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今日の献立に!妊娠後期に摂りたい食事のオススメのレシピ10選!

      2016/08/30

妊娠中は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症を引き起こさない為にも食事制限を厳しく行っている産院が多いかと思います。

昔は赤ちゃんの分も併せて2人分の食事を摂りなさいなんて言われていた様ですが、今では一人分でもきちんと栄養バランスが整っていれば十分であると言われています。

特に妊娠後期に入るともうお産まであと少しだからと気を抜いてしまう妊婦さんもいらっしゃるかもしれませんが、ここが一番の頑張り時です。

しかしあまり体重を気にしすぎて質素な食事になってしまうとストレスも溜まってしまいますので、美味しく尚且つ栄養バランスも整った食事作りを心がけたいですよね。

今回は妊娠後期に積極的に摂りたい栄養素を説明しつつ、症状別のお勧めレシピも幾つか紹介しますので是非参考にしてみて下さい。

これだけは積極的に摂りたい!妊娠後期に必要な栄養素とは?

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妊娠中は赤ちゃんへ栄養を送る為に血液量が増えたり、赤ちゃんの骨格を作る為にカルシウムが必要になったりと様々な変化が体の中で起こっています。

そしてそれに合わせて妊娠前にはそこまで気にしていなかった栄養素も妊娠中には必要となってくるものもあります。

まずはどんな栄養素を積極的に摂るべきなのか、またそれらの栄養素はどう言った食材に含まれているのかを説明していきます。

妊娠後期に積極的に摂りたい栄養5つ

1.鉄分

妊娠中は非妊娠時と比べると血液の量が約1.5倍近くになります。そして妊娠後期にはさらにその量が増えると言われています。

ですので、殆どの妊婦さんが貧血になりやすく慢性的な鉄分不足になっているのです。

鉄分が不足しますと胎児にも十分な栄養と酸素が行き届かなくなりますので、発育にも悪影響が出ると言われています。

また貧血を治さないでお産を迎えますと、出産時の出血が大量になってしまったり中々止血が出来なかったりと母体に危険が迫る恐れがあるのです。

鉄分を多く含む食品
  • レバー
  • あさり
  • 納豆
  • ひじき
  • 青のり
  • 卵黄

しかしレバーには胎児の発育に影響のあるビタミンAが多く含まれていますので、過剰摂取は禁物です。

またひじきにはヒ素が多く含まれていますので、こちらも毎日食べるなどの過剰摂取は避けましょう。

2.カルシウム

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胎児の骨格を作る為にカルシウムは大変必要となります。

妊娠後期でも赤ちゃんは成長していますので積極的に摂りたい栄養素の一つです。

もし摂取量が不足すると母体の骨からカルシウムを補給する事もありますので、気をつけて摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食品
  • 乳製品
  • 桜エビ
  • しらす
  • 干しエビ
  • ごま
  • モロヘイヤ

特に殻ごと食べれる小魚や小エビなどに多くカルシウムが含まれている様です。

3.マグネシウム

カルシウムの吸収に欠かせないのがマグネシウムです。

カルシウムだけを摂取しても吸収されずにその殆どが体外に排出されてしまうのです。

特に現代の日本人の様に白米や白い食パンを食べているとマグネシウムが不足しがちになっている様です。

ただしカルシウムよりもマグネシウムを多く摂取してしまうとあまり体に良くないそうですので、カルシウム2:マグネシウム1の割合で摂取するのが理想な様です。

マグネシウムを多く含む食品
  • 油揚げ
  • 納豆
  • あおさ
  • わかめ
  • アーモンド
  • カシューナッツ

マグネシウムは大豆や海藻類、またナッツに多く含まれていますが、ナッツは脂肪分も高いですので食べ過ぎには注意が必要です。

4.葉酸

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妊娠前から妊娠初期に摂取すると胎児の脳の発育が良くなると言われており、不足すると胎児の発育に悪影響が出るとも言われています。

しかし葉酸は妊娠初期だけではなく中期から後期にかけてもなるべく積極的に摂りたい栄養素です。

1日の摂取量は妊娠していない人に比べて約2倍の400μg必要だと言われています。

葉酸を多く含む食品
  • レバー
  • うなぎ
  • 焼き海苔
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • アスパラガス

