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もう嫌だ!生理前のイライラを解消したい。攻撃的な私とさよならできるリラックスを呼ぶ呼吸方法

      2018/02/12

生理が近づいてくると、なぜだかイライラが抑えられず攻撃的になってしまいませんか?旦那様とぶつかったり、子供にまであたってしまい後悔した経験ってたくさんありますよね。

些細なことに腹がたったり、感情の起伏が激しくなって自分でも本当に嫌になってしまいます。こういう時、気持ちが高ぶって呼吸が浅くなっているって知っていますか?

普段何気なくしている『呼吸』ですが、少し意識して変えてみるとこのイライラにじわりと効いてきます。リラックスを呼ぶ呼吸法で生理前の嫌なイライラを解消しましょう。



生理前にイライラしてしまう原因

月経前症候群(PMS)

最近は『PMS』という言葉も定着してきましたが、生理前の約2週間に起こる心と体の不調の総称です。頭痛やむくみ、集中力の低下や不安、イライラなど不快な症状や強さは人によっても、その時々によっても異なります。

下記のように心にストレスがかかった時、またストレスを抱えやすい性格の方の場合はPMSの症状が強く出る傾向にあるので注意したいですね。

  • 就職、結婚、離婚など環境が変化した
  • 心配事がある
  • 仕事などで常に緊張した状態が続く
  • 几帳面
  • 心配性 など

PMSが起こる要因については様々に研究され、少しずつ分かってきていますが、実はまだはっきりとした原因は解明されていない現状です。

また、心理的ストレスの量とPMS(月経前症候群)の症状の重さが一致するかどうか、と言う点も立証はされていません。しかしながら、身体的・精神的に強いストレスを受けた時期に、PMS(月経前症候群)の症状が悪化したと答える女性は多く、ストレスが解消されると伴に症状の緩和がみられることから、ストレスはPMS(月経前症候群)に影響を及ぼすものと考えるのが妥当です。

引用元:PMSで悩まないで

PMSでイライラがでる要因は?

PMSが心に影響し、イライラがでる要因として考えられるのは以下の2つです。

1.女性ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンには「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類あり、生理前にはこの2つのホルモンのバランスが崩れやすくなり、体も心も不安定になります。

コントロールする場所が同じ大脳の視床下部であることから、女性ホルモンバランスの乱れは「自律神経」の乱れにもつながります

自律神経は無意識に体のあらゆる機能(呼吸、食べ物を胃で消化する、老廃物を尿で排出するなど)をコントロールしている大切な部分です。

さらに生理前、妊娠に向けてシフトしている時はプロゲステロンが分泌されますが、このホルモンは心に大きな変化をもたらします

女性のからだに大きな影響をもたらす女性ホルモンのバランスがくずれると、「自律神経失調症」にかかりやすくなります。

これは女性ホルモンと「自律神経」が、どちらも同じ大脳の視床下部でコントロールされているからです。つまり、女性ホルモンのバランスがくずれれば、その影響を受けて「自律神経」にも乱れが生じてくるのです。

引用元:からだ工房楽ら「女性ホルモン」と「自律神経」の関係は・・・?

2.セロトニンが低下すること

排卵後、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」が減少することで、脳内物質セロトニンが急激に低下します。セロトニンには精神を安定させたり不安感をなくす作用があります。

セロトニンは別名「幸せホルモン」です。これが減るなんて聞いただけでも憂鬱になりますよね。その通りでこのホルモンが減るとネガティブな気持ちが引き起こされます。

月経前の症状アンケート調査

「月経前にどんな症状を感じるか」というアンケートでも「精神的に不安定」を感じる方がとても多いことが分かります。女性は生理前にイライラを含め、様々な心の不快感に悩んでいます。

画像出典元:http://www.terumo-womens-health.jp/trouble/3_5_1.html

 



イライラには呼吸が大切ってどういうこと?

現代人は様々なストレスに日々さらされています。その影響から心や体が常に興奮状態であり交感神経の働きが優位になりがちです。自律神経はこの交感神経とリラックスの神経である副交感神経で成り立ちます。

前述にもある通り、ストレスで体が緊張しているとPMSの不快感が強く感じられるので、リラックスすることが大事になってきます。でもリラックスしようと思ってもすぐにできるものではないですよね。

なのでリラックスの神経である副交感神経を優位になるように働きかけるのが大切です。呼吸の中枢と副交感神経は深く関係し影響しあっているので呼吸』を意識してあげるとリラックスに繋がるんです。

下のグラフは息を吐いた時間別に副交感神経の働き具合を示したもの。縦軸の変動係数が大きいほど、副交感神経が優位にあることを表している。

参考文献・画像出典元:クロワッサン『呼吸法でカラダが変わる』

イライラを解消する呼吸法

腹式呼吸を意識しよう

普段無意識にしている呼吸は主に『胸式呼吸』で吸うことが得意な呼吸です。上記資料にもあるように副交感神経が優位になるには『吐く息』がポイントになります。

息を吐くのが得意な呼吸は『腹式呼吸』です。意識はしていなくても、イライラした時に「ふ~」とたくさん息を吐いたら気分が落ち着いた経験がある方は多いと思います。

生理前のイライラが発生しそうな時期やイライラしているその時に呼吸を意識してあげるだけでも変わってきますよ。吐くのが得意な腹式呼吸はちょっと練習が必要ですが、コツをつかめば大丈夫です。

