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妊娠中だけどチョコレートはどれくらい食べてもいい?カフェインの量も知りたい!

   

甘くて美味しいチョコレート。「どうしても食べたい!」という時ってありますよね。でも、チョコレートはカフェインが含まれているので、胎児や身体に影響があるのではないかと心配です。そのため、食べたいけど手を出しづらいという方も多いのではないでしょうか。

そもそもチョコレートには一体どれくらいのカフェインが含まれているのでしょうか?ここでは、チョコレートが大好きな妊婦さん向けに、チョコレートのカフェイン量や1日の摂取目安量についてまとめます。

妊娠中のチョコレート摂取について参考にしてみてください。

なぜ妊娠中カフェインを避けたほうがいいの?

妊娠中カフェインはあまり摂取しないほうがいい!ということは、きっとご存知の方も多いはずです。マタニティー商品を見てもカフェインレスのものが販売されています。しかし、なぜカフェインを避けなければならないのでしょうか?

カフェインの過剰摂取による4つの懸念点

カフェインを少量でも摂取するとすぐに影響が出るということではなく、過剰摂取をすることによって何らかの影響が出るとされています。その影響というのが次の4つです。

1. 体の冷えにつながる

カフェインには排尿をしたくなる利尿作用があります。体の中で温まった尿が外に出ることで、体温が下がり体が冷えてしまうというわけです。体の冷えは、ひどいつわりや逆子の原因につながる可能性があります。

2. 不眠になる可能性がある

コーヒーを飲むと目がさめると言われますが、それが覚醒作用といわれるものです。カフェインには神経を興奮させてしまう覚醒作用があります。過剰摂取をすることで、活動しているときに働く交感神経に刺激を与えてしまい目が覚めてしまいます。

3. 鉄分の吸収が低下する

鉄分の吸収のためにはビタミンCも一緒に吸収される必要があります。しかし、カフェインはこのビタミンCの吸収を妨げてしまうことがわかっています。ビタミンCがうまく体内に取り込めないことで、鉄分も栄養分として吸収できなくなってしまいます。

4. 葉酸が減ってしまう

葉酸は、細胞と赤血球を作るための大切な栄養源です。赤ちゃんは成長する過程で多くの細胞を作るため、葉酸は必要不可欠な栄養です。また、赤血球は血液中の酸素を運ぶ役割をしています。そのため、赤血球がうまく作られないと貧血のような症状が出ることがあります。

1でも取り上げた利尿作用により尿とともに葉酸が外に流れ出て、体内の葉酸が減ってしまいます。

チョコレートにカフェインはどれくらい含まれている?

「チョコレートにはカフェインが含まれているらしい」ということは、妊娠すると何となく聞いたことがあるかもしれませんね。でも、一体どれくらいのカフェインが含まれているのでしょうか。

チョコレートのカフェイン含有量

チョコレートは大きく分けて3種類です。

チョコレートの種類

  1. 程よい甘みで美味しいミルクチョコレート
  2. カカオの苦味が特徴のダークチョコレート
  3. 甘さが際立つ白いホワイトチョコレート

種類によってカフェインの含有量も異なります。(なぜカフェイン量が異なるかについては、後ほど記載しています。)

チョコレート種類別 カフェイン量

妊娠中にあえて食べるのであれば、カフェイン量が少ないミルクチョコレートやホワイトチョコレートを選びたいですね。

種類 カフェイン量の目安(100gあたり)
ミルクチョコレート 約20mg〜
ダークチョコレート 約59mg〜
ホワイトチョコレート 約5mg〜

参考資料:食の専門家が知っておきたい食品科学情報 「朝の一杯」より

カカオマスの量にご注意を!

チョコレートは、その原材料である「カカオマス」というものにカフェインが含まれています。つまり、カカオが使われている量が多いほどカフェイン量も多くなるということです。

一般的なチョコレートだとカカオの割合は全体の30〜40%ほどですが、最近では70%や80%など、カカオが多く入っていることを売りにしたチョコレートも店頭でよく見かけますよね。そういった高カカオチョコレートほどカフェインが多いことがわかっています。

一方で、ホワイトチョコレートはカカオバターというカカオの脂肪分が原材料なのでカフェイン量が少ないです。

参考:高カカオチョコレートのカフェイン量

ご覧の通り、カカオの含有量が多いチョコレートほどカフェイン量も多いです。通常のチョコレートの何倍ものカフェインが含まれる場合もありますので、妊娠中は高カカオのチョコレートの食べ過ぎは控えることをおすすめします。

