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生理不順時のイライラが止まらないときにPMSサプリが効く!5つの対策法

      2016/04/05

生理不順時のイライラは、生理前のように決まった時ではなく常に起こること。

周囲に迷惑をかけがちです。対策としては、まず生活習慣改善を考えるでしょう。

しかし、方法は様々で、実践しにくいものもあり、あまり効果を実感できないのではないでしょうか。

そんな時は、サプリを使ってみましょう。サプリメントは、簡単で続けやすく、しかも効果を実感しやすいものです。これを機に、ぜひ取り入れてみてください。

生理不順の時のイライラなぜ起こる?

来るべき時に来ない、または、月に何度も出血する、などという状態は自分の体を不安に感じるものです。

その不安がイライラを呼ぶこともあるでしょう。

 

しかし、生理不順の時のイライラの原因は他にあるのです。

 

生理不順とはホルモンのバランスが乱れている状態

そもそも生理不順はなぜ起こるのでしょうか。

まずは、そのことを確かめましょう。

 

生理は、女性ホルモン「エストロゲン」「プロゲステロン」の絶妙な分泌バランスによって、規則的に起こっています。

生理から排卵の頃までの約2週間は、「エストロゲン」が優位な状態。

排卵から次の生理までの約2週間は、「プロゲステロン」が優位な状態です。

 

こうしたバランスが保たれない状態になると、生理不順になるのです

 

ホルモンバランスが乱れる要因は様々

ホルモンバランスを保つためには、ホルモンが正常に分泌されなければなりません。

ホルモンの分泌が妨げられると、バランスは乱れることになります。

 

ホルモン分泌が正常に行われなくなる要因は、いくつか挙げられます。

ホルモン分泌を乱す主な要因

  • 女性ホルモンを生成している卵巣機能の低下
  • 過激なダイエットなどでの栄養不良によりホルモンの生成が妨げられる
  • 女性ホルモンの分泌を抑制する働きを持つホルモンの過剰分泌
  • ホルモン分泌を司る視床下部の働きの乱れ

 

この中で最も重視したいのは、4つ目に挙げた「視床下部の働きの乱れ」です

これにはストレスが大きく関与していて、誰にでも起きる可能性の高いものです

 

ホルモン分泌と自律神経をコントロール「視床下部」

ホルモンの分泌は脳にある「視床下部」が担っています。

「視床下部」がその下にある「脳下垂体」へ指令を出すことで、様々な体内ホルモンの分泌をコントロールしています。

生理に深くかかわる女性ホルモンも同様です。

 

女性ホルモン分泌の流れ

  1. 視床下部が脳下垂体にホルモン分泌の指令を出す
  2. 下垂体が「性腺刺激ホルモン」を分泌
  3. 「性腺刺激ホルモン」が血液に乗って卵巣へ運ばれる
  4. ホルモンを受け取った卵巣は女性ホルモンを分泌

 

「視床下部」は、このような働きとともに自律神経のコントロールもしています。

 

自律神経は、体温調節や内臓の動き、睡眠などを調整しています。

主に昼間の活動期に働く交感神経と、主に就寝時の体を休めるときに働く副交感神経の二つに分けられます。

そして、ストレスによって乱されやすいものでもあります。

ストレスがかかると、眠れないなど自律神経の働きが崩れます。

また、ホルモン分泌の指令にも乱れが生じ、結果ホルモンのバランスが崩れることにつながるのです

 

イライラの原因はホルモンバランスの乱れ

以上で見てきたように、ホルモン分泌に大きく関与している視床下部は精神面の影響を受けやすい、ということがわかりました。

そうしたことから、ホルモン分泌の乱れとイライラは密接に結びついているのです。

イライラとは、本来「自分の思い通りにならないような状況になった時」に起きることです。

しかし、ホルモンバランスが崩れているときのイライラは「なんだかわからないけれどイライラする」という状態です。

これは、PMSや更年期障害の主な症状のひとつです。また、生理が始まったばかりでまだまだ安定していない、思春期の頃にも起こります。

「わけのわからないつらいイライラ」の解消は、ストレス発散がポイントになります。

よく寝て体と心に休息を

睡眠をしっかりとることは、ストレス発散にとって良いことです。

「寝て起きたら、嫌なことを忘れていた」という経験のある人は多くいるでしょう。

 

