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妊娠初期に積極的に摂取したい食べ物とは?

      2016/03/30

妊娠初期はつわりが始まり、その症状も胃もたれや胸やけ、吐き気など様々です。

いつもよりも食事量が大幅に減ってしまったママも多いかもしれません。食事の量が少ないからこそ、口に入れるものは出来る限り赤ちゃんのためになるものがいいですよね。

今回は、そんな妊娠初期に意識して摂りたい食べ物をご紹介します。

妊娠初期に摂っておきたい4つの栄養素と食べておきたい食べ物

野菜

妊娠初期、特にママと赤ちゃんに必要な栄養素は以下の4つです。

・葉酸

・鉄分

・タンパク質

・カルシウム

病院でも上記の栄養素を積極的に摂りましょうと説明を受けたかもしれません。

では、どんな食材に多く含まれているか、以下でご紹介していきます。

・ほうれん草、小松菜、枝豆などの緑色の野菜

葉酸は濃い緑色の野菜に多く含まれており、妊娠初期に最も大事な栄養素です。

妊娠初期の時期に積極的に摂取することで、神経管閉鎖障害の発生リスクを抑える効果があるといわれています。

でも注意したいのはその食べ方。

例えば、ほうれん草はお浸しに調理すると、葉酸の含有量が半減してしまいます。

加熱により失われることを考えて、たっぷりと摂取することが大切ですね。

また、卵や大豆製品に多く含まれるビタミンB群と相性が良いため、小松菜炒めに卵をプラスするなど、一緒に摂取すると吸収率があがります。

・あさり、レバー、ひじき、納豆、プルーン

赤ちゃんに栄養を運ぶ血液を作るための大切な栄養素である鉄分。

あさりやレバーなどの動物性のものから、納豆やプルーンといった植物性のものまで様々な食材に含まれています。

鉄分は摂り溜めておくことが出来ないので不足しがち。毎食1品は鉄分メニューを取り入れることが大切です。

ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率があがるといわれているので、プルーン入りのヨーグルトクラムチャウダーレバニラ炒めなどがおすすめです。

・牛肉、豚肉、鶏肉、かつお、イワシ、鮭、豆腐

赤ちゃんの身体の組織を作るタンパク質。

貧血予防のためにも、大事な栄養素です。

豚肉や鮭など食卓の定番食材に含まれているので取り入れ易いですね。

でも、不足してしまうとママの身体を構成しているタンパク質が分解され、体力や免疫力が低下する要因となってしまうので、しっかり摂取したい栄養素です。

牛肉などの動物性タンパク質には脂質も多く含まれているため、カロリーオーバーには気を付けたいところ

鶏のささみなどの低脂質なお肉や、お豆腐などの植物性タンパク質とバランスよく摂取したいですね。

牛乳

牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、ごま、大根の葉

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るための主成分です。

また、ママの神経機能を整える働きをする大切なミネラルとなります。

カルシウムを多く含む食材は牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、丸ごと食べれる小魚、植物性のごまや大根の葉などです。

これらは、ビタミンDを多く含む食材である鮭やきくらげなどと一緒に摂取するとさらに吸収がよくなります。

よって鮭のクリーム煮は相性の良いおすすめ料理ですし、チーズやごまは様々なメニューと相性がいいので、気軽にちょい足しすることでカルシウムメニューになりますね。

逆に、加工食品に含まれるリンは摂取しすぎるとカルシウムの吸収を妨げる要因となるので、注意しましょう。

 これって食べていいの?妊娠中にNGな食品

ユッケ

妊娠中は控えたほうがいいと言われている食べ物。

意外と沢山あるけど覚えられない!という人も多いはず。

アルコール飲料など、少しでもNGというものもありますが、基本的には偏ってそればかり摂取しなければ大きな問題となることはありません。

では、それら控えたほうが良いといわれている食材の中でも、特に気をつけたいNG食品を以下でご紹介します。

生肉や生の魚介類

ユッケやレバ刺し、生ハム、加熱が不十分なステーキもNG。

生肉で心配されるのは、食中毒やトキソプラズマへの感染です。

特にトキソプラズマは、妊娠中に初感染すると胎児に重篤な影響を及ぼす可能性があります。

また、魚介類は生の牡蠣などに付着しているノロウィルスが心配です。

他の生魚についても、お寿司屋さんに行くことがあったら、炙りなどの加熱済みのものをいただくようにしましょう。

水銀を含むマグロなどのお魚

本マグロ、メバチマグロ、クロカジキ、メカジキといったマグロ類などに含まれているメチル水銀もNG。

厚生労働省によると妊婦はマグロを週一回80gまで、とされています。

また、加熱されているからOKなんていうことはないので、これらを使った加工食品も摂取しすぎないように気をつけましょう。

オードブルの定番であるチーズやパテ

パーティーシーズンによく食卓に並ぶ、チーズパテスモークサーモン

これらは低温で長期熟成されたもので、実は加熱殺菌されていないものばかりです。

加熱が不十分な食材にはリステリア菌が付着しており、妊婦は免疫力が低下していることから普通の人よりも20倍も感染しやすい状態となっているのです。

 ズボラママ必見!市販品を使った時短メニュー

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栄養はしっかり取りたいけど、つわりでキッチンに立つのがつらいなんてこともありますよね。

最後に、市販品を使って手軽に栄養摂取できる食材をご紹介します。

①冷凍野菜

冷凍かぼちゃや冷凍ブロッコリー、ミックスベジタブルは面倒な下ごしらえを省いて料理に使うことができます。

また、冷凍枝豆をチンするだけで、葉酸摂取のためのメニューが一品増えますね。

②車麩

お肉のような食感でマクロビ食材としても今注目の車麩

乾物なので長期保存ができるのに、タンパク質豊富な優秀食材です。常備しておいて、すき焼きや煮物に入れてみましょう。

③魚介系缶詰

アサリやホタテ、サケの缶詰は既に旨味成分が凝縮されているので、少しの調味料で味付けできるのも嬉しいポイント。

いつものお味噌汁にサケ缶をちょい足しして、味を調えるだけで手軽に栄養豊富なお味噌汁に変身します。

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