先ほども説明しましたが、レバーにはビタミンAが多く含まれていますので摂りすぎには注意です。

また同じく栄養価の高いうなぎにもビタミンAが多く含まれていますので、気をつけましょう。

毎日食物から摂取するのが難しいと思うなら葉酸サプリがオススメです。サプリならほぼ確実に毎日1日摂取量を補給できます。

食べ物からだといちいち摂取量を頭の中で計算する必要があるので、手軽なのは圧倒的にサプリでしょう。

 

5.亜鉛

細胞分裂を促してくれ皮膚や骨を作るのに欠かせない亜鉛ですが、胎児の影響にも欠かせない栄養素です。

また亜鉛にはつわりを抑えてくれたり、免疫力を高めてくれる役割を持っていますので妊娠中は初期から後期まで積極的に摂り入れる様にしましょう。

妊娠中には非妊娠時の約1.3倍に当たる13mgを目安に1日の摂取量が定められています。

亜鉛を多く含む食品
  • 牡蠣
  • 牛肉
  • パルメザンチーズ
  • 煮干し
  • ごま

妊娠後期の食事って重要なの??

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妊娠中も美味しく食事を摂りたいですが、妊娠後期には特に気をつけておきたいポイントが幾つかあります。

妊娠初期は胎児の発育などに気をつけていたり、妊娠中期には体重管理などで食事内容には気をつけていた方も多いのではないでしょうか。

妊娠後期に入るともう出産まであと少しですし、あまり食事内容も気にしなくても大丈夫なのかなと思っていませんか。

しかし、実際には妊娠中期までは何の問題もなかった妊婦さんでも後期に入ってから急に容体が悪化する方もいらっしゃいますので、最後まで気を抜かずに食生活には気をつけておきたいですね。

妊娠後期の食事で気をつけておきたいポイントを紹介します。

妊娠後期の食事で気をつけたい4つのポイント

1.塩分の摂取量

妊娠中の塩分摂取量は1日に10g以下に抑える様にと言われていますが、これは妊娠高血圧症候群にならない為でもあります。

妊娠中は体内の水分量が増えており腎臓の機能が追いつかずに水分調節が上手く行うことができません。

その為塩分を多く摂取してしまいますと、体内の塩分濃度も高まってしまい浮腫や尿蛋白の症状が出始め、最悪の場合には妊娠高血圧症候群になってしまうのです。

味付けはなるべく薄味にし、ラーメンやうどんなどのスープは控える様に気をつけましょう。

妊娠高血圧症候群とは!?

妊娠20週以降に高血圧が見られる症状です。多くの方は尿蛋白や浮腫も同時期に症状として現れ、酷くなると入院して食事管理や血圧を下げる薬で経過観察をします。

しかし最悪の場合には母子共に命の危険に面する事もありますので、緊急の帝王切開になる場合もある様です。

2.油脂分の摂取は控える

妊娠後期は運動不足や新陳代謝の悪さから特に体重が増えやすい時期ですので、揚げ物やお肉の脂身など油脂分の高い食事は避ける様にしましょう。

油脂分の摂りすぎは血糖値を上げてしまい妊娠糖尿病になってしまったり、先ほどの妊娠高血圧症候群になる原因となりますので注意が必要です。

3.糖分の摂りすぎに注意

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アイスやお菓子、ジュースなとの糖質を多く含むものは妊娠糖尿病を引き起こす原因となりますので、摂りすぎには注意が必要です。

意外と果物にも多くの果糖が含まれていますので、特に甘く感じるバナナやリンゴ、パイナップルやブドウは食べ過ぎに注意しましょう。

妊娠糖尿病とは!?

妊娠する前には糖尿病でなかった方が妊娠を機にかかってしまう糖尿病のことを「妊娠糖尿病」と言います。

妊娠中はホルモンバランスが崩れていますので、その影響で糖の代謝が上手く行われず血糖値が上がってしまうのです。

食事習慣だけが原因とは限りませんが、治療法としては食事内容の改善から行われることが多いですので普段から気をつけておくと良いですね。

4.食物繊維の摂取を心がける

妊娠中は大きくなった子宮に圧迫され腸の働きが鈍くなりますので、便秘になりがちです。

妊娠中に飲める便秘薬もありますが、なるべく薬に頼りたくないと思いますので普段から食物繊維を取り入れた食事を心がけると便秘解消にも繋がるでしょう。

ただし食物繊維は摂りすぎると下痢になってしまう可能性もありますので、腸の弱い方は摂りすぎに注意しましょう。

私のオススメはこれ!

