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赤ちゃんの理想の就寝時間は?理想の就寝時間に寝かせるためのコツはあるの?

   

「赤ちゃんは本当は何時に寝るべきなのか」気になったことはありませんか?

今回は「赤ちゃんの寝る時間」について、睡眠に詳しい小児科医や子どもの睡眠コンサルタントの著書を調べました。

すると、「赤ちゃんの睡眠」について5つのことがわかりました。

赤ちゃんの理想の睡眠のために知っておきたい5つのこと

  1. 赤ちゃんの理想の就寝時間は19時~21時
  2. 【月齢別】赤ちゃんに必要な睡眠時間と睡眠のとり方
  3. 赤ちゃんの睡眠時間が短い場合のリスク
  4. 理想の就寝時間に寝かせるためのポイント
  5. 赤ちゃんが眠りやすい環境

では、この5つのことについて詳しく説明しましょう。


このページの目次

赤ちゃんの理想の就寝時間は何時?

赤ちゃんを寝かせる時間は何時がいいのでしょうか?また、月齢によって就寝時間は違うのでしょうか?

ここでは、「赤ちゃんの理想の就寝時間」について説明します。

赤ちゃんを理想の就寝時間は何時?

  1. 赤ちゃんが生後1か月を過ぎたら19時、または21時までに寝かせよう
  2. 赤ちゃんを早く寝かせるのは「ぐっすり眠らせる」ため

1. 赤ちゃんが生後1か月を過ぎたら19時~21時までに寝かせよう

生後1か月までの赤ちゃんは昼と夜の区別もついておらず、生活リズムを整える段階ではありません。そのため、この時期は赤ちゃんの就寝時間を考えなくても問題ありません。

しかし、生後1か月を過ぎたら「赤ちゃんの理想の就寝時間は19時」です。しかし、ママが働いているなどの理由により19時に寝かせられない場合は「21時までには寝かせることが理想」です。

2. 赤ちゃんを早く寝かせるのは、ぐっすり眠らせるため

赤ちゃんが夜遅くまで起きていると、夜中に目が覚めやすくなってしまいます。また、睡眠時間が短くなり、生活リズムが乱れやすくもなります。

夜遅くまで起きていると、睡眠リズムが乱れ、睡眠の質が落ちます。それによって眠りがますます浅くなり、夜中に目が覚めやすくなってしまうのです。

~中略~

赤ちゃんの成長のため、心の安定のため、そして生活リズムを整えるためには、遅くとも21時までに寝かせるようにしましょう。

引用元:小山博文、三橋美穂、Yuki(監修)「赤ちゃんとママがぐっすり眠れる本」リベラル社

大人も赤ちゃんも、夜更かしをすると翌朝目を覚ますのが遅くなってしまいます。そうすると、1日の生活リズムが乱れてしまいます。

赤ちゃんが19時~21時を理想の就寝時間としているのは、「ぐっすりと眠り、1日の生活リズムを整えるため」です。

【月齢別】赤ちゃんに必要な睡眠時間と睡眠のとり方

赤ちゃんは1日の中でどれくらい寝ると良いのでしょうか?実は、赤ちゃんに必要な睡眠時間は月齢によって異なります。

【月齢別】赤ちゃんに必要な睡眠時間

月齢 必要な睡眠時間
0~1か月 16~17時間
1~2か月 15時間30分
3~11か月 15時間
1歳 14時間

参考文献:キャサリン・トビン(著)「7日間で完結!赤ちゃんとママのための「朝までぐっすり睡眠プラン」大和書房

また、赤ちゃんは月齢によって必要な睡眠時間だけではなく、睡眠のとり方も変わってきます。

ここでは、子どもの睡眠コンサルタントの愛波文さんの著書と、睡眠に詳しい小児科医キャサリン・トビン医師の著書を参考に、月齢別に「赤ちゃんの睡眠のとり方」について詳しく説明します。

