臨月に入ったら安産体操を始めよう！やり方は？ホントに効果はあるの？
2018/02/24
プレママのみなさん、臨月を迎えるといよいよ出産が楽しみになってきますね。しかし、お産に3日かかった、途中で帝王切開になったといった体験談を聞くこともあります。
その為、お産が近づくにつれ、怖いという気持ちを持ってしまう方も少なくありません。できる限り安産で産みたいという気持ちは誰しもが持っています。
ぜひここでご紹介する安産体操を行い、心も体も整えて赤ちゃんをお迎えしましょう。むくみや腰痛を和らげるのにも、とても効果的ですよ。
このページの目次
安産体操ってなに？
安産体操とは、お産に関わる筋肉や関節を鍛えて安産を目指す体操のことで、妊婦体操と呼ばれることもあります。流行のマタニティヨガやマタニティビクスでも、安産体操と同様の効果を期待できます。
安産体操は運動をあまりしない人や体力が無い人でも無理なくできるので、多くの妊婦さんに広まっています。
安産体操の体験談
はい、してました。安産は本当ですよ。
妊婦体操というよりはマタニティーヨガでした。（同じです）
スクワットの姿勢やあぐらをかく姿勢など は会陰伸展に役立ち、お陰で会陰切開も必要ありませんでした。
痛みは何をしてもあるので、耐えつつ、叫びつつ呼吸もできましたよ。
安産体操の効果5つ
１．産道を柔らかくし開きやすくする
産道とは赤ちゃんが生まれてくる時に通る通り道の名前です。女性の子宮など下腹部の臓器を支える筋肉を合わせて「骨盤底筋」と言いますが、産道はこの一部なんです。
お産の時はこの骨盤底筋が押し広げられて進行します。その為、ここが硬くなっていると難産の可能性も。産道が開きやすい＝安産になる可能性が高くなるのは、こういった理由なんですね。
安産体操は、この骨盤底筋や股関節をほぐし鍛えることで産道を開きやすくするという効果があります。
２．お産に必要な筋肉を鍛える
お産は体力勝負！という言葉をよく目にしませんか？お産の時は、骨盤底筋以外にたくさんの筋肉を使います。例えば、腹筋。いざ分娩台に上がりいきむ時には必ず腹筋の力が必要になります。
それから、手や足にもいきむ時には相当な力が入るので、お産の後手足が筋肉痛になってしまった、という話もあります。安産体操では、これらのお産に必要な筋肉を鍛え、お産に備えて体力をつけることができます。
オマタ筋、つまり骨盤周りにある筋肉は、妊娠中、とっても重要な働きをします
赤ちゃんと一緒に大きくなっていく子宮を支えること
開いていく骨盤も一緒に支えること
赤ちゃんをあっためること
赤ちゃんを守ること
筋肉の中には、血管もあります
筋肉と共に、血管も発達します
筋肉がしっかりあるということは、赤ちゃんの体を作る材料もしっかり運べるということです
３．体の不快な症状を軽減する
腰の痛みに始まり、肩こり・むくみ・便秘など、妊娠中は体の嫌な症状に悩まされることが多くあります。臨月になると、これらの症状がさらに強まることもあるんです。
この原因の一つに、運動不足による血行不良や筋力の低下があります。安産体操は運動不足解消や筋力アップに効果的な為、結果的にこの不快な症状を軽くしてくれるのです。
４．体重管理
妊娠も後期の時期になると、急激に体重が増加することがあります。しかし、体重の増え過ぎは妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など、母体や胎児に危険な病気が現れる場合もあります。
その為、お医者さんから厳しく体重をチェックされる妊婦さんもいらっしゃるのではないでしょうか。そんな時は、安産体操を毎日の生活に取り入れてみてください。
ちょっとした時間でできるので、運動不足の解消と体重管理に効果が期待できますよ。
５．ストレス解消
妊娠中は疲れやすくて思うように動けなかったり、理由なく落ち込んだりしてストレスが多いですよね。妊婦さん特有のストレスから、呼吸が浅くなっていることもあります。
安産体操では、深い呼吸をしながら体操を行うことで、リラックス効果とストレス解消を期待できます。
呼吸が浅くなっていることに気づいたら、胸式呼吸から腹式呼吸に切り替えましょう。お腹に空気を取り込むように、鼻から息を吸い、今度はお腹の空気を吐くように息を鼻から吐きます。この時、できるだけゆっくりと深く息を吐くようにすると、副交感神経が優位になるので、リラックスしてきます。また脳にも酸素が十分に行き渡り、頭もスッキリしてくるでしょう。
安産体操はいつから始めたらいいの？