色々と必要な栄養素や気をつけておきたいポイントは分かって頂けたと思いますが、それらを考えながら食事を作るのは結構大変ですよね。

そんな方に一回の食事で必要な栄養素が摂れるオススメのレシピを紹介します。

また症状別にも効果のあるちょっとした一品も紹介しますね。

摂りたい栄養素がすぐ摂れるオススメのレシピ3選!

1.アスパラと納豆のチャーハン

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<材料(1人分)>

ご飯・・・・・・・・・・250g

アスパラ・・・・・・・・3本

納豆・・・・・・・・・・1パック

魚肉ソーセージ・・・・・1/2本

長ネギ・・・・・・・・・3センチ

卵・・・・・・・・・・・1個

炒りごま・・・・・・・・大さじ1

サラダ油・・・・・・・・大さじ1

塩・胡椒・・・・・・・・少々

醤油・・・・・・・・・・適量

<作り方>

1.アスパラ、魚肉ソーセージ、長ネギは5ミリ角のさいの目に切っておきます。

2.納豆はタレとカラシを混ぜておきます。

3.フライパンにサダラ油を熱し1で切った具材を炒めます。

4.3の具材に火が通ったら卵を割り入れ炒めます。

5.ご飯を加えたら炒めた具材と混ぜ合わせながら炒めます。

6.炒りごまをふりかけ、塩・胡椒と醤油で味付けをしたら完成です。

<お勧めポイント>

アスパラからは葉酸、納豆からは鉄分、魚肉ソーセージからはカルシウム、炒りごまからは亜鉛と栄養素満点のチャーハンです。

この一品で必要な栄養素が殆ど摂れますので、これ以外にサラダなどを一緒に食べるだけで十分お腹も体も満たされるはずです。

2.具材たっぷりサラダ蕎麦

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<材料(1人分)>

蕎麦・・・・・・・・・・1束

ひじき・・・・・・・・・1/2カップ

ツナ缶・・・・・・・・・1/3本

しらす・・・・・・・・・適量

貝割れ大根・・・・・・・1/2束

大葉・・・・・・・・・・2枚

炒りごま・・・・・・・・適量

麺つゆ・・・・・・・・適量

<作り方>

1.蕎麦はたっぷりのお湯で茹でて水洗いしておきます。

2.ひじきは乾燥の場合は水で戻して茹でててザルに上げておき、生ひじきの場合には熱湯をかけて水気を切っておきます。

3.ツナ缶の油は出来るだけカットしておくか、ノンオイルの物を使用しましょう。

4.貝割れ大根は根の部分をカットし、大葉は千切りにしておきます。

5.ボールに蕎麦、ひじき、ツナを入れてよく混ぜ合わせます。

6.器に盛り貝割れ大根、大葉、炒りごまを乗せたら麺つゆを好みでかけて食べます。

<お勧めポイント>

蕎麦はカロリーが低い上にビタミン類やアミノ酸が豊富なとても栄養価の高い食材です。

疲労回復にも効果がありますので、妊娠中で疲れやすい体にはもってこいの食材ですね。

またひじきで鉄分、しらすでカルシウム、ごまで亜鉛とこの一皿で沢山の栄養が一度に摂取できます。

体重制限やカロリー制限をされている妊婦さんでも嬉しい一皿ですね。

3.鶏肉おからバーグ きのこのあんかけ

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<材料(2人分)>

鶏ひき肉・・・・・・・・100g

生おから・・・・・・・・70g

玉ねぎ・・・・・・・・・1/4個

卵・・・・・・・・・・・S1個

片栗粉・・・・・・・・・大さじ1

酒・・・・・・・・・・・大さじ1

塩・胡椒・・・・・・・・少々

醤油・・・・・・・・・・小さじ1

すり下ろした生姜・・・・小さじ1/2

ごま油・・・・・・・・・小さじ1

鶏がらスープ・・・・・・200cc

しめじ・・・・・・・・・1/2パック

生姜汁・・・・・・・・・小さじ1

酒・みりん・醤油・・・・各大さじ1

砂糖・・・・・・・・・・小さじ1

水溶き片栗粉・・・・・・大さじ1

<作り方>

1.玉ねぎはみじん切りにし電子レンジで一分半加熱しておきます。

2.ボールに鶏ひき肉を入れ塩コショウをして粘りが出るまでよく混ぜます。

