ベビスマonline

妊活・出産・育児子育て・生活の知恵に特化した専門知恵サイト

生理前のむくみが無くなる3つの劇的改善予防策

      2016/03/03

むくみはPMSの代表的な症状のひとつです。
8d16f37c89d11f2dcefb104486b33593
でも、生理前でなくてもむくみに悩む女性は多いはず。
女性は、もともとむくみやすい体をしているのです。

なので、生理前にだけむくみ改善を目指しても、あまり効果は見られません。
普段からむくまない生活を心がけること、つまり予防に力を入れることが大切です。

そのために何をすればよいのか。
以下の方法を実践して、むくみと無縁の生活を手に入れましょう!

「むくむ」ってどういうこと?

shutterstock_189624989-480x332

生理前でなくても、むくみは起きます。
そもそも、なぜ「むくむ」のでしょうか。

むくみのメカニズム

人間は、体重の約60%が水分です。
その内訳は、約40%が細胞内に、約20%が血液などの細胞外に蓄えられています。

細胞外に蓄えられている水分の約3/4は細胞間液、つまりリンパ液です。

リンパ液が細胞内外を行き来することで、栄養分を取り込んで細胞へ運んだり、細胞から老廃物を回収したりという働きをしています。

細胞の水分の行き来を支えている(浸透圧)ものが、ナトリウムとカリウムです。

細胞内にはカリウムが多く、細胞外にはナトリウムが多くあり、内外の量のバランスは、それぞれ2:1に保たれているのが理想的です。

塩分、つまりナトリウムの過剰摂取などでバランスが崩れると、水分濃度を正常に保とうとする働きが生まれ、水分が細胞外に流れ出します。
それが、むくみという症状になって表れるのです。

生理前のむくみは水分の過剰貯留

images (4)

むくみは、浸透圧が乱れることで起きる、ということを上で見てきました。

その最大の要因は塩分の過剰摂取です。
そのため、塩分を控えることと、カリウムを摂取することが求められます。

しかし、生理前のむくみの場合、その原因は塩分ではありません。
生理前に分泌量が増える女性ホルモン「プロゲステロン」の影響によるものです。

プロゲステロンは、女性の体を妊娠に適したものにしていく働きを持っています。
その作用のひとつに、摂取したものを体に溜め込む、という作用があります。
食欲増進や便秘なども、この作用のひとつと考えられます。

つまり、これから迎えるであろう赤ちゃんへ、しっかり栄養を送れるようにしている、ということです。

妊娠すると、赤ちゃんへ行き渡らせるために血液は増えます。
血液の主要な原料は水分です。
水分をため込むことは、赤ちゃんへ栄養を送るための血液を増やそうとしている、と考えられます。

しかし、こうした水分の過剰貯留が浸透圧を乱れさせ、むくみへとつながってしまうのです。

このような理由で起こるむくみですが、むくまないようにするには、以下の3点が重要です。

“水分控えめ”はダメ!

sadfsdf

身体がむくんでいると、水分を摂るのをやめよう、と思うかもしれません。
それは、間違いです。

必要な水分はしっかり取る。
そして、体内の水分を入れ替える。
これが大切です。

水分不足でむくむ

水分不足なのにむくむ、というのは一見矛盾しているように感じますが、そうではありません。
水分不足による脱水が、むくみを引き起こすのです。

むくんでいるからといって、水分摂取を控えていると、脱水症状を引き起こします。
そうすると、体は脱水症状を改善しようと細胞内の水分を外へ出します。
それが、むくみへとつながってしまうのです。

また、脱水状態にあると、生命維持にとって重要な体温調節のための発汗に必要な水分が不足してしまいます。
そのため、「抗利尿ホルモン」を分泌して、尿になるはずだった水分を発汗に使おうとします。

抗利尿ホルモンが働いている間は、尿が減少します。
そのため、身体に水分がたまりやすくなり、むくみへとつながるのです。

むくまないための水分摂取法

 

20130621131350_cate_img_28

むくまないためには、脱水症状を起こさないようにすることが大切。
では、そのための水分摂取はどのようにすればよいでしょう。

むくみ防止のための正しい水分摂取法

  • こまめな水分摂取
  • 食事等からのものも含めて1日1.5~2リットル
  • ノンカフェインで利尿作用のあるお茶か白湯

一度に大量に摂ることは控えましょう。
大量の水分摂取は、尿の排出が追い付かず腎臓に負担を与えます。
起床時や就寝前、入浴前後、スポーツをする前後といった水分を失われやすい時を見計らって、一日数回に分けて摂取するのが効果的です。

体の水分は、汗や尿のほか、便、呼吸、皮膚からも失われ、その量は1日2ℓほどといわれます。
そのため、水分の入れ替えという意味を含めて、一日1.5~2ℓほどが必要になります。

