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知らないと損する!産後の骨盤体操の効果とは?おすすめの時期・簡単にできるやり方を教えます

      2018/03/02

産後になってから、ぽこっりお腹やお尻が大きくなって形が乱れてきた「産後太り」や「尿漏れ」「腰痛」などの症状でお悩みではありませんか。もしかしたら原因は妊娠や出産による骨盤の開き・歪みかもしれません

産後、骨盤のケアをしないで骨盤を開いたまま放置すると、骨盤は元の状態に戻らなくなってしまいます。その結果、産後太り、尿漏れ、腰痛や冷え、むくみなど産後の様々なトラブルを引き起こす原因となります。

そこでおすすめなのが産後の骨盤体操です産後の骨盤体操をすることで骨盤の開き・歪みを正しい位置に矯正し、産後トラブルのお悩みを解消することができます。

ここでは産後の骨盤体操について紹介します。産後の骨盤の状態がどうなっているのか、産後の骨盤体操がママの体にどんな効果があるのか、おすすめの時期、やり方など産後の骨盤体操についても詳しく紹介します。ぜひ参考になさってください。


産後の骨盤はどんな状態になっているの?産後の骨盤体操って何?

妊娠~産後までの10ヶ月の間に骨盤や骨盤周りの筋肉はどのような変化がおこるのでしょうか。この変化を知ることが、産後の骨盤体操の必要性を強く実感することになります。産後の骨盤体操と通常の骨盤体操の違いについても確認しましょう。

1.妊娠~出産時に骨盤が大きく広がる

妊娠すると「リラキシン」というホルモンの影響で骨盤の関節がゆるみ、骨盤は開きやすくなっています

そして出産時には、大量のリラキシンが体内に放出され、赤ちゃんが産道を通りやすくしようと骨盤が大きく広がります。普通分娩なら骨盤が上下両方に、帝王切開なら上の方に広がります。

妊娠期間中、妊婦さんの骨盤は開き続けます。そして出産時、骨盤は最も開いた状態で、赤ちゃんが産声を上げるのを待っています。

引用元:骨盤矯正インフォメーション 「産後の骨盤矯正」より

2.出産後、骨盤が開いたままにしておくと元の状態に戻らなくなる

赤ちゃんを出産後、骨盤周辺の筋肉は妊娠で大きくふくらんだお腹を支えていたため、疲労・変形をしています。そのため骨盤を支えることができません。骨盤の歪みによって恥骨や足の付け根が痛む、尿漏れなどその他の症状の原因に繋がります

産後の骨盤は開いて歪んでいる不安定な状態です。骨盤体操などのケアをしないと、骨盤は開いたまま固くなってしまいます。その結果、ポッコリお腹の産後太りや尿漏れ、腰痛などのつらい症状をもたらすことになります。

妊娠・出産による骨盤の歪みの原因

  • 骨盤周りの筋力(骨盤底筋)が弱っている
  • 骨盤の関節がゆるくなっている
  • リラキシンのホルモンの影響

3.産後の骨盤体操とは?

産後の骨盤体操には大きく分けて二種類あります。妊娠・出産によって開いた骨盤を矯正して閉める、筋力(骨盤底筋)を通常の状態に戻す、矯正した状態を維持することを目的として行う体操やストレッチをいいます。

また育児・家事・日々の癖により骨盤が歪んでしまい、産後半年までに通常の骨盤矯正を行う場合も「産後の骨盤体操」と呼ぶ場合がありますまずは開いた骨盤を閉めることが優先です。骨盤を閉めてから骨盤の歪み・ズレを矯正していきましょう

産後の骨盤体操の種類

1.妊娠・出産による骨盤の開きを閉めるなど産後に特化した体操をする

2.産後の2~6ヶ月適正期である産後半年以内に通常の骨盤体操をする

通常の骨盤体操とは?

