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妊娠初期の空腹感・・・原因はなに?対処法は?

      2017/04/04

妊娠したらつわりで気持ち悪くて食べられなくなると思ったら、食べても食べてもお腹が空いてしまう…。

このように吐き気や胸やけではなく、空腹感に悩まされるママも多いようです。今回はお腹が空いてしまう原因や対処法などについてご紹介したいと思います。

なぜこんなにお腹が空くの?

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妊娠したら空腹感が激しくなって、食欲が止まらない。産婦人科では「体重が増えすぎないように」と言われているのに…。なぜこんなにお腹が空くのでしょうか?

「食べつわり」が原因

気持ち悪くて吐いてしまう、というイメージーが強いつわりですが、実はいくつか種類があります。

代表的なつわり5種

つわり種類 主な症状
吐きつわり 吐き気や気持ち悪さがずっと続く。実際に吐いたり、あまり食べられなくなるなど。
食べつわり 空腹になると気持ち悪くなる。常に何か食べていたくなる。食べ過ぎて気持ち悪くなることも。
匂いつわり 匂いにとても敏感になり、苦手な匂いを嗅ぐと吐き気がしたりする。人によってまた日によって苦手な匂いは様々。
よだれつわり よだれの量が増え、飲み込めなかったり、また自分の唾液の味で気持ち悪くなり吐き気がしたりする。
眠りつわり 一日中眠い、頭がボーッとする、体がだるくて動きたくないなど、寝ても寝ても疲れが取れないなど。

このようにつわりには様々な症状があります。妊娠してお腹が空くのは「食べつわり」が原因となっていることが多いようです。

空腹を感じる「食べつわり」3つの原因

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空腹感の大きな原因となっている「食べつわり」。では、その原因は何なのでしょう?

原因1:ホルモンバランスの変化

食べつわりなどのつわりの原因は、まだ医学的に解明はされていませんが、大きな原因の1つとされているのが、ホルモンバランスの変化です。

妊娠するとまずHCGホルモン(絨毛性ゴナドトロピン)が多く分泌されます。またこの HCGホルモンが胎盤を作るための黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌を促します。

このように体内で急激にホルモンバランスが変化し、そのことに体がついていかなくなることが原因の1つではないかと言われています。

原因2:自律神経の乱れ

女性ホルモンと自律神経の2つは脳の同じ場所(視床下部)から指令を受けています。このためホルモンバランスが崩れると、その影響で自律神経にも乱れが出てきます。

自律神経が乱れると交感神経の働きが活発になります。それを戻そうとするため今度は副交感神経の働きを活発にさせようとします。

副交感神経の働きを活発にさせるための1つに、胃腸の動きを良くするというものがあります。

自律神経を整えるために無意識に「食べたい」という欲求が生まれるため、空腹感が増すことも原因の1つとなっているようです。

原因3:低血糖になるため

妊娠すると赤ちゃん優先に栄養が運ばれるため、ママの体は栄養不足になりがちで、血糖値がとても下がりやすくなります。

お腹が空いた状態になると更に低血糖になります。低血糖を防ぐために、常に体が食べ物を要求することも原因の1つのようです。

食べ過ぎによる母体や赤ちゃんへの影響

空腹感をまぎらわすためについつい食べてしまう「食べつわり」。食べ過ぎることでママの体や赤ちゃんに影響はあるのでしょうか?