質の良い十分な睡眠は副交感神経をしっかり働かせることになり、自律神経のバランスを整えることにもなります。

 

副交感神経優位にして質の良い睡眠に結びつける方法

  • 睡眠前にぬるめの湯に入浴

ぬるめの湯は副交感神経優位に

一時的に体温を上げることでその後下がりやすくする

 入浴は睡眠の1~2時間ほど前に

  • 深呼吸をする

深い呼吸は副交感神経優位に

ストレッチ等と合わせて行うと一時的な体温上昇にも

  • リラックス空間を演出

リラックス時には副交感神経優位に

30分くらい前から部屋を暗くし、アロマや音楽を

人間の睡眠時間は、8時間ほどが望ましいといわれます。

ある調査では、ストレスを感じているという人の平均睡眠時間は5.9時間、ストレスを感じないという人については6.2時間という結果が出ています。

少なくとも、6時間以上の睡眠が必要といえるでしょう。

有酸素運動で爽快感と適度な疲労感を

スポーツがストレス発散に有効なことは、よくいわれます。運動習慣のある人は、全くない人に比べて精神疾患にかかりにくいことが分かっています。

1週間に2時間以上運動をする人は、全く運動をしない人と比べて、1年後に抑うつ状態のリスクが半分であった、という調査結果があります。

運動のあとは、爽快感や達成感などを感じられ、精神的に気持ちの良いものです。

これはリラックスしている状態といえ、副交感神経が働いていることになります。

また、運動することによる適度な疲労感は、質の良い睡眠に結びつきます。逆に激しいものや勝ち負けのはっきりしたものは、ストレスになってしまう場合もあります。

ストレス発散には、有酸素運動がよいでしょう。自分のペースで行うことができ、無理をしにくくなります。

お勧めは、ストレッチやヨガです。就寝前に、ゆっくり深い呼吸をしながら行うとよいでしょう。

最も手軽なストレス解消法「入浴」

極度な緊張状態、つまりストレスがかかっているときは交感神経が働いています。

交感神経優位な状態

  • 心臓の鼓動は早まる
  • 呼吸は荒く
  • 筋肉硬直
  • 血管収縮
  • 血圧上昇

物事に即座に対応できるような体になっているということです。

こうした体の状況は、血行不良の状態でもあります。

ストレスが多く、常に交感神経優位な状況では、血流が滞り、栄養分がうまく体にいきわたらなくなり、様々な不調を引き起こします。

血液サラサラの状態を意識して作り、副交感神経を働かせることは、ストレス解消になるのです

最も簡単な方法は、入浴です。副交感神経優位の状態にする方法として、とても適しています。

 

入浴の効果

  • 体を温め血管が拡張→血流が改善
  • 適度な水圧によりむくみが解消→血流改善
  • 浮力により筋肉の緊張をほぐす→リラックス

入浴の最大の効果が、血行促進です。

効果的な入浴方法

  • 40度程度のぬるめの湯・・・熱いお湯は、逆に交感神経優位に
  • 全身浴より半身浴・・・・・・・全身浴は心臓に負担がかかる場合も
  • 入浴時間は20分程度・・・・体温上昇に必要な時間。長すぎるのはのぼせにつながる
  • 就寝の1時間程度前に・・・入浴によって上がった体温が下がってくる、つまり眠たくなる時間

正しい入浴は、スムーズな眠りへ結びつきます。ぜひ、実践したいものです。

食事から自律神経とホルモンバランスを整える

ストレス解消を目指すには、食事にも工夫が必要です。

自律神経、そしてホルモンのバランスを整えるための方法を、それぞれで見てみましょう。

自律神経のバランスをと整えるための食事

ストレス発散には、副交感神経をしっかり働かせることが大切です。

それには、胃腸をしっかり働かせることがポイントです

副交感神経は、胃腸の働きを担っているのです。

 

副交感神経を働かせるための食事のとり方

  • 起床後すぐに一杯の水を・・・・・・・・内臓を目覚めさせる。寝汗で失った水分補給にも
  • 1日3回決まった時間に食事を・・・・副交感神経を働かせるリズムを作り、バランスを整えることに
  • 必ず朝食を・・・・・・・・・・・・・・・・・・・一日の始まりをしっかり知らせ、リズムを作る

