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妊娠中のウォーキングはいいってホント?初期、中期、後期の注意点まとめ

      2017/06/24

妊娠初期は流産しやすい時期といわれ「激しい運動やスポーツは控えるように」といわれることが多いですが、少し体を動かす程度なら問題ありません。

ずっと安静にしてる方が疲れますし、ストレスもたまりますよね。そこで妊娠中の運動として「ウォーキングがいい」とよく聞きますが、実際どうなのでしょう?

そこで妊娠初期のウォーキングの効果や方法、注意点などについてまとめてみました。

ウォーキング「5つ」の効果

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ウォーキングと聞くと「歩く」という言葉が真っ先に浮かびます。歩くことは日常的な動作の1つですが、ウォーキングを行うことでいったいどんな効果があるのでしょうか。

1.心肺機能の向上

ウォーキングで体を動かすことによって心拍数が上がり、酸素を取り込もうと呼吸も増えます。そうなることで心臓や肺が鍛えられ、動悸や息切れなどを起こしにくくします。

2.ダイエット効果

激しい運動ではないため、大きなダイエット効果は見られませんが、代謝が上がることで脂肪を燃焼しやすくなります。

続けることで代謝がよくなり、やせやすい体質になることが期待できます。

3. 生活習慣病の予防

運動不足が続くと、生活習慣病(肥満・脂質異常症・糖尿病・高血圧)にかかりやすくなります。ウォーキングで適度に運動することで、これらの予防にもつながってきます。

また歩くことで血流がよくなり、血中のコレステロール値が下がり動脈硬化の予防にもなります。

4.脳の活性化

歩くことで体に多くの酸素が取り入れられ、脳にも通常より多くの酸素が運ばれます。これにより脳の働きが活発となるのです。

脳が活性化されることで、頭がスッキリして気分も良くなってきます。

5.ストレス解消

外の景色を見ながら自分のペースで楽しむことができるので、リフレッシュ効果もあり、ストレス解消につながります。

また血行がよくなることで脳へ刺激も加わり、自律神経のバランスもよくなりイライラなども治まってきます。

その他にも血流をうながすことで、むくみが解消されたり、新陳代謝が上がり肌がきれいになったりという効果もあるようです。

妊娠中のウォーキングはOK?

歩くだけとはいえ、さまざまな効果が期待できるウォーキング。特に妊娠中は運動不足になりやすいので、ぜひ取り入れたいですよね。

でも妊娠中にウォーキングすることは問題ないのでしょうか?

妊娠初期でも大丈夫!

妊娠初期(4~15週)は、流産しやすい時期ともいわれ「激しい運動は控えるように」との指示が産婦人科でもあると思います。

ただずっと動かないでいると血流がとどこおったり、気が滅入ってしまうことも多くなり、つわりの症状がひどくなる場合も。

軽い運動はこういったことの解消に効果的で、体にあまり負担のかからないウォーキングは妊娠初期でも大丈夫だといわれています。

ただし、初期から安静にしていなければならない妊婦さんは控えてください。また始めたい時は一度産婦人科で相談しましょう。

効果的なウォーキング「3つ」の方法

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せっかく始めるのなら、少しでも効果を上げたいですよね。姿勢や歩き方など、効果的な方法はあるのでしょうか?

1.足に合った靴をはく

特別な道具が必要のないウォーキングですが、足に合わない靴だと靴ずれを起こしたりして、歩けなくなります。

必ず足に合ったくつ(スニーカーなど)をはいて行うようにしましょう。

2.ストレッチをする

歩くだけといってもやはり準備運動は必要です。急に歩いて足首を痛めることもありますので、無理のない程度に足首を回すなどして、関節をゆるめましょう。

また歩いた後も軽くストレッチして、使った筋肉をほぐしてあげるとよいでしょう。

3.正しい姿勢で歩く

姿勢が悪いとかえって体に負担がかかったり、思うような効果が得られません。歩く時は正しい姿勢と歩き方を意識しましょう。

効果的な歩き方

  • あごをひいて遠くを見る
  • 肩の力は抜く
  • 腕を前と後ろに大きくふる
  • 胸を張って、背筋を伸ばす
  • かかとから地面につけ、つま先でける
  • 大きい歩幅で歩く

ウォーキングはどのくらいの時間やるといいの?

では、体に負担があまりかからず無理なくできるのは、どのくらいの時間なのでしょうか。

【妊娠初期の場合】はじめは15分から

まだ妊娠初期は不安定な時期です。体に無理がないように、はじめは15分程度ゆっくり歩いてみましょう。もしくは5分歩いて5分休むを3回くり返してもよいでしょう。

しばらくやって慣れてきたら、1日30分に増やしてもOKです。まだまだ歩けると思っても、疲れすぎるなどの影響も出ますので、30分を限度に行いましょう。

【妊娠中期の場合】

 

【妊娠後期の場合】

 

妊娠中のウォーキング「4つ」の注意点

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手軽に行えるウォーキングですが、妊娠中に行う際の注意点はなんでしょう?

1.無理せず休む

妊娠中はとにかく疲れやすくなっています。体調が悪い日はまず避け、歩いている最中に疲れたら、すぐに休むようにしましょう。

また異変を感じたら、すぐに家族に連絡したり、タクシーを使うなどしましょう。

2.遠くへ行かない

あまり遠くまで行くと、気分が悪くなった時にすぐに帰れなくなりますので、なるべく近所で歩くようにしましょう。

また家族にも事前に、歩くコースを伝えておくと安心です。

3.日焼け対策をしっかりする

妊娠初期は特にホルモンバランスの変化により、シミ・ソバカスが出来やすくなります。

帽子や日焼け止め、長袖やアームカバーなどでしっかり紫外線対策をすることをおすすめします。

4. 持ち物

  • 母子手帳、保険証、産婦人科の診察券
  • 水やお茶などの水分
  • タオル
  • 携帯電話
  • お金

緊急時にすぐに病院へ行けるように、上記のような必要最低限のものを持って行くことをおすすめします。

まとめ

ウォーキングは、あまり運動できない妊娠初期から気軽に始められる運動です。血行をよくしたり、ストレス解消になったりとよい効果がもたらされます。

また体重増加のコントロールにも役立ちます。ただし無理は禁物です!体調がすぐれない場合や安静にしてるようにといわれてる方はやめましょう。

お休みの日にはパートナーや家族と一緒に歩くと、普段どこを歩いているか知ってもらえますし、1人より楽しめて安心なのでおすすめです♪

 - 妊娠中期, 妊娠初期, 妊娠後期