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PMSに勝つために生理1週間前からすべきこと8つ

      2018/02/27

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生理の1~2週間前から起こるPMS。生理痛などの不快症状のある生理の間を含めると、実に月の半分は何らかの心身の不調を感じ、不快な思いをしているということになります。

一生という大きなスパンで考えると、どれほど長い間悩むことになるのか想像に難くありません。女性はなんとデリケートな体をしているのでしょう!

でも逆に考えると、この時期を快適に過ごすことができれば人生をもっと楽しむことができる、ということではないでしょうか。それでは、特に症状の重くなる傾向のある生理1週間前からの間をどう過ごせばよいのか。

この時期にぜひ行ってほしいことを8つ挙げました。



低GI値の食品を摂ってイライラ防止

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PMSの症状の一つに「食欲旺盛になり食べ過ぎてしまう」というものがあります。これは、生理前の血糖値の変化が関連しています。

生理前は低血糖になりやすい

食事を摂ると血糖値は上がります。生理前になると血糖値を下げるインスリンの効果が低下し、普段より多く必要となります。そのため、身体はインスリンの分泌を増やし血糖値を下げようとします。

しかし、このインスリンの分泌増加は血糖値の急激な低下を招きます。普段、女性は食事後血糖値が下がるまで4~5時間かかりますが、生理前は3時間程度で下がり切ってしまうのです。

そのため低血糖になりやすく、食欲が増し、甘いものを食べたくなることにつながります。

食欲に任せていると血糖値が急変動

血糖値の上下動はお互いに連携しています。つまり、急激に下がるとその後は急激に上がりやすくなるということです。そのため、食欲に任せて食べたいものを食べたいだけ摂ってしまうと、血糖値の急変動を招きます。

血糖値が下がると、上昇させるためにアドレナリンが分泌されます。アドレナリンが大量に分泌されると気持ちが不安定になり、急に腹が立ったり、イライラしたりという症状が現れます。

これも、食欲増進とともにPMSの特徴的な症状の一つです。生理前の食事のとり方として注意したいのは、血糖値をできるだけ一定にさせる食事ということになります。

そこで、血糖値上昇のスピードの遅い「低GI値」の食品を摂ることが大切になります。

低GI値の食品とは

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GIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを表したものです。GI値の高い食品は、糖質を体に取り込みやすく、結果、血糖値を上昇させやすくします。

逆にGI値の低いものは、血糖値の上昇を緩やかにするということになります。それでは低GI値の食品にはどのようなものがあるか、具体的に見てみます。

主な低GI値の食材

  • 海藻類
  • 緑黄色野菜
  • 豆、豆製品
  • 玄米、全粒粉など、精製されていないもの
  • 果物
  • 魚介類

血糖値の上昇を抑えるには、食物繊維を摂ることが有効です。そのことを念頭に置いて、上記の食材を使った献立作りをするとよいでしょう。

少量・頻回の食事法で食べ過ぎを防ぐ

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1日3食を決まった時間に摂るということは、健康的な食生活を送る上で重要なことです。しかし、生理前には、食事のとり方にも工夫が必要です。PMSの症状の一つに「食欲が増す」ということがあると上で述べました。

1日3食を守って食べたい気持ちを抑えていると、その反動で食事の量が増え食べ過ぎてしまうことになりかねません。血糖値を安定させることが必要なこの時期に、食べ過ぎは血糖値の急上昇を招きます。

また、上記したように、この時期は食後3時間程度で低血糖になりアドレナリンの分泌が増え、イライラしやすくなります。そうしたことから、食事の回数を増やすことをお勧めします。

食事のとり方のポイント

  • 2~3時間の間隔で、1日5回程度の分ける
  • 1回の食事は少なめに、1日の必要カロリーを超えないように
  • 糖質の偏らない献立

3回の食事の量を少なめにしてカロリーを調節し、午前と午後におやつを摂るという方法も良いでしょう。その際、おやつにスイーツは厳禁です。甘さ控えめな和のお菓子とお茶や、果物などが良いでしょう。

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この時期に意識して摂りたいミネラル、ビタミン、リノレン酸

PMSについては特に欧米で研究が盛んに行われ、有効な栄養分が分かってきています。

食事を摂るときには、栄養分も意識して選びましょう。

カルシウム、マグネシウムでイライラを解消

カッとなったりイライラしたりと、生理前は気分が不安定になります。そのような症状に有効なのが、カルシウムマグネシウムの摂取です。

カルシウムは、一般的にイライラしたときに摂るとよいといわれます。これは、神経伝達をスムーズにする作用があるためです。マグネシウムは神経伝達物質の生成に関わっています。