3.2のボールに生おからと冷ましておいた玉ねぎ、卵と調味料を加えてよく混ぜます。

4.2等分にして丸い俵型に成形しておきます。

5.フライパンにサラダ油を熱し、両面に焼き色がついたら蓋をして五分ほど蒸し焼きにします。

6.きのこあんを作ります。鍋に鶏がらスープを熱し、しめじを加え一煮立ちしたら調味料で味を整え水溶き片栗粉でとろみをつけます。

7.おからバーグをお皿に盛り、きのこあんをかけて完成です。

<お勧めのポイント>

おからは大豆からできていますので、良質なタンパク質と鉄分、マグネシウムを摂取する事ができます。

また低カロリーなおからでかさ増しする事でカロリーも抑えられます。

おからバーグにもしめじあんにも生姜が入っていますので、妊娠後期になりやすい冷え症にも効果がありそうですね。

【症状別】これがオススメ!今日の献立にプラスできちゃう簡単レシピ

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1.貧血・・・かぼチーズサラダ

<材料(2人分)>

かぼちゃ・・・・・・・・1/8個

ひじき・・・・・・・・・大さじ1

パルメザンチーズ・・・・大さじ2

マヨネーズ・・・・・・・大さじ2

塩・胡椒・・・・・・・・少々

<作り方>

1.かぼちゃは一口大にカットし水から茹でる。

2.ひじきはたっぷりの水で戻しておき、かぼちゃが茹で上がる直前に加えて一緒にさっと茹でる。

3.ザルに上げてボールに移したら熱い内にチーズを加え、かぼちゃを潰しながらよく混ぜる。

4.調味料で味を整えたら完成です。

<ポイント>

ひじきで鉄分をたっぷり摂りましょう。ビタミンたっぷりのかぼちゃや亜鉛を含むパルメザンチーズで栄養価も満点です。

2.つわり・・・もずく素麺

<材料(1人分)>

もずく酢・・・・・・・・1パック

素麺・・・・・・・・・・1束

モロヘイヤ・・・・・・・1/3束

卵黄・・・・・・・・・・1個

麺つゆ・・・・・・・・・適量

生姜汁・・・・・・・・・小さじ1

<作り方>

1.鍋にお湯を沸かしモロヘイヤをさっと茹でザルに上げておきます。

2.1のお湯で素麺を茹で水洗いしておきます。

3.器に素麺を盛り、刻んだモロヘイヤともずく酢を乗せます。

4.卵黄と麺つゆ、お好みで生姜汁をかけて良く混ぜながら食べます。

<ポイント>

もずく酢はさっぱりしていますし、生姜汁のアクセントでつわり中の方でも喉越し良くいただけるでしょう。

またもずくには鉄分、モロヘイヤにはカルシウムが含まれいますのでこれ一品でも十分な栄養素が摂取できます。

3.高血圧・・・酢玉ねぎ

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<材料>

新玉ねぎ・・・・・・・・2個

酢・・・・・・・・・・・100cc

蜂蜜・・・・・・・・・・大さじ2

塩・・・・・・・・・・・小さじ1

<作り方>

1.玉ねぎは薄切りにします。

2.ボールに玉ねぎ、塩、酢、蜂蜜の順番で加えその都度よく混ぜます。

3.保存用の瓶に入れ冷蔵庫で10日程保存できます。すぐでも食べれますが、少し時間をおくと水分が出てきてしんなりし食べ易いでしょう。

<ポイント>

玉ねぎに含まれる「硫化アリル」という成分が血液をサラサラにしてくれ高血圧の方には効果的な食材です。

この硫化アリルは水にさらすと溶け出てしまいますので、必ず切ったらそのまま使う様にしましょう。

4.糖尿病・・・オクラの胡麻和え

<材料(2人分)>

オクラ・・・・・・・・・8本

すりゴマ・・・・・・・・大さじ3

砂糖・・・・・・・・・・大さじ1.5

醤油・・・・・・・・・・大さじ1

<作り方>

1.オクラは斜めに切り、耐熱皿に並べてラップをレンジで1分半〜2分程加熱する。

2.調味料を混ぜ合わせ1のオクラと和えたら完成です。

<ポイント>

オクラのネバネバは食物繊維からできているのですが、この食物繊維が糖を包み込んでくれるので血糖値が上がるのを抑えてくれます。

また亜鉛やミネラルも多く含んでおり、体内でインスリンを作る材料にもなってくれます。