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母体への影響

  • 体重が増加しやすい
  • 虫歯歯周病になりやすい
  • 妊娠糖尿病妊娠高血圧症になりやすい

食べ過ぎが続くと、後期になるにつれ上記のような症状が出やすくなりますので、出産までの食べ過ぎを防止するためにも、空腹とはうまく付き合いたいですね。

赤ちゃんへの影響が心配・・・

食べることで赤ちゃんには栄養が運ばれやすくなるため、少々の食べ過ぎが赤ちゃんに悪影響を及ぼすことはあまりないようです。

ただ後期になるとママの体重増加が肥満児につながったり、ママが虫歯だと赤ちゃんに遺伝することもあるので気をつけましょう。

空腹を感じにくくするための5つの方法

お腹が空くと気持ち悪くなったり、吐き気がしてしまう食べつわり。少しでも空腹を感じにくくして症状を軽くするには、どんな方法があるのでしょう。

1. 1回の食事量を減らして回数を増やす

食事と食事の間があくと、その分空腹になりやすくなります。空腹の状態を少しでも減らすために、1日3回から1日5~6回と回数を増やすと良いでしょう。

ただし、1回分の食事量がそのままだと体重増加につながるので、1回に食べる量は少なめに調整するようにしましょう。

2. 寝起きや寝る前に軽食をとる

寝起きは血糖値が下がっていることが多く、空腹を感じやすくなります。また夜中にお腹が空いて目が覚めてしまうこともあります。

寝起きや夜中の空腹対策

  • 枕元に飲み物やクラッカーなどすぐに食べられるものを置いておく
  • 寝る前にスープや小さめのおにぎりなどの軽食をとる

などして、少しでも空腹感を減らしましょう。

3. 噛む回数を増やす

よく噛んで食べることで、胃腸への消化吸収が良くなります。また、脳の満腹中枢が刺激されるので量が少なくてもお腹が満たされたと脳が判断して、空腹感が減ります。

1口30回を目安によく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで唾液も出やすく、虫歯予防にもつながります

4. 水分をこまめにとる

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食べる回数を増やしても、お腹が空く時はやはりあります。ただ食べ過ぎは返って吐き気を招く場合もあるので注意しましょう。

そんな時は水分をこまめにとって空腹感を紛らわしましょう。その際、炭酸飲料(無糖)だと胃のムカつきを抑えたり、口の中もさっぱりするのでおすすめです。

5. 飴やガムなどを食べる

口の中に何か入れておくと空腹感を感じにくくなります。ただずっと食べ続けるわけにもいきません。

そんな時は飴やガムなどのカロリーが少なく、口の中に長く入れておけるものを食べるようにしましょう。虫歯予防にシュガーレスだと尚良いでしょう。

空腹時の食事とおやつ おすすめ5つ

空腹を避けるためにはやはり食べることが効果的ですが、体重が増えすぎるのは困りますよね。では一体何を食べると良いのでしょう?

1. ご飯

血糖値を上げるためには炭水化物が必須です。中でもお米はパンやパスタなどの小麦製品より、腹持ちが良いのでおすすめです。

小さめのおにぎりを作り置きしておくと、さっと食べれておやつがわりにもなるので良いでしょう。

2. スープなどの温かい飲み物

温かい飲み物は、胃腸を温め消化吸収を助けます。胃腸の働きが良くなることで自律神経も整ってきます。

おすすめの温かい飲み物

  • 具沢山のお味噌汁→けんちん汁、豚汁など
  • 野菜たっぷりのスープ→コンソメ、中華、トマトベースなど
  • ハーブティー→ローズヒップ、ハイビスカス、ルイボスなど

体調やその日の気分によって味を変えられるスープ類は、少し多めに作っておくと食事の準備の手間も省けます。また具沢山にすることで一度に多くの栄養素もとれます

ローズヒップやハイビスカスなどのハーブティーは酸味が強く、口の中がさっぱりします。ビタミンCやクエン酸、カリウムも多く含むのでおすすめです。

3. サラダ

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温かい飲み物や食べ物だと気持ち悪くなってしまう、という方はカロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物繊維が多いサラダがおすすめです。

ドレッシグなどでアレンジがきくので、その日の気分によって味の変化も楽しめます。また食事の最初にとることで食べ過ぎ防止にもなります。

4. 寒天やおから

寒天やおからは水分を吸収して膨らむ性質があり、食べると胃の中で膨らみ少量でも満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止になります。

またどちらも食物せんいを多く含むため、便秘解消にもつながります。

寒天やおからを使ったメニュー

  • ところてん
  • 寒天ゼリー
  • 卯の花
  • おからハンバーグ
  • おからクッキー

などのように、食事やおやつとどちらでも使える点もおすすめです。

5. ローカロリーのおやつ

空腹感を感じないためにちょこちょこ食べることは効果的ですが、ローカロリーのものを選ばないと体重増加につながってしまうので注意しましょう。

ローカロリーのおすすめおやつ

  • ナッツ類
  • ドライフルーツ
  • こんにゃくゼリー
  • 煮干し
  • スルメ
  • 昆布
  • シュガーレスの飴やガム

など、噛みごたえがあり少しの量で、お腹が満たされるものが良いでしょう。

食べずにストレスをため込む方が、ママと赤ちゃんにとってはよくありませんので、空腹とうまく付き合いながら、ストレスのない妊娠生活を送りましょう。

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