そのため、このふたつはセットで摂ることが大切です。カルシウム、マグネシウムとも、PMSの緩和に効果があるとの研究報告がされています。

カルシウムは、生理前の血中に含まれる濃度が低いとPMSの症状が出やすいという報告があります。マグネシウムは、イギリスでの研究で、継続的に摂取することで生理前の頭痛に効果があったという報告があります。

カルシウム・マグネシウムが含まれる主な食材

  • カルシウム・・・・・乳製品、小魚、大豆・大豆製品、緑黄色野菜
  • マグネシウム・・・ナッツ類、海藻、玄米QMC150514_pixta_4937873_M_Trim800

鉄分を摂って隠れ貧血に注意

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鉄分もPMS緩和に必要なミネラルです。ある研究では、1日に鉄分を20mg以上摂っている女性は、1日10mg以下の場合よりPMSのリスクが35%減少したということです。

しかし、自分はPMSの症状がひどいが貧血ではない、という人もいるでしょう。そのような場合はもしかすると”隠れ貧血”かもしれません。実は、PMSの症状を訴える人のほとんどが「潜在性鉄欠乏性貧血」であるといわれます。

「潜在性鉄欠乏性貧血」とは、貯槽鉄が不足しているために起こる貧血です。

 

一般に貧血検査を行う場合、血中のヘモグロビン値とヘマトクリット値を検査します。特に、鉄を主な材料として作られるヘモグロビンの値が低い場合、貧血と診断されます。

しかし、これでは貯蔵鉄の値までは分からないのです。そのため、一般の検査で貧血ではないと診断されても「潜在性鉄欠乏性貧血」の可能性があるのです。

 

女性は、毎月起こる生理のために貧血になりやすいものです。生理などの出血によって鉄分が失われても即貧血にならないのは、貯蔵鉄があるからです。失われた分の鉄を貯蔵鉄から使用することで、貧血を防いでいるのです。

その貯蔵鉄が不足していると、補充されるべき鉄分がないため貧血になります。貧血の症状は、貯蔵鉄が不足している段階から起こってきます。

貧血ではないがPMSの症状が強いという場合、貯蔵鉄の検査をしてみることをお勧めします。貧血に力を入れている病院等で検査を受けることができます。まずは、鉄分の摂取を見直してみることから始めましょう。

鉄分を多く含む主な食材

  • レバー
  • 牛もも肉
  • かつお
  • まぐろ
  • 貝類
  • ひじき
  • 大豆製品

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鉄には、ヘム鉄、非ヘム鉄の2種類があり、身体への吸収率が高いのはヘム鉄です。

ヘム鉄は肉や魚介類に含まれ、非ヘム鉄は野菜に含まれています。

また、鉄はたんぱく質やビタミンCとともに摂取することで吸収率が増します。

そういう意味からも、肉や魚介類に含まれるヘム鉄は吸収されやすいということです。

女性の必需品ビタミンB6

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ビタミンB6は、ホルモンバランスの調整やつわりの軽減など、妊娠や出産にかかわることが多く、女性にとって大切な栄養素です。

また、神経伝達物質の合成に必要な栄養素であるため、PMSの症状の一つであるイライラや不安感の軽減に効果があるといわれます。

ビタミンB6が含まれる主な食材

  • 魚類
  • バナナ
  • 大豆・大豆製品

 

動物性の食品からの摂取の方が、体内での働きが活発であることが分かっています。

できるだけ動物性のものから摂取するようにしましょう。

γリノレン酸をサプリメントで

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γリノレン酸は、必須脂肪酸であるリノール酸を摂ることによって、体内で変換されてつくられます。近年、PMSを訴える女性の血中にγリノレン酸が不足しているという報告があり、摂取することでPMSに効果のあることが分かってきました。

しかし、リノール酸はサラダ油に多く含まれており、摂りすぎには注意が必要です。そのため、γリノレン酸を天然の食品からとることは難しいのが現状です。

そこで、サプリメントで摂ることをお勧めします。PMS対策には1日340mg必要とされます。

γリノレン酸を多く含む食材

γリノレン酸そのものを豊富に含む食材は少ないですが、以下のものが挙げられます。

  • 月見草オイル
  • カシス種子

その他、母乳にも含まれており、産後には特に体内のγリノレン酸が不足するといわれます。

良く寝て良く起きるメリハリ生活

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PMSの代表的な症状として、強い眠気が挙げられます。それは、生理前に多く分泌させる女性ホルモン「プロゲステロン」の影響によるものです。