5.むくみ・・・シャキシャキ千切りサラダ

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<材料>

スイカの皮・・・・・・・適量

セロリ・・・・・・・・・1本

きゅうり・・・・・・・・1本

赤パプリカ・・・・・・・1/4個

黄パプリカ・・・・・・・1/4個

しらす・・・・・・・・・大さじ1

炒りごま・・・・・・・・大さじ1

焼き海苔・・・・・・・・1/4枚

ごま油・・・・・・・・・大さじ2

醤油・・・・・・・・・・大さじ1

酢・・・・・・・・・・・大さじ2

砂糖・・・・・・・・・・小さじ1

塩・・・・・・・・・・・少々

<作り方>

1.スイカの皮は周りの緑の部分を捨て白い部分のみを使用します。全ての材料を千切りにし、冷水にさらします。

2.ボールに調味料を入れよく混ぜ合わせます。

3.お皿に水気を切った野菜を盛り、しらすと炒りごまをふりかけます。

4.2のドレッシングを回しかけ、焼き海苔を手でちぎってのせます。

<ポイント>

スイカには水分を体外に排出させてくれる「シトルリン」が多く含まれていますが、皮の部分に一番その栄養素が含まれています。

瓜科ですので味はきゅうりに似ており、食感もシャキシャキしていますので食べ易いです。

カロリーも低いので妊娠後期の妊婦さんにはお勧めです。

6.ダイエット・・・豆腐チキンナゲット

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<材料(2人分)>

豆腐・・・・・・・・・・・1/2丁

鶏胸肉・・・・・・・・・・1枚

パン粉・・・・・・・・・・大さじ7

溶き卵・・・・・・・・・・1個

おろしニンニク・・・・・・小さじ1

おろしショウガ・・・・・・小さじ1

醤油・・・・・・・・・・・大さじ1

塩・胡椒・・・・・・・・・少々

小麦粉・・・・・・・・・・適量

揚げ油・・・・・・・・・・適量

<作り方>

1.豆腐は水切りをしておきます。

2.鶏胸肉は皮と余分な脂肪分を取り除いておきます。

3.ボウルに溶き卵を作り、パン粉、おろしニンニク、おろしショウガ、醤油、塩・胡椒を加えてよく混ぜます。

4.1の豆腐と鶏肉を加え手でよく練り合わせます。

5.一口大に丸め、小麦粉をまぶして170度の温度できつね色になるまであげます。

6.下味は付いていますが、お好みで酢醤油などをつけて食べると良いでしょう。

<ポイント>

妊娠中は食事制限があるとはいえたまには唐揚げなどの揚げ物も食べたくなりますよね。

お肉は良質なタンパク質で脂肪分のない鶏胸肉を使い、半分は豆腐にしていますのでダイエット中でも安心して食べられます。

また大豆には妊娠中には欠かせないマグネシウムが含まれていますので、栄養面でもお勧めの一品です。

7.便秘・・・キウイバナナスムージー

<材料(1人分)>

キウイ・・・・・・・・・1個

バナナ・・・・・・・・・1/2本

ヨーグルト・・・・・・・50g

牛乳・・・・・・・・・・150cc

蜂蜜・・・・・・・・・・大さじ2

<作り方>

1.ミキサーに全ての材料を入れよく撹拌します。

2.キウイやバナナを一度凍らせてから撹拌するとシェイクの様な冷たいスムージーができます。

<ポイント>

キウイには水に溶けやすいタイプの食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消には効果的です。

またヨーグルトは整腸作用もありますので、特に食後に飲むのがお勧めです。

まとめ

妊娠後期には食事の制限も色々とあったりカロリーを気にしながらご飯を食べたりとストレスが溜まりがちですよね。

しかし妊娠中には必要な栄養素も沢山ありますので、あまり我慢ばかりしていると必要な物まで不足してしまいます。

簡単に作れるレシピも紹介しましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

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