【月齢別】赤ちゃんの睡眠のとり方

  1. 【0~1か月】昼と夜の区別がなく、1度に1~3時間しか寝ない
  2. 【1~2か月】昼と夜の区別がつき始め、夜の睡眠が少しずつ長くなる
  3. 【3~6か月】夜はまとまって眠るようになるけど、夜泣きも始まる
  4. 【7~11か月】夜は8時間以上途切れることなく眠り続けるようになる
  5. 【1歳】決まった時間に昼寝をしたり、寝ついたりできるようになる

1. 【0~1か月】昼と夜の区別がなく、1度に1~3時間しか寝ない

生後1か月までの赤ちゃんは昼と夜を判別できる体内時計が備わっていないため、1~3時間ほどしか続けて寝てくれません。

しかし、赤ちゃんに昼と夜の区別をつけさせるためにも、朝になったら赤ちゃんが寝ていてもカーテンを開けるようにしましょう。

また、この時期の赤ちゃんは起き続けられる時間は長くても40分です。個人差はありますが、起きてから40分程度すると再び寝てしまうことが多いです。

2. 【1~2か月】昼と夜の区別がつき始め、夜の睡眠が少しずつ長くなる

この時期になると、少しずつ昼と夜の区別がつき始め、夜に寝続ける時間が少しずつ伸びていきます。しかし、まだ昼寝の習慣は身についていないため、昼寝で長く寝続けるのは難しい時期です。

この時期からは朝起きる時間や寝る時間を決めて、少しずつ赤ちゃんの体内時計を整え始めましょう。

体内時計は、人間に備わっている1日周期のリズムでこのおかげで意識しなくても日中は活動モード、夜はおやすみモードに切り替えることができます。

この時期から体内時計を整えることで、「理想の就寝時間に寝る習慣」が身につきます。

3. 【3~6か月】夜はまとまって寝るようになるけど、夜泣きも始まる

この時期からある程度まとまって眠れるようになりますが、同時に夜泣きがはじまる子も多いでしょう。

この時期の夜泣きはお腹がすいているのではなく、「寝言泣き」のことが多いです。

浅い眠りであるレム睡眠は、記憶を一時的に補完する海馬と喜怒哀楽を生み出す扁桃体の両方が働き、昼間に起きた出来事と、嬉しい、悲しいなどの感情を同時に思い出して記憶を整理しています。

この「記憶の整理中」は、赤ちゃんが夜泣きしやすい時間。夢と現実の区別がつかず、目覚めて泣いてしまうのです。

引用元:小山博史、三橋美穂、Yuki(監修)「赤ちゃんとママがぐっすり眠れる本」リベラル社

夜中、赤ちゃんが泣いてもすぐに抱き上げずにまずは2~3分そのまま様子を見てください。「寝言泣き」の場合は、そのまままた寝ることができるでしょう。

また、この時期から睡眠習慣ができはじめます。

4. 【7~11か月】夜は8時間以上途切れることなく眠り続けるようになる

この時期はまだ睡眠習慣をつくっている途中です。3~6か月の時と同じく必要な睡眠時間は15時間ですが、時間配分が変わります。

夜に8時間以上途切れることなく眠り続けることができるようになり、昼寝の回数が減るでしょう。

5. 【1歳】決まった時間に昼寝したり、寝ついたりできるようになる

1歳になると睡眠習慣が完成しています。起きる時間や寝る時間を1~2か月ごろから決めて、毎日繰り返していた場合は決まった時間に起きたり、寝たりする習慣が身についているでしょう。

しかし、この時期にはいきなりお昼寝をしなくなる子も多いです。その場合はお昼寝の時間の前に散歩をするとお昼寝の寝つきがよくなります。

赤ちゃんの睡眠時間が短い場合のリスクとは?

赤ちゃんが寝る時間遅くなり、睡眠時間が短い場合、どんな影響があるのでしょうか?