プロゲステロンは体内に水分をため込む作用があります。それは、むくみとなって現れるほか、脳や眼球への水分貯留も引き起こし、その結果眠気が生じるのです。眠気は体を休ませようとするサインでもあります。

眠気の他にもさまざまな不快な症状を抱えるこの時期は、しっかり休息することが必要です。しっかり眠るには、しっかりと目覚めることも大切です。眠りやすい環境を作り、また、目を覚ましやすい状況を作る。

そうしたメリハリのある生活をすることが重要です。

良い睡眠をとるためのポイント

  • 睡眠時間は6時間程度を確保
  • 風呂にゆっくりとつかり、体を温めリラックス
  • 寝る前には、テレビやパソコンなどの強い刺激を目に与えない
  • 目覚めたらまず太陽の光を浴びる

子宮を温めて血行促進

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血行促進に努め血流を良くすることも、PMSの緩和に結びつきます。

冷えはホルモンのバランスを崩します。

また、子宮の血流不足を起こし、状態を悪くしてしまします。

そうしたことが、PMSの悪化につながります。

冷えの緩和には体全体を温めることが大切ですが、生理前は特に子宮付近を温めましょう。

PMSの症状として現れる、下腹部痛や胃腸の不調に効果があるでしょう。

子宮を温める方法

  • 腹巻の使用
  • 靴下、足湯、半身浴など、下半身を温める
  • 風呂にゆっくりとつかる
  • 温かい食事を摂って内部から温める
  • 仙骨を温める

また、長時間座り続けるなど、同じ姿勢を長く続けることは血流を悪くします。

適度に動くことを心がけましょう。

有酸素運動で代謝を上げる

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軽い運動を行うことはPMS緩和に良い方法です。

運動の習慣のある人は、PMSになりにくいといわれます。

適度な運動は血流を良くし、ストレスを発散させ、基礎代謝を向上させます。

基礎代謝が低いと血糖値は上がりやすくなります。

血糖値の安定のためにも、運動を取り入れたいものです。

お勧めは有酸素運動です。

一定の力で長時間続けるもののため脂肪燃焼を行いやすく、基礎代謝向上に結びつきます。

逆に、筋肉をつけ、筋力アップを目的とする場合は無酸素運動が効果的です。

お勧めの有酸素運動

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • ストレッチ
  • 水泳

自分に合ったものを30分程度行うとよいでしょう。

この時期を選んで小旅行

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こんなつらい時期に旅行へ行くなんて、と思われるかもしれません。しかし、こんな時期だからこそ自分をいたわることが大切です。

PMSにストレスは大きく関与しています。PMSになりやすい性格というものが分かっており、精神状態が症状の重さを左右していることが明らかになっています。ストレス発散は、PMSの緩和にとても有効なものなのです。

1泊程度の温泉旅行などはいかがでしょう。

日常から離れ、温泉にゆったりつかることで体も温まり、おいしいものを食べ、楽しいひと時を過ごせるはず。また、計画を立てることでこの時期を楽しみに迎えられるでしょう。ひとつの方法として検討してみてはどうでしょう。意識して笑顔に

lgf01a201407310900PMSにストレスが大きく関与していると上記で述べました。

ストレスがたまっていると笑顔が消え、暗く沈みこむようになります。そのような状態ではPMSは悪化するばかりです。近年、笑いの効果がいわれるようになりました。たとえば以下のようなものです。

笑いの効果

  • がん細胞に対抗するナチュラルキラー細胞の増加
  • 顔の筋肉を動かすことで脳の血流アップ、記憶力集中力が増す
  • リラックス効果のあるα派が発生
  • 副交感神経優位になりリラックス
  • 幸福ホルモン「エンドルフィン」の分泌促進

こうしてみるとリラックス効果が多くうたわれていることが分かります。しかし、ストレスに効果があるといっても、とても笑えないという場合は多いでしょう。

笑いの効果は、自然に出てくるものだけではなく、意識して作った場合でも同様であるという報告があります。意識して口角を上げ、笑顔を作ることで同じ効果が得られるのです。

リラックスできる環境を整えることと共に、鏡に向かって笑顔を作るということもぜひ実践してみましょう。

 - 生理前