摂取する水分の種類は、利尿作用のあるものが良いでしょう。
体内の水分の入れ替えをスムーズにします。

ただし、カフェインの多いものは避けましょう。
特に生理前は、鉄分の吸収を阻害したり生理痛の悪化につながったりといった弊害があります。

おススメは麦茶です。
ノンカフェインで、なおかつ利尿作用があります。
また、ミネラルも豊富に含まれている健康茶です。

麦茶は夏場に冷やして飲む習慣がありますが、体を冷やすことになるので、冷たすぎるのはよくありません。
夏場であっても、適度に温かいものを摂取しましょう。

人間の体の約60%が水分。
これが正常な状態です。
体には、適正な水分量が必要なのです。

適度な水分を摂ることで、代謝力が上がって尿の量が増えます。
その尿は、体の老廃物を一緒に体外へ排出してくれます。

逆に水分を取らないでいると、老廃物が体内に溜まり、血液がどろどろの状態になり、流れが滞りがちになります。
それも、むくみへとつながります。

簡単手軽 足むくみ解消法

body care: legs

圧倒的に女性に多いむくみの悩み。
それは、女性は男性よりも筋肉量が少ないことがひとつの要因です。

特に足は、むくみやすい部分の筆頭でしょう。

足のむくみは、血液やリンパ液の流れが滞り、下肢に停留してしまっている状態です。
細胞の外に流れ出ている水分も、血液の流れが滞るとうまく細胞内へ取り込まれることができません。

重力に任せて下肢に集まった血液やリンパ液が、重力に逆らって上へ戻っていくためには筋肉が必要です。
筋肉の収縮運動がポンプの役割をし、血液やリンパ液はスムーズに上へ流れていくことになるのです。

何気ない動きにひと工夫 足の筋力アップ

足に筋力をつけるのに、大げさな運動は必要ありません。
ふとした動きを意識して行うことで、十分にむくみに対抗する筋力をつけることができます。

mig (1)

足の筋力アップトレーニング法

  • つま先歩き
  • かかとの上下運動
  • 屈伸運動
  • 足の指のグーパー体操
  • なるべく歩く

こうしたことを、気づいた時に意識して行うとよいでしょう。
一回きりではなく、1セット30回ほど、つまり程よく疲れる程度は必要です。

そして、できるだけ歩くこと。
ウォーキングなどを習慣づけられるとなおよいですが、エレベーターを階段に替える、バス停ひとつ分歩く、など、普段の流れをちょっと変えるだけでも効果はあります。

常に、むくみ予防を意識しているようにしましょう。

冷え性改善でむくみ予防

8d19180bfe96e466e55abf56e1f0314c_s

冷えに悩むのも圧倒的に女性。
むくみには、冷えも大きく関係しています。

体温調節の仕組み

冷えとは、つまり体温が低いということになります。
人間の体は、どのように体温調整をしているのでしょう。

体温調節をする体の主な働き

  • 筋肉の動き
  • 発汗(毛穴の開閉)
  • 細胞の熱エネルギーの代謝

こうした働きを司っているのは、自律神経です。
そのため、自律神経の働きが乱れると、体温調節がうまくいかず、冷えにつながります。

血行不良がむくみを招く

冷えとは、血行の悪い状態だといわれます。
それは、身体を温める仕組みのひとつに血液が関係しているからです。

体の細胞は、血液中の栄養素や酸素を使って熱を生み出しています。
血行が悪くなると栄養素や酸素が細胞へ行き渡らなくなり、熱を作り出せなくなってしまい、結果、体の冷えを招くのです。

栄養素や酸素を細胞とやりとりしているのがリンパ液です。
血行不良になるとその働きも乱れ、リンパ液の循環も悪くなります。
つまり、浸透圧が乱れることになり、むくみを引き起こすのです。

冷え解消の基本は体温調節できる体作り

これまで、冷えの仕組みとむくみとの関係を見てきました。
それでは、冷えない体を作るにはどうすればよいのでしょう。

基本は正常な体温調節です。

92f79daffdaef7599866764353f28ab9 (1)

冷え解消の方法

  • 適度な運動で筋肉を動かす
  • 運動、入浴などで汗をかく習慣づけ
  • 入浴や温かい飲み物で内部から温める
  • ストレスをためずに自律神経をよく働かせる

筋肉を動かすことで発熱していることを上で述べました。
女性に冷えが多いのは、男性よりも筋肉量が少ないことによるものです。
しっかりと体を動かして筋肉を使うことで基礎代謝が上がり、体温上昇へつながります。

また、運動は発汗にも結び付きます。
毛穴の開け閉めをしっかり行うことは、体温調節をスムーズにすることになります。

体温調節を司る自律神経は、脳からの指令によって働いています。
ストレスは、その脳に大きなダメージを与えることです。
そのため、ストレスを受けると自律神経の働きが乱れ、冷えにつながるのです。

また、暑い、寒いという状況をしっかりと体で感じることも大切です。
運動や入浴で汗をかくことは、暑さをしっかりと感じるということです。
温かい飲み物摂ることで、体の芯から温まることも大切です。

体を冷やさない服装は大事です。
しかし、厚着のし過ぎは、暑さ寒さに鈍感になり、このことも自律神経の働きを乱れさせます。
その結果、冷えを招きます。

むくみと冷えを一発改善 リンパマッサージ

a2

冷えによるむくみの解消として、最も直接的な方法はリンパマッサージです。
マッサージをすることで血液の流れも促進され、むくみと冷えの両方を改善できます。
まさに、一石二鳥の方法です。

リンパマッサージの方法

1.足首を回してほぐす
2.ふくらはぎを、足首からひざ裏に向かって、両手で包み込むようにしてマッサージ
3.ひざ裏を、こぶしでぐりぐり
4.太ももの付け根を親指でマッサージ
5.おへそまわりを、指の腹で押してほぐす
6.鎖骨の上部のくぼみに軽く指を入れてマッサージ
7.脇の下をこぶしでぐりぐり
8.腕を手のひらから上腕へ向けてマッサージ

女性にとって、冷えはむくみだけではなく様々な不調を招く、まさに大敵です。
冷えの改善は、体を健康に保つ基本ともいえるでしょう。

 - 生理前