 

商品名

カフェイン量(100gあたり)
チョコレート効果 板カカオ86% / 明治製菓

画像引用元:http://www.meiji.co.jp/sweets/chocolate/chocokoka/

93mg
カレ・ド・ショコラ(カカオ 70%) / 森永製菓

画像引用元:http://www.morinaga.co.jp/products/detail.php?id=PRD2014-06-0020

110mg
カカオの恵(88%CACAO)ドミニカブレンド / ロッテ

画像引用元:https://www.amazon.co.jp/dp/B0015XN8MS

84mg

参考資料:高カカオをうたったチョコレート結果報告(厚生労働省)より

チョコレートのカフェイン量って多いの?少ないの?

カフェインが多いとされる食品とチョコレートを比較してみます。見てわかるように、ダークチョコレートはコーヒー一杯と同じくらいのカフェイン量で注意が必要です。一方で、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは、ほかの食品と比べても控えめな量であることがわかります。

食品名 カフェイン含有量
ミルクチョコレート 20mg / 100g〜
ダークチョコレート 59mg / 100g
ホワイトチョコレート 5mg / 100g
コーヒー 60 mg / 100 ml
インスタントコーヒー 57 mg / 100 ml
紅茶 30 mg / 100 ml
せん茶 20 mg / 100 ml
コーラ 36〜46 mg / 355 ml
ココア 8〜10 mg / 100 g

参考資料:東京都福祉保健局 より

チョコレートはどれくらい食べていい?

無性に食べたくなってしまうチョコレートですが、カフェインが入っているので妊娠中はずっと我慢しなくてはいけないのでしょうか?妊娠中のカフェイン摂取量について確認しておきましょう。

妊婦の1日のカフェイン摂取量はどれくらいOK?

カフェインの摂取と体に出る影響には個人差があり、日本でも海外でも毎日どれくらい摂取しても安全か、というデータははっきりとは示されていません。しかし、各世界の専門機関では妊婦に与える影響を考え、カフェイン摂取目安量がいくつか設定されています。

これによると、1日あたり200mg前後〜300mgまでとされています。

機関名 目安量
 世界保健機関(WHO)  コーヒー3~4杯/日(コーヒー1杯は約60mgのため、180~240mg/日相当)
 英国食品基準庁  200mg/日
 カナダ保健省  300mg/日
 オーストリア保健・食品安全局  300mg/日
韓国食品医薬品安全庁(KFDA)  300mg/日

参考資料:東京都福祉保健局 より

1日のチョコレート摂取量は自分でルールを決めよう!

カフェイン含有量の事だけを考えると、市販の板チョコ1枚(50gのミルクチョコレート)を1日で食べても摂取目安量をオーバーすることはありません。おやつとしてブラックコーヒー1杯とチョコレートをひと口を1日1回は楽しめる目安量ですが、心配な方は担当の産婦人科医に確認してください。

また、チョコレートには糖分や脂肪分も多く含まれますので、その点も考慮しながら食べる量を決めましょう。

糖分を控えるように医師から言われている場合はダークチョコレートを選んでもいいでしょう。コーヒーやお茶などが好きで他でカフェインを摂取することが多いようであれば、カフェインが少ないホワイトチョコレートやミルクチョコレートがおすすめです。

このように、ご自身の体の状態や食生活に合わせて食べるチョコレートの種類を選ぶことも必要です。

チョコレート摂取の目安は板チョコ1/3〜1/2枚

  • 妊娠中の理想的なカロリー摂取のうち、間食にかけられるのは1日約200kcal
  • 板チョコで換算すると、1日1/2枚分(25g)ほど

バランスのとれた3度の食事をメインにしながら、1日の量を自分で決めて食べましょう。食事でカロリーを摂取しすぎた日などは量を調整してください。

また、他にもカフェインが含まれる食品は多数ありますので、他でカフェインを摂りすぎたと感じた日は控えめにしましょう。

参考資料:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より

まとめ

妊娠中はただでさえ食事に関して気を使わなくてはならない時期ですが、好きなものを一切食べてはダメというのもストレスですよね。甘いものなら余計に食べたくなってしまうものです。

妊娠しているからカフェインを一切とってはいけないというわけではなく、適量であれば妊娠中でもチョコレートを食べてもいいということでした。カフェインも気になりますが、同時に糖分や脂肪分も気にしながら適度な量を楽しみましょう。

 

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