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栄養士が教える生理前にNGな食べ物&摂るべき栄養素とは

      2017/04/15

来たる生理に備えて体作りを

排卵から生理にかけて、女性の体内は大きく変化します。

それに伴って様々な不調にも見舞われます。それを改善するための情報もあふれています。

いったい何をどうすればいいのか、と悩んでいませんか。

大切なのは、大きく変動する時期だからこそ体調を整えることです。

ポイントは、身体の調子を整える「ミネラル」のバランスと、その働きを支える「ビタミン」類の摂取を意識することです。

貧血、生理痛悪化を招くコーヒー

生理前にコーヒーの摂取はNGです。

その第一の理由は、タンニンとカフェインを多く含むためです

 

苦み成分「タンニン」が鉄分を吸着

コーヒーには「タンニン」が多く含まれています。

コーヒーに苦みを感じるのは、この成分が含まれているからです。

この「タンニン」は、鉄分と結びついて鉄分の体内吸収を妨げてしまいます

そのため、貧血を招きやすくなるのです。

女性は、毎月の生理によって貧血になりやすい体をしています。

生理間近のこの時期は、特に鉄分補給に努めたいもの。

そうした意味で、鉄分摂取を妨げるコーヒーは控えるべきなのです。

 

コーヒーは冷えを助長

漢方の考え方では、コーヒーは体を冷やす飲み物とされています。

 コーヒーに含まれる「カフェイン」による強い利尿作用で、過剰に水分が排出されるため冷えにつながる、と考えられています。

しかし、これには諸説あり、末梢神経を拡張させて血流を良くするため、身体を温める作用がある、ともいわれます。

いずれにせよ、冷えは女性の体にとって良いことはありません。

血行不良は、子宮や卵巣の状態を悪くします。

そして生理が始まると生理痛を悪化させることにもなるのです。

また、生理不順や不妊等にもつながります。

コーヒーは冷えにつながるといわれている以上、摂取を控えるのが賢明です。

 

緑茶、紅茶にも「タンニン」と「カフェイン」が

カフェイン、タンニンを含むものは、コーヒーだけではありません。

緑茶や紅茶にも含まれています。

 

タンニン及びカフェインの含有量(100mlの飲料内)

タンニン カフェイン
コーヒー 110mg 40mg
紅茶 37mg 50mg
煎茶 18mg 20mg
玉露 100mg 160mg
ウーロン茶 32mg 20mg

 

タンニン、カフェインとも決して悪いものではありません。

しかし、生理前にはこれらの飲み物食べ物は控えた方が賢明です。

 

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塩分を控えてむくみを解消

塩分の過剰摂取はむくみにつながる、ということはよく知られています。

そのため、塩分と結びついて体外へ排出させるカリウムを摂るとよい、といわれます。

 

生理前には、塩分の摂りすぎではなくても体がむくみやすくなります。

 

それは、この時期多く分泌される女性ホルモン「プロゲステロン」が、体内に水分をため込むよう働くためです。

妊娠に備えて血液の量を増やそうとしているため、といわれます。

 

そこへ、塩分の過剰摂取が加わると、むくみはさらにひどくなってしまいます。

 

そうしたことから、生理前には特に塩分量に注意することが必要です。

 

適切な塩分摂取量とは?

塩分を摂り過ぎてはいけない、と分かっていても、そもそもどのくらいが適量なのでしょうか。

 

人間の体の塩分濃度は、体内の水分量の約0.85%といわれます。

成人の場合、体重の約60%が水分です。

 

そうしたことから、一日の塩分摂取量が考えられています。

 

平成27年4月に、厚生労働省から推奨目標値が発表されました。

一日の塩分摂取量

  • 男性・・・8g未満
  • 女性・・・7g未満

 

日本の食文化はしょうゆやみそ、漬物など塩分は多めなのが特徴です。

減塩が叫ばれる今でも、日本人の塩分摂取量は多いのが現状です。

 

平成22年「国民健康・栄養調査」による塩分摂取量

  • 男性・・・11.4g
  • 女性・・・9.8g

 

WHO(世界保健機構)の定める目標値は5gです

世界には、1日1g程度の塩分摂取で健康を維持している民族もあります。

 

そこから考える、日本人の塩分摂取量はかなり多いことが分かります。

 

日本人の食事スタイルを考えると、WHOの目標値5gは現実的ではないかもしれません。

しかし、厚生労働省から出されている目標値は守りたいものです。

 

そのためには以下のような食品は控えるようにしましょう。

主な食品の塩分含有量

  • 塩鮭(80g)・・・・・・・・・・5g
  • いわし丸干し(80g)・・・・3g
  • 梅干し(1個13g)・・・・・・2.9g
  • たくあん(3切れ30g)・・1.3g
  • 明太子(50g)・・・・・・・・・1.3g
  • 干しさんま(100g)・・・・・1.3g

 

