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赤ちゃんがすくすく育つ♪妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素と注意点

      2016/02/28

ママがまだ妊娠に気づいていないころから、活発に成長を始める赤ちゃん。
妊娠初期は、赤ちゃんが人間らしくなっていくための重要な時期です。

でも、ママはつわりで苦しむ頃でもあります。
栄養を摂らなければいけないのに食べられない。

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そんなとき、何を重点的に食べるべきか知っておくことは大切です。
また、食べ方に注意が必要な場合もあります。

効率よく栄養を摂って、元気な赤ちゃんを産みましょう!

まず、妊娠初期がお腹の赤ちゃんにとってどのような時期なのかを確認することも大事です。

【妊娠初期】0週目からのお腹の赤ちゃんが週数別でどのように育っているかを知ろう!で説明してます。

それを知ることで妊娠初期に必要な栄養素も見えてきます。

妊娠初期に特に必要な3つの栄養素

受精卵の状態から人間らしい姿かたちにかわっていく、妊娠初期の赤ちゃん。

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たった4か月で、動物の進化の過程を一気にたどるといわれるほど、劇的な変化をします。

それには、当然ママからの栄養は欠かせません。

この時期は、赤ちゃんはまだ小さいので、それほど多くの量を必要としない、とも言われます。
また、つわりのある時期でもあり、食べ方がアンバランスになりがちです。

それでも、ママの摂った栄養で赤ちゃんは発育をしていくのです。
最低限必要なものはきちんと摂るようにしましょう。

特に意識して摂るべき栄養素は、大きく分けて3つです。

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妊娠初期に摂るべき栄養素

  • ビタミン
  • ミネラル
  • たんぱく質

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

重要なビタミンB,C,E

ビタミンは多くの種類に分けられますが、とくにB,C,Eを摂るようにしましょう。

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ビタミンBの種類と働き

●葉酸

  • 細胞分裂を正常に行うことに作用し、先天異常のリスクを下げる
  • 妊娠前から積極的に摂ることが推奨されている
  • ビタミンB12とともに赤血球の合成に関与して、貧血予防
  • 妊婦の推奨量は、1日480㎍+サプリメント等で1日400㎍
  • 上限は1日1000㎍

●ビタミンB12

  • 葉酸とともに、赤血球の合成に関わるため、貧血予防
  • 神経細胞の正常な働きを保つ
  • 葉酸が十分に働くために必要
  • 妊婦の推奨量は、1日2.8㎍

●ビタミンB6

  • たんぱく質の働きに必要
  • そのため、皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 脳神経の発達に関与
  • つわりの軽減
  • 妊婦の推奨量は、1日1.4mg
  • 上限1日45mg(化合物ピリドキシンのみとして)

この中でもとくに重要なのは「葉酸」です。

葉酸を十分に摂取することで、神経管閉鎖障害(二分脊椎、無脳症)などの先天性の障害の起きるリスクを低下させることが、明確になっています。

そのため、厚生労働省から、食事からの1日480㎍に加えてサプリメント等から1日400㎍摂取することが推奨されています。
また、摂取の期間として、妊娠1か月以上前から妊娠3か月まで必要とされています。

つぎに、ビタミンCとEについて見てみましょう。

ビタミンC,Eの働き

●ビタミンC

  • 鉄の吸収力を高めることで、鉄欠乏性貧血を予防
  • 免疫力を高め、風邪などを予防
  • 妊婦の推奨量は、1日110mg

●ビタミンE

  • 血行促進
  • 細胞の酸化を防ぐ
  • 妊婦の推奨量は、1日12.4㎍

ビタミンEとCは、一緒に摂ることで、大きな効果を発揮します。
共に抗酸化作用のある栄養素のため、相乗効果があるといわれます。

妊婦にとって、血液の状態や血流は大変重要です。
血液は、酸素や栄養素の運搬という大きな役割があるためです。
冷えなどの血行不良や貧血のある場合、お腹の赤ちゃんへしっかり酸素や栄養素を運ぶために、十分改善させる必要があります。

鉄とカルシウム、マグネシウムを意識して摂取

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妊娠初期に必要なミネラルとは、鉄とカルシウム、そしてマグネシウムです。

以下で詳しく見てみましょう。

鉄の働き

  • 赤血球の中のヘモグロビンの材料となる
  • 不足すると鉄欠乏性貧血に
  • 妊娠初期の推奨量は、1日9mg

妊婦の約4割が貧血になるといわれ、そのうちの9割以上が鉄欠乏性貧血です。
それは、赤ちゃんの血液生成や胎盤の生成などで鉄が必要となり、赤ちゃんへの鉄の供給が優先されるためです。