安産体操は、早くても安定期に入ってから、最初は少しずつ始めてください。安定期とは、妊娠5ヶ月以降。週数でいうと、妊娠16週以降のことを指します。
この時期になると流産の確立はぐっと下がり、多くの妊婦さんはつわりが収まってきます。安定期に入り体調がよくなってきてから安産体操を始めるのがおすすめです。
また、安産体操を始める前には、お医者さんに相談して許可を取るようにしてください。
一日の中でオススメの時間帯は？
目が覚めてすぐや夕方の疲れがたまってくる時間帯はお腹が張りやすいので、安産体操は控えた方いいでしょう。その為、午前11時から午後2時くらいまでに行うのがおすすめです。
また、食後や入浴の直後もお腹が張る可能性がある為、体操はやめておきましょう。
今日から始める！安産体操のやり方
安産体操にもいろいろなものがありますが、ここではちょっとした時間でできる手軽なものをご紹介します。
【頭痛や肩こりの時】首回し
１．なるべく背筋を伸ばした状態で、息をゆっくり吐きながら、うなだれるように首の後ろを伸ばします。
２．すべての息を吐ききったら、ゆっくり息を吸いながら頭を時計回りに回します。
（目線が一番上を向くまでに、息を大きく吸いきりましょう。）
３．目線が一番高い所に来たら、息を吐きながら、そのまま頭を時計回りに回し下げていきます。
（目線が一番低い位置に来て頭が元の位置に戻るまでに、息を吐ききりましょう。）
４．頭が元の位置に戻ったら、頭を正面に向けて一息つきます。
５．反対周りも１～４と同じように行いましょう。１～４を1セットとして、２、３セット行ってみましょう。
★ゆったりした呼吸で時間をかけて首をほぐすことで、リラックス効果も期待できます。
【股関節を柔らかくする】あぐらの体操
１．あぐらを組んで座ります。この時、頭頂部から糸でピンとつられているイメージで、背筋を伸ばしましょう。
２．腕を伸ばし両手を体の正面について、大きく息を吸います。
３．息を吸いきったらゆっくり息を吐きながら、体を前方に倒します。
（無理はせず、自分で気持ちいいと思える位置で止まりましょう。）
４．そのままの姿勢で、ゆっくり２，３回深呼吸をします。
５．息を吸いながら、ゆっくり状態を起こしましょう。
★妊婦さんはあぐらをかいて座るだけでも股関節の柔軟に効果がありますよ！
【腹筋・背筋に効く】 猫のポーズ
１．まず、目線は下に向けて、四つん這いになります。
手は肩幅、足は腰幅くらいに開き、背筋は頭の先までまっすぐ水平になるよう意識しましょう。
（最初は、鏡の横で行ったり、パートナーの方にチェックしてもらうといいですね）
２．そのまま大きく息を吸います。
３．ゆっくり息を吐きながら、背中で天井を押すように背筋を山型に曲げていきます。
この時、おへそを覗き込むように、頭を体の内側へ丸め込んでいきます。
４．ゆっくり息を吸いながら、背筋と頭を元の位置に戻し、さらに上を向いて背筋を反らしていきます。
５．３～４を1セットとして、2～5回繰り返しましょう。
★くれぐれもムリは禁物！できる範囲内で行っても、ちゃんと効果はありますよ。
【骨盤まわりをほぐす】骨盤体操
１．床に仰向けに横になり、両膝をそろえて軽く立てます。
２．息を吐きながら、両膝を右にパタンと倒します。
（両膝がずれてもOKです。気持ちいと思える所で止まりましょう）
３．息を吸いながら、足をゆっくり元の位置に戻します。
４．次は、息を吐きながら両膝を左に倒します。
５．２～４を1セットとし、５回程度行いましょう。
【骨盤底筋を鍛える】エレベーター運動
１．床に仰向けに横になり、両膝をそろえて軽く立てます。掌は床へむけて手をつきます。
２．お尻の穴を引き締めるようにして、息をゆっくり吸いながら腰を持ち上げます。
３．胸から膝がまっすぐになる所まで持ち上げたら、そのまま5～10秒かけてゆっくりと深呼吸をします。
４．口から息を吐きながらゆっくり腰を下ろします。
５．2～4を1セットとして、２、３回行いましょう。
★腰を上げる時はエレベーターが1階、2階…と上昇し、腰を下ろす時は反対に下降するイメージです。
こんな時は注意して！安産体操を控えた方がいいことも？
こんな症状の時は控えましょう！
- 気分が悪い
- お腹が張っている
- 出血がある
- お腹に痛みがある
- 腰にいつもと違う痛みがある
まとめ
安産体操はお産に必要な筋肉を鍛えることができ、心もリラックスさせることができます。ただし、いつもと違う痛みなどがある場合は、すぐに横になって休みましょう。一日数分から行うことができるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。