足を組んだり同じ方でいつも鞄を持ったりと、日々の生活習慣によって歪み骨盤をバランスの取れた正しい位置に戻すことが目的です。妊娠していないとき、妊娠中、産後においても骨盤体操を日常生活に取り入れてバランスの取れた体を目指しましょう。

妊婦さんの骨盤の歪みが酷ければ…胎内で育っている赤ちゃんも居心地が悪くなり、発育に支障ができたり、逆子になったりする場合もあります。

引用元:骨盤矯正インフォメーション 「妊娠中の骨盤矯正」より

嬉しいことがたくさん!産後の骨盤体操の効果

骨盤の歪みや開きは脂肪がつきやすい状態になっています。そのままでは内臓が下がりポッコリお腹の原因となってしまいます。また全身のむくみ・腰痛・肩こりなど代謝機能の低下の原因となり、太りやすい体になってしまいます。実際に骨盤体操でどのような効果を得たのか、口コミと合わせて紹介します。

産後特有の悩みに効果がある

まずは骨盤を閉めることが大切です骨盤が閉まることは内臓の位置を整え、低下していた代謝を上げる効果があります。代謝が上がることは美肌効果にも繋がります

  • 尿漏れ
  • 産後太り・ダイエット効果(お尻の形が変わる・小さくなる、下半身太り・お腹がくびれる)
  • むくみ
  • 生理不順・生理痛
  • 恥骨の痛み・股関節痛の改善
  • 肩こり・腰痛の改善
  • 産後のイライラ
  • 姿勢が良くなる・体のバランスが取れて動きやすくなる
  • 便秘の改善

骨盤体操を実践した人たちの口コミまとめ

体重の変化より見た目の変化を実感した人が多いようです。ダイエット効果はもちろん、健康的な体を手に入れることが期待できます。

  • 開いた骨盤が内側に入ることで、産前はいていたデニムが履けるようになった
  • 尿漏れの経験がないので、骨盤体操の効果かも
  • 体のバランスが安定して歩きやすくなった
  • 体重が減ることはなかったけど、太ることもなかった

産後の骨盤体操はいつからいつまで行うの?頻度はどのくらい?

産後2~6ヶ月以内が最もおすすめ!

産後一ヶ月までの産褥期まではお産で疲れた体を休ませましょう。このとき無理に骨盤を閉めようとすると悪露が長引き、子宮や体力の回復を遅らせる原因になります。一ヶ月健診で体調が順調に回復していることが確認できてから始めるとよいでしょう

産後一年程度までは骨盤のじん帯は柔らかくなっています但し6ヶ月を過ぎてしまうと骨盤が徐々に固くなってしまい、体型が変化しにくくなってしまいます。そのため産後2~6ヶ月が産後の骨盤体操で最もおすすめの期間といえます

産後の骨盤体操に終わりは決まっていない

産後の骨盤体操をする時期に適正期はありますが、「いつまで」という定義は決まっていません。これは産後数年、十数年経過してからも、妊娠・出産の影響による尿漏れや産後太りに産後の骨盤体操が効果あると実感している人が沢山いるからです。

ですが効果を高めるために、できる限り産後2~6ヶ月の適正期に産後の骨盤体操を行うようにしましょう

骨盤体操の目安となる頻度

骨盤を矯正しても1日経過すれば、骨盤はすぐに元の位置に戻ってしまいます。毎日続けていくことで改善していきます。大切なことは習慣にすることです

産後の骨盤体操は無理のない範囲で行います一日2~5分の運動を一回でも、続ければ効果が実感できるでしょう。頑張れる方は一日2~5分の運動を二回、三回すると効果が高くなります。激しい運動は必要ではありません。じんわりと汗をかく程度で大丈夫です。

時間帯の目安

骨盤体操は自分が体操をしやすい時間帯を決めておくことで習慣化に繋がりやすくなります。朝、夕方、夜のそれぞれの時間帯によってのメリットも異なりますが、3つの時間帯全てにおいて体操を行う必要はありません。出来る範囲で無理のないように行いましょう※例えばダイエットなど効果を望むあまり、過剰な運動は疲労となって体脂肪が落ちにくい逆効果に繋がる可能性があります。