塩分過剰摂取は調味料にも注意しましょう。

主な調味料小さじ1杯の塩分含有量

  • 醤油・・・・・約1g
  • ポン酢醤油・・・0.5g
  • 赤みそ・・・0.8g
  • 白みそ・・・0.5g
  • ソース・・・0.5g
  • ケチャップ・・・0.2g
  • マヨネーズ・・・0.1g

 

以上のことを参考に、食品選びや調理をしていきましょう。

 

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生理前はビタミンとミネラル摂取を意識して

バランスの良い食生活をすることが基本になりますが、その中でも生理前に意識して摂りたい栄養をがいくつかあります。

特に、ビタミンとミネラルは、不足するとPMSを悪化させることが分かっているものもあり、重視したいものです。

 

鉄分の吸収に必要ビタミンC

栄養素の中でも様々な作用を持つビタミンC。

その中で注目したいのは、体内に鉄分を取り込むときに必要ということです。

そのため、不足すると貧血につながります。

 

ビタミンCを含む主な食材

野菜、果物全般に多く含まれています。

逆に、動物性食品にはほとんど含まれていません。

  • キーウィ
  • ピーマン
  • イチゴ

 

水溶性ビタミンのため水に溶けやすく、熱にも弱い特性があります。

そのため、調理後はすぐに食べることが大切です。

 

貧血の対策にビタミンB12

「造血のビタミン」といわれるビタミンB12。

赤血球の生成に関与しています。

 

貧血と聞いてまず思い浮かぶのは鉄分ですが、ビタミンB12は鉄分をもとにして赤血球が作られる過程で、葉酸とともに関与しています。

そのため、ビタミンB12が不足していると、鉄分が不足していなくても貧血となるのです。

ビタミンB12の不足で起こる貧血を「悪性貧血」といます。

 

ビタミンB12を多く含む主な食材

  • レバー
  • さんま
  • さば
  • 貝類

 

PMSの緩和に効果ビタミンB6

人間の体はたんぱく質でできているといっても過言ではありません。

また、ホルモンもたんぱく質を原料として作られます。

 

そのたんぱく質の摂取に必要となるのが、ビタミンB6です。

ビタミンB6を摂取することは、子宮や卵巣の状態をよく保つことやホルモンのバランスを整えることに結びつきます。

そうしたことが、PMSの緩和に結びつくと考えられています。

 

もう一つの大きな役割は、神経伝達物質の生成に関わっていることです。

神経伝達物質の合成にはアミノ酸が必要となり、その代謝を行っているのがビタミンB16なのです。

そのため、不足すると精神不安になりイライラしたりすることにつながります

 

生理前には神経伝達物質のセロトニンの減少が見られ、そのことがPMSにつながっているとの見方があります。

ビタミンB6の投与によって、PMSが改善されたという報告もあり、 女性の体にとって重要なビタミンです。

 

ビタミンB6を多く含む主な食材

ビタミンB6は、特に魚に多く含まれています。

  • まぐろ
  • かつお
  • さんま
  • レバー
  • バナナ

 

血行促進にビタミンE

アンチエイジングで注目されるビタミンE。

強い抗酸化作用を持っています。

 

そのことが血管を若返らせて丈夫にし、血液サラサラに結びつきます

その結果、血流の改善につながります。

 

また、副腎や卵巣にも蓄えられていてホルモンの代謝に関わっています。

そのため、ホルモンのバランスを整えることにも関係しています。

 

ビタミンEを多く含む食品

  • ナッツ類
  • ひまわり油
  • 菜種油
  • かぼちゃ
  • アボカド

 

鉄分摂取で貧血に注意

生理によって貧血に陥りやすい女性。

貧血の一番の原因は鉄分の不足です。

これを「鉄欠乏性貧血」といいます。

 

鉄は赤血球の中のヘモグロビンの原料となります。

ヘモグロビンは、取り込んだ栄養分を体中に運ぶ役割を持っています。

そのため、鉄が不足するとヘモグロビンを作ることができず、その結果栄養を行き渡らせることができなくなり、身体に様々な不調が現れます。

 

鉄分を多く含む食材

  • レバー
  • 牛もも肉
  • かつお
  • まぐろ
  • 貝類
  • ひじき
  • 豆製品

 

カルシウムとマグネシウムをセットで

カルシウム、マグネシウムとも、神経伝達物質の働きに関わるミネラルです。

 

カルシウムは神経伝達をスムーズにし、マグネシウムは神経伝達物質の生成に関与しています。

そのため、二つを共に摂ることで精神的な不安感など神経伝達がうまくいかないと起こる症状に効果を表します。

 

生理前の不快症状の原因の一つに、神経伝達物質のひとつセロトニンの減少がいわれています。

そこに働きかけることで、不快症状が緩和されると考えられています。

 

カルシウムを多く含む食材

  • 乳製品
  • 小魚
  • 豆・豆製品
  • 緑黄色野菜

 

マグネシウムを多く含む食材

  • ナッツ類
  • 海藻
  • 玄米

 

カルシウムとマグネシウムの摂取比率は、2:1が理想とされています。

日本人はカルシウムの摂取が不足しているといわれます。

そうしたことからも、カルシウムを意識して摂ることが必要でしょう。

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