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【保存版】ツラ~いつわりの対策対処法まとめ

      2016/05/14

Sick Woman in Bathroom

朝から晩まで常に気持ち悪い・・・。人によって症状は様々ですが、妊婦さんの約7~8割にみられるつわり。

早い人は妊娠4週から症状がみられ、妊娠11週頃から徐々に軽くなってくると言われています。長い人は約2か月もつわりに悩まされるということになります。

そんなつわりを乗り切る対策についてお話していきます。

基本は食べられるものを、食べられるときに

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ツラいつわりを乗り切るのはどうすればよいでしょう。つわりの症状のほとんどは、吐き気やおう吐といった食べることに関するものです。

「赤ちゃんのためにも栄養を」と思いがちですが、無理に食べると返ってつわりを悪化させることにもつながります。

「食べられるものを食べられる時に食べる」。これが原則です。この時期の赤ちゃんはまだ小さく、また、必要なものはママに不足しようとも優先的に送られます。

そのため、無理に食べる必要はなく、「食べなければ」とストレスになる方が心配です

しかし、意識して摂りたいものはあります。そうしたことに気を付けながら、気持ちを楽にして過ごしましょう。

優先して摂りたい3つのもの

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つわりの時でも、以下のものは意識しておきましょう。

つわりの時でも摂りたいもの

  • 水分
  • ビタミンB群

1.水分

Water bottles in ice

まず、最も注意したいのは水分補給です。嘔吐が強い場合は脱水症状に陥ります。脱水は、重症の場合死に至るものです。

何も口に入れることができなくても、水分だけは摂るようにし、水分も摂れない場合は病院へ行かなくてはいけません。

水分は、基本的に何でもいいですが、スポーツドリンクは体内への吸収が良いためおすすめです。

野菜ジュースなどが飲める場合は、ほかの栄養素も摂れるためなおよいでしょう。

2.ビタミンB群

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ビタミンB群の中で、特に葉酸、ビタミンB6、B12が重要です。

葉酸は、妊娠初期に不足すると赤ちゃんに神経管閉鎖障害を発生させることがはっきりしているため、食事からの摂取と合わせてサプリメント等からも摂ることが推奨されています。

また、ビタミンB12と共に赤血球の生成に関与していて、貧血予防になります。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に必要な栄養素であるとともに、つわりの症状を和らげる作用のあることが分かっています。

3.鉄

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鉄は、貧血予防のためです。

貧血はもともと女性に多く、また、この時期の赤ちゃんへは特に必要な栄養素のため優先して送られます。ママが貧血で倒れないためにも、意識したい栄養素です。

具体的な食材は、果物や緑黄色野菜です。果物は、口当たりがよくさっぱりとしていて、つわりでも食べられた、という声は多くあります。

つわり中に食べたい果物

  • いちご
  • バナナ
  • マンゴー
  • キウイフルーツ
  • アボカド

いちごは葉酸を多く含み、バナナ、キウイフルーツはビタミンB6を多く含みます

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マンゴーやアボカドは、どちらも含んでいます。

葉酸のほか鉄を摂るために、緑黄色野菜はよいものです。軟らかく煮たりジュースにするなどすると、口に入れやすくなるでしょう。

つわりでも食べたい緑黄色野菜

  • ホウレンソウ
  • 小松菜
  • ブロッコリー

葉酸や鉄のほか、ビタミンCやEも含んでいます。その他のおすすめ食材としては、豆腐が挙げられます。

つるんと食べられ、重宝したという声は多く聞かれます。鉄の他、マグネシウムやカルシウムを含み、ミネラルが豊富です。そして、何より良質のたんぱく質です。

身体の主成分であるタンパク質は、重要な栄養素です。

ちょっとの工夫で食べられるかも!

朝食を食べようとする女性
上記したものを優先に考えながらも、「食べられるものを食べられるときに」が基本です。

食べ方を少し変えると、食べられるということもあります。

以下のことを試してみましょう。

つわりの時の食べ方ひと工夫

  • 少量ずつ数回に分けて
  • 自分の食べられるものや調理法を把握
  • 起き抜けに即エネルギーになるものを準備
  • 飴やガムを常備
  • 冷えたものの方が食べやすい
  • サプリメントを利用する

つわりの症状には、「何か常に口に入れていないと気持ち悪い」というものがあります。

そうした時には、少量ずつ回数多く食べることは効果的でしょう。

また、飴やガムを口に入れているだけで落ち着く場合も多くあります。

どんなものなら食べられるかを知っておくことも、良い対策です。

何を食べるのか迷うことが無くなり、そこから発展させて食べられるものを見つけることもできるでしょう。

 

つわりは英語でモーニングシックネス(morning  sickness)といいます。朝空腹で気分が悪くなることが多いためです。

そのため、起きてすぐに口に入れられるものを準備しておくとよいでしょう。

食べられるものならなんでもいいですが、おにぎりやクッキー、食パンなど、炭水化物が即エネルギーになるためおすすめです

つわりの際は、匂いに敏感になるものです。温度が低いものの匂いは抑えられます

そうしたことから、常温や冷たくてもおいしく食べられるものはよいでしょう。例えば、次のようなものです。

冷えていてもおいしいもの

  • 冷麦
  • ざるうどん
  • 冷奴
  • 酢飯
  • 冷やしたお茶漬け
  • アイスクリーム
  • ヨーグルト

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フルーツのヨーグルト和えなどは、栄養の面からも良いものです。これらの方法と合わせて、つわりの時は、サプリメントから栄養を補給することも考えましょう。

そもそも葉酸は、サプリメントから摂ることを推奨されています。葉酸にプラスして、上に挙げた栄養素の含まれているものを選びましょう。

つわりにはリラックスが重要だった!

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つわりの症状の9割が、吐き気やおう吐といった食べることに関するものです。そのほか、強い眠気や頭痛などを訴える人もいます。

また、ストレスが症状を重くすることも分かっています。そうしたことから、ゆったりとリラックスできるようにすることは最も重要です。以下のことにも注意を払いましょう。

つわりの間リラックスして過ごせるようにするために

  • 身につけるものは、体を締め付けないものに
  • 出かけるときは、時間に余裕をもち込み合う時間帯は避ける
  • 職場には早目に妊娠を告げる

着ているものが緩やかだと、気持ちも緩やかになるものです。まだほとんど体型には変化のない時期ですが、締め付けるような服装は控えましょう。

つわりの悪化につながります。自宅で静かに過ごすことが最も良いですが、出かけなければならない時もあるでしょう。途中で何が起こるかわかりません。

時間には余裕を持ち、人ごみは避けましょう。人ごみの熱気は、匂いに敏感なこの時期、つわりの症状が表れかねません。

Job interview

また、職場には早目に妊娠を告げましょう。そうすることで、気持ちは楽になり、体調が悪いときなど堂々と休むことができます。

仕事に支障をきたす、と遠慮しがちですが、今は、事業主の妊婦への配慮が、労働基準法や男女雇用機会均等法といった法律で義務付けられています。

母子手帳には、「母性健康管理指導事項連絡カード」というものが付いています。必要な場合は、医師に記入してもらい雇用主に提出することで、仕事を制限することができます。

まずは、自分の体調優先に考え、無理のないように過ごすことを第一に考えましょう。

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