骨盤体操を行うときは、食事前の30分や食後の1時間体操は控えましょう。また体調が悪いとき、痛みが出るようなときは体操をやめましょう。

  • 朝 :朝寝た状態で手軽に体操が出来て、目覚めがよくなる、
  • 夕方:体温が1番高い16時過~18時の時間帯にすることで、代謝が上がりやすくなる
  • 夜 :睡眠の質を高めることで安眠効果に繋がる

簡単にできる!おすすめの産後の骨盤体操3つ紹介

寝たまま、座ったまま、立ったままで出来るの3つの産後の骨盤体操のやり方を紹介します。3つの体操の選び方としては、3つの体操のうち2種類選だけ行う、1種類の体操だけを選んで一日の中で一回、もしくは二回以上行うなど、効果が実感できる一日2~5分の運動を目標に、好きなものを選んで自由に組み合わせて行います。

3つの体操にはそれぞれ「骨盤底筋を鍛える」「骨盤矯正」「インナーマッスルを鍛える」の異なった効果があります。

3つの体操を全て行った場合、目安時間は約8~12分です一日の中で3つ全ての体操をするのが難しい場合は、曜日や日にちを決めてローテンションによって3つの骨盤体操を行う方法もおすすめです

「2.座ったままで出来る・おしり歩き体操」は、ママヨガのクラスでも行われており子供と一緒にできる体操としておすすめです。その場合は自分の太ももの上に座らせて、子供の脇を抱えた状態で歌を歌いながらおしりで歩きます。

1. 寝たままで出来る・おしりの穴をしめる体操  ※骨盤底筋を鍛える効果

画像s出典元:http://junkonishikawa.com/?attachment_id=40675

※目安時間:10回=1セット約3~5分 (目標回数:一日2セット)

  1. 仰向けになって転がります
  2. 膝を立てて、足と足の間をこぶし一つ分開けます。膝は合わせず自然に楽なところで開きます。
  3. 口から息を大きく吐き切り、体の力を抜きリラックスします。
  4. 目安として5秒くらいかけてゆっくり息を吸いながら、肛門と膣と尿道の穴をギュッと締めます。(おしっこを途中でとめるようなイメージです)
  5. 5秒その状態をキープします。慣れてきたら10秒キープします。
  6. この体操を10回=1セットとし、一日に2セット行います

2.座ったままで出来る・おしり歩き体操  ※骨盤底筋を鍛える・骨盤矯正に効果

画像出典元:https://junkonishikawa.com/?attachment_id=40676

目安時間:3回=1セット約1分 (目標回数:一日1セット、もしくは1セット以上)

  1. 足を真っ直ぐのばして座る
  2. お尻を交互に出して前進する ※腕は大きく振らず背中は丸めない!
  3. 10歩進んで10歩下がる繰り返す
  4. この体操を3回=1セットとして、一日1セット、もしくは1セット以上行います。

3.立ったままで出来る・腰をぐるぐる回し体操  ※骨盤矯正に効果・インナーマッスル(身体の内部の筋肉を鍛える=くびれに効果)を鍛える効果

画像出典元:https://junkonishikawa.com/?attachment_id=40674

目安時間:左右10回=1セット約1分 (目標回数:一日1セット、もしくは1セット以上)

  1. 立って両足を肩幅に開く
  2. 両手を腰にあてる
  3. 体はまっすぐ前に向いたままで、腰を大きく回す
  4. この体操を左右10回=1セットとし、一日1セット、もしくは1セット以上行います。

まとめ

産後のママは家事に赤ちゃんのお世話と忙しく、一日が過ぎるのもあっという間です。「骨盤体操なんて時間がないから無理」と諦めている人も多いかと思いますが、骨盤体操はたった2~5分程行うだけで効果を実感することができます

大切なことは「骨盤を意識すること、自分の体を気にかけることです。」意識をするだけで、赤ちゃんを抱っこしながら、添い寝をしながら、「この時間に少しだけでもやってみよう」と暮らしの中に上手く骨盤体操を取り入れることができます。

まずは赤ちゃんとの暮らしを楽しみながら、無理せず自分のペースで続けてみましょう。そして健康的な体を目指して頑張ってみてくださいね。

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