ここでは、「赤ちゃんの睡眠時間が短い場合のリスク」についてご説明します。

赤ちゃんの睡眠時間が短い場合のリスク

  1. 発達、発育が遅れる
  2. 体調を崩しやすい
  3. 扱いづらい子になる

1. 発達、発育が遅れる

小児科医で赤ちゃんの睡眠に詳しいキャサリン・トビン医師は、「睡眠不足は赤ちゃんの成長を妨げる可能性がある。」と著書の中で言っています。

私たちが眠りにつくとき、私たちの体は成長ホルモンを分泌し、それは新しい骨や筋肉を作り出し、組織が適切な成長をし、脳に空気を運ぶ赤血球を形成します。

これは赤ちゃんにとって特に大切なことです。

引用元:キャサリン・トビン(著)「7日間で完結!赤ちゃんとママのための「朝までぐっすり睡眠プラン」」

つまり、赤ちゃんは「ぐっすり眠る」ことですくすく成長するのです。赤ちゃんの成長のためにも、夜更かしをさせないように毎日19時~21時に寝かせるようにしましょう。

2. 体調を崩しやすい

睡眠不足の赤ちゃんは、自然に備わっている病気と闘う力である免疫力や抵抗力が低いということがわかっています。また、病気になるリスクも高まります。

シカゴ大学のとある研究では、睡眠時間が足りていない子どもは、感染に対してより抵抗力が低い傾向があることが発見されています。

~中略~

睡眠不足は老化を早め、高血圧のリスク、心臓病のリスク、心臓発作のリスクを高めるとされ、物忘れも起こします。

引用元:キャサリン・トビン(著)「7日間で完結!赤ちゃんとママのための「朝までぐっすり睡眠プラン」」大和書房

つまり、赤ちゃんが病気にかからないようにするには、睡眠習慣を整えることが必要です。

3. 扱いづらい子になる

すぐに泣きだしたり、落ち着きがなかったりするような「扱いづらい」赤ちゃんのほとんどが実は睡眠不足です。

睡眠不足の赤ちゃんは自分だけで遊ぼうとはせず、簡単に興奮したり、集中するのが難しく、すぐに泣きだし、母乳や哺乳瓶を嫌がったりします。

慢性的に疲れを感じている赤ちゃんは、興奮したり、気分屋さんで落ち着かず、気難しく、むっとして短気です。

引用元:キャサリン・トビン(著)「7日間で完結!赤ちゃんとママのための「朝までぐっすり睡眠プラン」」

つまり、睡眠は赤ちゃんの成長や体調管理のためだけではなく、「赤ちゃんの心の健康」のためにも必要なのです。

理想の就寝時間に寝かせるためのポイント

これまで就寝時間を決めていなかった赤ちゃんを、毎日21時までに寝かせることは難しいと思いますよね。

しかし、赤ちゃんの生活リズムを整え、赤ちゃんが「おやすみモード」に入れるような習慣をつくれば、21時までに寝かせることも難しくなくなります。

ここでは、「赤ちゃんを理想の就寝時間に寝かせるための4つのポイント」を紹介します。

赤ちゃんを理想の就寝時間に寝かせるための4つのポイント

  1. 朝は7時には起こしてカーテンを開ける
  2. 朝5分~15分の日光浴をさせる
  3. 赤ちゃんが疲れすぎないように昼寝をさせる
  4. 寝るまでの流れをつくる

1. 朝は7時には起こしてカーテンを開ける

早く寝る習慣は早く起きる習慣とワンセットです。寝かせる時間を決めたら、起こす時間も決めましょう。就寝時間が19時の場合は7時に起きるのが理想的です。

また、起きる時間が来たらたとえ赤ちゃんがまだ熟睡中でもカーテンを開けてください。窓から差し込む太陽の光を感じることで、「目覚めのスイッチ」がオンになり、体内時計も整います。

赤ちゃんの体内時計を整えれば、就寝時間が近づいたときに赤ちゃんが自ら「おやすみモード」になり、毎日同じ時間に寝かせやすくなります。

2. 朝5~15分の日光浴をさせる

「日光を浴びる時間が長いほうが、より活発に活動できたり、長い睡眠時間を確保できる」という研究があります。

また、「日光を浴びる量が少ないと、睡眠不足になったり、なかなか寝つけない」ことがわかっています。

私たちは夕方になるとメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されて自然と眠くなり、質の良い睡眠できます。ただし、このメラトニンが分泌されるには日光浴が必要です。