もともと女性は貧血になりやすいものです。
妊娠前から貧血である場合は、特に鉄の摂取を重視しましょう。

カルシウムの働き

  • 骨や歯の構成成分
  • マグネシウムとともに摂取することで強化される
  • 推奨量は、1日650mg
  • 特に妊婦としての推奨量は制定されていない

体内のカルシウムの99%が、骨と歯に存在しています。

妊娠3か月ごろから、骨や歯のもとが作られ始めます。
忘れてはならない栄養素です。

妊婦の摂取量は、以前は+300mgとされていましたが、現在は特に基準が設けられていません。
妊娠中は非妊娠時よりも吸収率が高まることが分かっているからです。

しかし、カルシウムは日本人に不足がちな栄養素であるといわれ、どの年代においても摂取量が不足しているという調査結果が出されています。
そのため、日ごろからしっかり意識して摂る必要があります。

マグネシウムの働き

  • カルシウムとともに骨や歯の生成に関与し、丈夫に保つ
  • 妊婦の推奨量は、1日330mg

マグネシウムは、あらゆる栄養分の働きに関与する重要なミネラルです。
特に、カルシウムと関係していて、骨や歯に貯蔵されます。

カルシウム2に対してマグネシウム1の割合での摂取が理想といわれます。

カルシウムをしっかり働かせるためにはマグネシウムが欠かせない、ということです。
骨や歯のためにはカルシウム、と考えがちですが、マグネシウムも忘れずに摂取したいものです。

体の主成分たんぱく質

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人間の体はたんぱく質からできています。
良質なたんぱく質を十分に摂ることは、お腹の赤ちゃんの発育にも大きく影響を与えます。

たんぱく質の働き

  • 内臓や筋肉、皮膚、髪など、人間を構成する成分
  • 血液を、人間にとって適切な弱アルカリ性に保つ
  • 推奨量は、妊娠初期は非妊娠時と変わらず1日50g
  • 妊娠周期が進むにつれて、必要量が増す

たんぱく質は、脂質、炭水化物とともに、3大栄養素のひとつです。
体内で、水分に次いで量の多い成分です。

妊娠初期は、一般の推奨量にプラスする必要はないとされますが、中期には+5g、後期には+25g摂ることが奨励されています。

妊娠中期になってあわてて摂るのではなく、日ごろから必要量摂取できているかを確かめながら進めていくことが大切です。

妊娠初期に積極的に摂りたい4つの食べ物

妊娠初期に摂りたい栄養素について上で述べてきました。
では、具体的には何を食べればよいのでしょう。

次の4つを意識して摂るようにしましょう。

妊娠初期に摂りたい食物

  • 緑黄色野菜
  • 大豆製品
  • 精製されていない穀類
  • 乳製品

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

ビタミン摂取には緑黄色野菜

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ビタミンを摂る、といえば野菜が思い浮かぶでしょう。
中でも、緑黄色野菜は、ビタミン類の他にミネラルも豊富に含んでいるためお勧めです。
淡色野菜よりも、2~3倍多く含むものが多くあります。

成人の推奨量は、1日120g以上とされています。
色の濃いものを選んで、煮る、汁物の具に使うなどして、量を減らすと多く食べやすくなるでしょう。

おすすめの緑黄色野菜

  • ほうれん草・・・・・葉酸、C,E、カルシウム、鉄
  • 小松菜・・・・・・・C,E、鉄、カルシウム
  • アスパラガス・・・・葉酸、野菜には珍しくたんぱく質(アスパラギン酸)を含む
  • ブロッコリー・・・・葉酸、C

 

緑黄色野菜に含まれる代表的な栄養素はビタミンAですが、これは、特に妊娠初期には注意が必要なものです。

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ビタミンAの成分である「レチノール」の過剰摂取(1日4500㎍RE以上)により、口蓋裂などの奇形を持って生まれるリスクの上がることが、アメリカでの研究で明らかにされています。

しかし、植物性食品に含まれるビタミンAは「カロテン」という形で含まれ、必要な量だけがビタミンAとして働くため、摂りすぎることはまず考えられません。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関与しているため、過剰摂取を気にして不足しすぎると、胎児の細胞分裂に異常が発生し、やはり、奇形のリスクが高まります。

ウナギなど動物性食品にはレチノールとして含まれているため、注意が必要です。

ビタミンAの妊婦の推奨量は、初期~中期で1日700㎍RE、後期で1日760㎍REとなっています。
上限は2700㎍REです。

日本人女性の平均摂取量は、1日750㎍REといわれ、一般的な食事をするなかで過剰摂取となることは考えられません。
サプリメント等の使用では、その危険が増します。
用量をしっかり守るようにしましょう。

たんぱく質だけではない大豆、大豆製品

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大豆のたんぱく質は必須アミノ酸を多く含み、コレステロールを含まないという、大変良質なものです

また、鉄、カルシウムの含有量は魚や肉よりも多く、ビタミンEも含みます。
その他、枝豆には、葉酸が含まれています。

大豆は、様々な製品に加工されていて、普段の食事に取り入れやすいのも魅力です。

その中で特にお勧めはこちらです。

食事に取り入れたい大豆製品

  • 豆腐・・・・・・鉄、カルシウム、マグネシウム豊富
  • 高野豆腐・・・・鉄、カルシウム、ビタミンE豊富
  • 納豆・・・・・・大豆製品の中では葉酸を多く含む、鉄、マグネシウム豊富
  • 豆乳・・・・・・カルシウム量は牛乳に及ばないが、鉄は牛乳の10倍