食事のとり方とともに、食べ物にも意識をはらいましょう。

副交感神経を働かせる食べ物

  • 食物繊維の多いもの・・・・・・・・・・・・腸を刺激し、不要物を排出
  • 発酵食品・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・腸内環境を整え、働きを高める
  • 酸っぱい、辛いなどの刺激物・・・・・腸を刺激、また排出力を強める。食べ過ぎは禁物
  • 水分・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・腸を刺激し動きをよくする。温かいものを

 

老廃物を排出させる場合にも、副交感神経が働きます。刺激物は排出させる力を強めるといわれます。また、水分は温かいものを摂りましょう

冷たいものは、腸の動きを弱めます。

ホルモンバランスを整える食べ物

ホルモンバランスを整える効果のある栄養素として、ビタミンB6とビタミンEが挙げられます。

ホルモンバランスを整える栄養素

  • ビタミンB6・・・・・・・・・女性ホルモン「エストロゲン」の代謝に必要
  • ビタミンE・・・・・・・・・・女性ホルモン「プロゲステロン」の材料、脳下垂体に働きかけて分泌を促す作用も

共に、さまざまな研究でPMS改善に効果があると発表されています。主に、次の食材に多く含まれています。

ビタミンB6、Eを多く含む食材

  • ビタミンB6・・・・・・・マグロ、カツオ、いわしなど魚類、バナナ
  • ビタミンE・・・・・・・・アーモンド、ラッカセイなどのナッツ類、植物油

また、女性ホルモンに似た働きがあるとして知られているのが「大豆」です。ポリフェノールの一種である「大豆イソフラボン」は、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをすることが分かっています。

大豆そのものだけではなく、納豆、豆腐などの大豆製品、みそ、しょうゆといった調味料にも含まれます。

普段の食事に、大豆製品を積極的に取り入れるとよいでしょう。

最も手軽で効果あり!サプリメント

ここまで、イライラを生活習慣から改善する方法を紹介してきました。これらの方法は、個人個人の状況によって、できることできないことがあるでしょう。

また、やり方や感じ方には個人差があり、なかなか効果を実感できないかもしれません。

そこで、お勧めしたいのはサプリメントの活用です。決められた量を毎日飲む、という方法は簡単で継続しやすいものです。

同じ量を直接体に入れるもののため、効果を実感しやすいでしょう。

PMSサプリが効果あり!

生理不順によるイライラは、ホルモンバランスの乱れによるものと上で述べてきました。

イライラが代表的な症状のひとつであるPMSについても同様です。

そのため、サプリメントを選ぶ際には「PMSに有効」と謳ったものが良いでしょう

上に挙げた、ビタミンB6や大豆イソフラボンなどを含むものが多くあります。

その他、ハーブの一種である「チェストベリー」を含むものもあります。

 

「チェストベリー」とは?

チェスベリーは地中海地方に自生するチェストツリーの果実で、主にハーブとして使用されます。

ハーブの文化の発達したヨーロッパでは、古くからPMSなど女性特有の症状に効果のあるもとして使われてきました。

ドイツ、アメリカなどで研究され、PMSや生理不順、更年期障害などに効果があると発表されています

チェストベリーは、女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌を促します。

また、プロゲステロン生成にも関与し、量を増やす作用もあります。

こうしたことが、ホルモンバランスを整える結果に結びついています。

 

サプリメントの選び方は?

様々あるPMSサプリメント。どのような基準で選ぶべきか、迷うところでしょう。それには、次のような点に注意するとよいでしょう。

サプリメントを選ぶポイント

  • 天然の材料から作られたもの
  • 成分量の明確なもの
  • 原材料の生産地の明記があるもの
  • 添加物を極力使用していないもの
  • 国内のGMP認定工場(製品が「安全」に作られ「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準)で作られたもの

以上のことが当てはまる製品であれば、まず問題ないでしょう。ホルモンバランスを整える効果のある栄養成分、そして、チェストベリーの配合されたものを目安に、味やにおい、飲みやすさなどを考慮して、自分に合ったものを選びましょう。

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