朝、日光を15分程度浴びることで、セロトニンという気分の安定に大切な神経伝達物質の合成・分泌量が増えますが、このセロトニンがあってはじめて、脳の中でメラトニンが盛んに合成・分泌されるようになるのです。

引用元:愛波文(著)「ママと赤ちゃんのぐっすり本「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド」講談社

朝、赤ちゃんを起こしたら5分~15分程度、日光を浴びるようにさせましょう。時間があれば散歩をするとより良いですよ。

3. 赤ちゃんが疲れすぎないように昼寝をさせる

大人は疲れると眠くなりますが、赤ちゃんは違います。実は、赤ちゃんは疲れすぎると興奮してしまい、上手く眠れなくなってしまうのです。

本来は自然な目覚めを促すホルモンであるコルチゾール(通称ストレスホルモン)は、疲れすぎても過剰に分泌されるので、子どもは逆に興奮してしまいます。その結果、うまく眠れずにぐずってしまったり、夜泣きをしたり、早朝起きしてしまうことに。

なので、子どもが疲れすぎる前に眠らせることが大事なポイントとなります。

引用元:愛波文「ママと赤ちゃんのぐっすり本「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド」講談社

つまり、赤ちゃんがお昼寝をせず、疲れて興奮している状態では夜の寝つきが悪くなります。ママも興奮し、ハイテンションになった赤ちゃんを寝かせるのは一苦労ですよね。

赤ちゃんに適度にお昼寝をさせて、夜寝つきが良くなるようにしましょう。

また、お昼寝はできるだけ毎日同じ時間にさせてください。日によってお昼寝の時間が違うと、赤ちゃんの体内時計が乱れてしまいます。

4. 寝るまでの流れをつくる

寝るまでの流れを決めて毎日同じことを繰り返すと、赤ちゃんが「そろそろ寝る時間だ」と感じて寝つきやすくなります。

子どもは次に何をするかがわかると安心するうえ、その流れに体も慣れてきてリズムができます。

保育園や幼稚園で、毎日単調とも思えるぐらい同じようなスケジュールが繰り返されているのはそのため。

引用元:愛波文「ママと赤ちゃんのぐっすり本「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド」講談社

夜寝る前の流れは毎日続けられるように、家庭に合った無理のないものにしましょう。

例えば、「お風呂⇒パジャマを着る⇒歯を磨く⇒絵本を2冊読む⇒電気を消す」のように、毎日続けられるように、細かく時間を決めすぎないようにしてください。

ただし、この寝る前の流れをつくるときに気をつけるべきことが2つあります。

寝る前の流れをつくるときに気をつけるべき2つのこと

  1. お風呂から上がって電気を消すまでを45分で終わらせること
  2. 授乳したまま完全に寝かしつけないこと

では、この気をつけるべきことについて詳しく説明します。

1) お風呂から上がって電気を消すまでを45分で終わらせること

私たちは眠るとき、徐々に体温が下がっていきます。お風呂から上がると、温まった体が少しずつ冷めていきますよね。すると、徐々に眠たくなってくるのです。

この眠気が覚めないように、お風呂から上がって電気を消すまでを45分で終わらせるつもりで、寝るまでの流れを作りましょう。

2) 授乳したまま完全に寝かしつけないこと

授乳したまま寝かせてしまうと、夜中に赤ちゃんが目が覚めたときにおっぱいがなくて不安になり、泣いてしまいます。

授乳をした後には絵本を読むなど、電気を消す前に何か一つする流れをつくりましょう。

赤ちゃんが眠りやすい環境とは?

