶・玄米茶などはおおよそ0.02g(200mg)ほどです。
では、ペットボトルのお茶はどうなのでしょう。
ペットボトルのお茶にもカフェインが含まれるの？
以下は、東京福祉保健局のHPにまとめられている市販飲料のカフェイン含有量調査結果です。
【市販飲料のカフェイン含有量調査結果】
○緑茶（49 検体） 5～23mg/100ml○ほうじ茶（2 検体） 10,15mg/100ml
○烏龍茶(2 検体) 10,14mg/100ml
○エナジードリンク(26 検体) 14～180mg/本
出典：東京福祉保健局
緑茶は5〜23mgと幅がありますが、ペットボトル飲料でもカフェインが含まれているのです。
これでは飲めるものがなくて困る！と思う方もいますよね。確かにカフェインには気をつけなくてはいけませんが、取りすぎに気をつければ飲んでも大丈夫なのです。
では、1日にどれくらいなら緑茶を飲んでもいいのでしょうか。次から詳しくみていきましょう。
緑茶に含まれるカフェインの影響を減らす方法がある
摂取量の目安を知りつつも少しでもカフェインを控えておきたいという方に、カフェインの影響を減らす方法がありますのでお伝えします。
緑茶を飲む時間でカフェインの影響を減らすには
食事中や食後すぐに緑茶を飲んでしまうとカフェインがビタミンCの吸収を妨げてしまい、食事でせっかくとった鉄分の吸収率までも低下させてしまいます。緑茶は食後30分はあけて飲むことをおすすめします。貧血で鉄材や鉄ゼリーを口にするときも投薬前後30分は緑茶を飲まないことが賢明です。
不眠を招かないためにも緑茶は寝る前3時間前までにするとよいでしょう。
緑茶の入れ方でカフェイン量を減らすには
緑茶をお湯ではなく、水でじっくり水出しすることでカフェイン量を抑えることができます。水出し緑茶はカフェインだけでなく苦みも抑えることができるので妊婦さんには飲みやすいお茶になります。逆に熱いお湯で入れるとカフェイン量が増えてしまうので、熱い緑茶が飲みたい人は飲む量を減らすとよいでしょう。
ノンカフェイン緑茶とは？
カフェインを除き、カフェインが全く入っていないものが「ノンカフェイン」です。ここでは麦茶やブレンド茶ではなく、お茶の茶葉だけを使用したお茶に限定してご紹介します。
キリン カフェインゼロ生茶
カフェインゼロの緑茶です。特許を取得している独自の製法でカフェインを除去しており、夏の汗をかきやすい時期の水分補給などにごくごく飲める緑茶です。
カフェインレスの緑茶
カフェインレスとは、カフェインを取り除くなど製法の工夫によってカフェインの量を少なくしているものです。ほとんどカフェインを取り除いているものもあれば、半分程度に減らしているものもあります。
味や自分の飲みたい量とのバランスで、好みのものを選びましょう。
三井銘茶 カフェインレス緑茶 煎茶40g
粉末のインスタント緑茶です。熱いお湯でも冷たい水でも溶くことができるので、お好みに合わせて気軽に飲むことができます。カフェイン残存量は１杯あたり0.001gです。
ルピシア 低カフェイン深蒸し煎茶「旅枕」-50g袋入
お茶100ml中に含まれるカフェイン量は12mgと、一般的な煎茶の約半分です。ここでご紹介している他のものに比べるとカフェイン量はありますが、緑茶らしいお茶の味わいを楽しめる茶葉です。
まとめ
緑茶には実際にカフェインが含まれていますが、過剰に摂取していなければ心配する必要はありません。玉露や抹茶などをさけ、毎食後や間食時に1杯ずつくらいなら大丈夫です。妊娠中は口にするものに好き嫌いが激しくでてきてしまいます。のどごしがさっぱりとした緑茶なら飲めるという妊婦さんも多いのが現状です。
カフェインは全てダメと神経質になりすぎることは、ストレスをため込んでしまい体にもよくありません。あれもダメ、これもダメと思いすぎてしまうとストレスが溜まりがちです。１日に湯呑み１杯だけ濃く入れた緑茶を飲むのもいいでしょうし、カフェインレスの緑茶を１日に好きなだけ飲みたいというのもいいでしょう。