基本の腹式呼吸の仕方

  1. 息を吸うときはから吐くときはから吐くようにします。鼻から吐くより、口から吐く方が3~5倍息が吐けます。
  2. 最初は2秒で吸って8秒で吐くことを意識して練習してみます。慣れてきたら吐く時間を長くしていきます。
  3. 吸ったときにはお腹の膨らみ(風船などのイメージ)を、吐くときにはお腹の収縮(しぼんでいくイメージ)を意識してみてください。

※立っていても、座っていても、横になって行っても大丈夫です。お腹の収縮を自分で感じやすい態勢で試してくださいね。

動作を付けて腹式呼吸

動作の中でお腹をへこませることで、腹式呼吸を意識しやすくよりわかりやすくなります。

  1. 足を肩幅位に開いて立つ。
  2. で息を吸いながら、両手を真上にあげる。指先の力を抜いて手のひらを軽く広げ、手のひらが内向きの自然なスタイルで大丈夫です。
  3. 口を開き、息を吐きながら両手を下げていく。自然に4番に続くようにゆっくり下げます。
  4. 息を吐きながら両手を横の位置でピンとのばす
  5. 息を吐きながら両手を下ろしていく
  6. 息を吐きながら両手をへその下2センチ位の場所で組む。組んだ手を見るように頭を下げて息を吐く。頭を下げるとお腹に力が入り収縮が分かりやすいです。

参考文献:クロワッサン『呼吸法でカラダが変わる』

※息をうまく吐けないときは「あ~」など声に出して発声しながらしてもOKです。声を出すと自然に息がはけるので楽になります。できるだけ長く発声できるようにします。

※最後に手を組んだところを見ることで、お腹の収縮を感じられますよ。この場所は『丹田』と言います。次で説明します。



セロトニンを増やす呼吸方法

前の項で、PMSでイライラが起こる要因の一つとして「セロトニンの低下」をあげました。心を落ち着かせるためにこのセロトニンを少しでもアップさせたいですよね。

腹式呼吸のような深く長い呼吸は脳にたくさんの酸素を送ることができ、脳内物質のセロトニンを増やすことができます。それをさらに活性化させたい方にお勧めなのが丹田呼吸法です。

丹田ってどこにあるの?

おへそから約5センチほど下で、さらに背骨に向かって5センチ程のお腹の中が『丹田』と言われる場所です。お尻をキュッとしめると力が入る場所がそれにあたります。

丹田呼吸ってどんな呼吸?

腹式呼吸の応用型で、脳を活性化させてくれます。丹田を意識する呼吸で腹筋を大きく動かします。セロトニン呼吸と書いている時もあります。

丹田呼吸でセロトニンが増えるわけ

セロトニンは一定のリズムで繰り返す動作で分泌が促されます。丹田呼吸で腹筋を大きく動かっすことでセロトニン神経が活性化します。

座禅では、丹田と呼ばれる下腹部の腹筋を使い、腹筋を意識的に収縮させながら、ゆっくりとしたペースで、できる範囲で息を吐いていく“丹田呼吸法”を行います。この丹田呼吸法でポイントになるのは、“一定のリズム”をもって、筋肉を“動かす”こと。そうすることで、私たちの心の在りように深く関係のある、脳内神経伝達物質『セロトニン』の分泌がさかんになります」

引用元:ヨギーマガジン 脳をプラスに変える丹田呼吸法

丹田呼吸法をやってみよう

腹式呼吸の応用なので腹式呼吸がマスターできていればそれほど難しくありません。腹式呼吸の時のように吐く息に注目するのではなく、『丹田』や呼吸とともに動く腹筋に意識を持っていきます。

  • 目安時間:最低5分~慣れてきたら30分程続けるとよい(動画では1日10回という目安回数が紹介されます)
  • 行う時間:セロトニン分泌が盛んになる朝、イライラした時など
  • 吸うのはで、吐くのは鼻、口どちらでもOK

下の動画は「子宮を温める」という目的で紹介されますが、とても分かりやすく丹田呼吸法を説明してくれています。

まとめ

生理前のイライラは自分だけでなく、周りも不快にしてしまう本当に困った状態ですよね。毎月のことなのであまり薬に頼りたくないと我慢しているのもとてもツライことです。

今回ご紹介した呼吸法気づいた時に実行できますし、慣れてくると普段の生活のあちこちで実践できます心を落ち着かせることはイライラの予防にも繋がりますね。少し練習が必要ですがまずは気づいた時5分からでOKです。生理前の攻撃的でイライラした私にサヨナラしちゃいましょう。

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