赤ちゃんが寝つきやすく、朝までぐっすり眠るためには、「赤ちゃんが眠りやすい環境」を整えることも必要です。

まず、「赤ちゃんが眠りやすい環境」の基本は「寝ついたときから起きる時間まで変わらない環境」であることです。

例えば部屋の温度、明るさや音などの環境を赤ちゃんが寝ついてから朝起きるまで変えずに保つようにしましょう。

では、赤ちゃんにとって眠りやすい部屋の温度や明るさ、音とはどれくらいでしょうか?

赤ちゃんが眠りやすくい環境

  1. 部屋の温度は20度~22度
  2. 部屋の明るさは真っ暗、または足元に薄暗い照明を置く
  3. 4か月までの赤ちゃんの部屋には、加湿器などで少し雑音を立てる

では、この3つの環境について詳しく説明します。

1. 部屋の温度は20度~22度

赤ちゃんの睡眠に最適な温度は20度~22度です。大人には少し肌寒いと感じるかもしれませんが、赤ちゃんにとっては適温です。

着せすぎたり、部屋が暑すぎると乳幼児突然死症候群を引き起こすリスクが高まります。

赤ちゃんを寝かせる部屋には温度計を置き、部屋の温度を20度~22度に保つようにしましょう。

2. 部屋の明るさは真っ暗、または足元に薄暗い照明を置く

赤ちゃんを寝かせるとき、部屋の明るさは基本的には真っ暗が理想です。

しかし、夜中の授乳やおむつ替えのときに電気をつけると赤ちゃんが完全に目を覚まし、もう一度眠るのが難しくなってしまいます。

「寝かしつけから朝起きるまで同じ環境」にするためにも、赤ちゃんの目を覚まさないためにも、足元に薄暗い照明を置きましょう。

天井の常夜灯は赤ちゃんにとっては明るすぎるため、授乳やおむつ替えができる程度の明かりを足元に置き、一晩中つけておくようにしてください。

夜中の授乳などが必要なくなったら、真っ暗にして眠るようにすると良いですよ。

3. 4か月までの赤ちゃんを寝かせる部屋には、加湿器などで少し雑音を立てる

赤ちゃんは3か月~4か月になるまでは無音の環境で眠るよりも、少し雑音があった方が安心して眠ることができます。

ドクンドクンというママの心音やザーザーという血流音は、赤ちゃんがママのお腹の中でずっと聞いていた音であるため、生後に聞かせても赤ちゃんを安心させる効果があり、無音だとかえって不安を感じる赤ちゃんもいます。

引用元:愛波文「ママと赤ちゃんのぐっすり本「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド」講談社

最近では「ホワイトノイズマシン」という睡眠にちょうどよい雑音を出す機器も売られています。

赤ちゃん向けの商品も販売されており、「これを使い始めてから赤ちゃんの寝つきが良くなった。」というママの声もあります。

フィッシャープライス おやすみミュージック&ライト DRD70

こちらのおやすみミュージック&ライトはホワイトノイズをはじめ、海の音、雨の音などの自然の音、クラシック音楽などを流すことができます。

おやすみミュージック&ライトの特徴

  • 生まれてすぐから使うことができる
  • 自然の音、海の音、雨の音、ホワイトノイズ、クラシック音楽&メロディが流せる
  • タイマー機能があり、20分、2時間、エンドレスの3つが選べる
  • やさしいライトアップとはオン、オフ可能
  • 5段階の音量調節機能付き

口コミの良い評価

  • 見た目が可愛い
  • ぐずっていた子供が寝てくれた
  • ライトがちょうどいい明るさ
  • タイマー機能があり、使い勝手がいい
  • 大人にも効果がある

口コミの悪い評価

  • 音質が悪い
  • 最小の音でも音が大きい
  • コンセント式なので置ける範囲が限られる

しかし、「ホワイトノイズマシン」は家にあるもので代用することができます。

ホワイトノイズマシンの代わりに使えるもの

  • 換気扇
  • 扇風機
  • 加湿器

これらをホワイトノイズマシンの代わりに使う場合、「寝かしつけたときから朝起きるまで同じ環境」にするために、一晩中使い続けるようにしてください。

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