上記に大豆の加工製品を挙げましたが、蒸し大豆や煮豆といった、ほぼ直接食すものの方が、全体的に栄養価は高くなります。

精製されていない穀物でミネラルを効率よく摂取

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玄米や全粒粉など、未精製の穀物の栄養価が高いことはよく知られています。
穀物は、精製する際に取り除かれてしまう「胚芽」の部分に栄養素が多く含まれているためです。

 

特に、ミネラルを多く含みます。
妊娠初期に必要な、鉄、マグネシウムの含有量の違いを調べてみました。

玄米と白米の鉄とマグネシウムの含有量(一食160g中)

 マグネシウム
玄米  6.96mg  78.4mg
 白米  1.2mg  34.5mg

全粒粉と薄力粉の鉄とマグネシウムの含有量(110g中)

 マグネシウム
全粒粉  3.41mg  154mg
 薄力粉  0.66mg  13.2mg

その他、ビタミンB6やEについても、3倍~5倍以上の違いがあります。

口当たりが悪く、おいしくないといわれがちな未精製穀物。
しかし、栄養をしっかり摂りたいこの時期、効率よく栄養素を摂取するために取り入れることを考えてみましょう。

カルシウムには乳製品

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上記した未精製穀物には、ミネラルが豊富と述べました。
ただ、カルシウムについてはあまり含有量が多くはありません。

そこで、カルシウム摂取に乳製品をお勧めします。

カルシウムは小魚や海藻、上に挙げた緑黄色野菜にも含まれています。
しかし、体内への吸収率は乳製品の方が高いというのが実態です。

カルシウムの体内吸収率の比較

  • 小魚・・・・・・・・・約30%
  • 海藻、緑黄色野菜・・・約20%
  • 乳製品・・・・・・・・約50%

乳製品の吸収率がとても高いことが分かります。
そのため、効率よくカルシウムを吸収するには、乳製品が適しているのです。

しかし、乳製品摂取にはデメリットもあります。
以下のようなことが挙げられます。

乳製品摂取の問題点

  • 日本人に多い「乳糖不耐症」で乳製品に含まれる乳糖を消化できず下痢をする場合あり
  • カルシウムの働きを助けるマグネシウムの含有量が低い
  • 摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害するリンの摂りすぎに結びつく

「乳糖不耐症」の場合は、乳糖を除いて作られた加工乳が販売されています。
カルシウム含有量は牛乳等と変わらないため、加工乳を選択するとよいでしょう。

何につけても摂りすぎはよくないものです。
カルシウムを含むものは乳製品だけではありません。

乳製品だけに頼ることのなく、様々な食品を合わせて摂ることで、マグネシウム不足やリンの過剰摂取を防ぐことができます

ママの食べたもので赤ちゃんが食物アレルギーに?

妊娠中の食事で心配になることとして、自分の食べたものが原因で赤ちゃんが食物アレルギーになるのでは、ということが挙げられるでしょう。

本当にそうなのでしょうか。

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明確な根拠はない

現在主流となっている考え方は、「妊娠中に摂取したものが原因で子どもが食物アレルギーを発症することはない」というものです。

アメリカやヨーロッパの小児科学会では、妊娠中に除去食を行うことは母体や胎児の栄養不足を招く、として、行うべきではないという意見書を出しています。

ママ自身がアレルギーを持っていて、除去することが必要でない限り、自分だけの判断で摂取しないというのは大変危険な行為です。

アレルギーは遺伝する 妊娠後期は注意が必要

しかし、アレルギーは遺伝するものであることは明らかです。

両親ともがアレルギーを持っている場合、生まれてくる子どもは5割の確率でアレルギーを持つといわれます。
両親のどちらが一方でも、3割くらいの確率があるといいます。

しかし、必ず発症するとは限らず、生まれてからの生活環境も大きく影響することです

アレルギー抗体は妊娠後期に作られ始めます。
そのため、ママが何らかのアレルギーを持っていることが明確な場合、妊娠8か月以降にその食品を控えたり除去したりという指導が医師の判断のもと行われる場合があります。

気になることがあれば、医師に相談するようにしましょう。

妊娠初期に特別神経質になる必要はありません。
むしろ、心配のあまり摂取を控え、栄養不足になることの方が問題です。

過剰摂取は危険

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特定の食品を異常なほど多く摂った場合、赤ちゃんがその食品に対するアレルギーを発症する危険が増します。
これは、「子宮内感作」といわれ、胎児がアレルギー体質を持っている場合、生まれた後その食品に対するアレルギーを発症してしまうということです。

たとえば、3大アレルゲンに含まれる牛乳や卵を、毎日がぶ飲みする、1日何個も食べる、などすることは避けるべきです。
牛乳は1日コップ一杯、卵は1日1個を目安にしましょう。

心配な場合は、加熱して食べるようにしましょう。
加熱することで、アレルギー作用は減少することが分かっています。

「バランスの良い食生活が大切」とはよく言われることです。
色々な食品をまんべんなく食べることが、栄養面においても、アレルギーの関しても大切だということがいえます。

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