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栄養満点のほうれん草と相性のいい食材で作るおいしさアップ離乳食

      2018/02/10

ほうれん草は総合栄養野菜と言われるほどたくさんの栄養を含む野菜です鉄分やビタミンCを含むことはとても有名ですね。しかし独特の苦み、青臭さは子供に敬遠されがちです。

ほうれん草は離乳食初期から利用できる食材で、離乳食後期に不足しがちな鉄分を補うためのお助け食材でもあるんです。上手に取り入れてほうれん草を好きになってほしいものですね。

ほうれん草の基本情報、栄養面で相性のよい食材をご紹介しながら、各時期に合わせたメニューを提案します。おいしくより栄養いっぱいにほうれん草を食べてもらいましょう!



ほうれん草ってどんな野菜

ほうれん草は12月から1月にかけての寒い時期に旬を迎える野菜です。寒くなるにつれて緑が濃くなり甘みが増すのが特徴です。

おいしいほうれん草を見分けるポイント

  • 葉先がピンとハリがありみずみずしい
  • 葉の色が濃い(甘みが増している)
  • 茎がしっかりしている
  • 根元の赤い色が鮮やか(甘みが多い)

ほうれん草の保存方法

  • 葉が乾燥しないように湿らせた新聞紙などに包みビニール袋にいれる
  • 野菜室に立てて保存する(約一週間程はもつ)
  • すぐにしおれるので茹でてから冷凍保存してもよい(冷凍保存期間は1か月程度)
  • 茹でたものは2日程度で使いきってしまう。食べやすく切ってタッパーなど密閉性の高い容器に入れておくと安心ですね。

ほうれん草は品種が豊富

  • 葉に深い切れ込み(とがった感じ)根元の赤みが特徴の『東洋種』……甘みがあり、お浸しなど和食向き
  • 葉が厚めで切れ込みが少ない『西洋種』……アクが強くアク抜きを丁寧にする必要がある。洋食向き
  • 「東洋種」と「西洋種」の中間的な『交雑種』(スーパーでよくみかけるのはこのタイプです。現在の主流種)……どんな料理にも使いやすいが、葉先がとがった感じの東洋種寄りのものは和食、丸みのある葉先の西洋種寄りのものは洋食向き
  • アクが少なく、生食に改良された『サラダほうれん草』……春から初夏がおいしい。サラダ向き
  • 厚い葉肉と縮れた葉が特徴、寒さにあてて糖度を増した『ちぢみほうれん草』……甘みが強くうまみも多いのでお浸しや胡麻和えなど和え物がおいしい    など

ほうれん草は栄養たっぷり

  • 鉄分(牛レバーに匹敵するほど)
  • ビタミンB群、C、葉酸
  • ミネラル類 など

鉄分に加えて、鉄分の吸収をよくするビタミンC、造血に必要な葉酸を含みます。鉄分不足にほうれん草と言われるのがよくわかりますね。

●貧血を予防する効果
血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が減少していると貧血になります。
(中略)
ほうれん草はヘモグロビンの材料となる鉄に加え、鉄の吸収を高めるビタミンCや、鉄と協力してヘモグロビンを形成する葉酸も豊富に含んでいるため、貧血の予防に最適な野菜であるといわれています。

引用元:わかさ生活

ほうれん草のアレルギー

実はほうれん草にもアレルギーはあります加熱しても出ることもありますし、他のアレルゲンが原因でほうれん草のアレルギーも出てしまう場合もあるようです。

食べた後に口の周りに湿疹がでるなど皮膚症状が出る場合が多いです。その他体の部分にも湿疹がでてかゆみを伴うケースもあるのでよくみてあげましょう。

反応が強かった場合は嘔吐などの症状がでることもありますので、初めて食べさせる場合は少量から、様子をしっかり確認してあげてくださいね。

ほうれん草の下ごしらえポイント

ほうれん草には独特のえぐみがあります。えぐみを生むアクの正体はほうれん草に含まれる「シュウ酸」という成分です。これは水溶性なので茹でて水にさらすことで70~80%減らせるんですよ。

シュウ酸ってどういうもの?

シュウ酸は体の中でカルシウムとくっついて『結石』(尿管結石が有名ですね)や『カルシウムの欠乏』の原因になることがあります次にご紹介しますが、茹でることでシュウ酸を減少させることができます。

シュウ酸は確かに体にいいものではありませんので、子供に与える場合には下ごしらえをきちんとしてあげたいものです。しかし、体に悪影響がでるには毎日1Kg程の大量摂取した場合です。

ほうれん草は1把250g程度ですから、1Kgがどれほど多いかは分かっていただけると思います。元々結石の疾患がある方は注意が必要ですが、普段下ごしらえして食べる分にはそこまで気にしなくても大丈夫です。

下ごしらえのポイント

  1. 根元には土がついていることが多いので根元をしっかり洗う
  2. 火の通りを均一にするために根元に十字の切込みをいれる
  3. たっぷりの湯で茹でる※シュウ酸がゆで汁に出てくる為(色止めによく塩をいれますが、離乳食の場合は塩分摂取を控える為に塩なしで茹でてあげましょう)
  4. 固い根元とやわらかい葉先では茹で加減が変わるので、根元から鍋に入れ、再沸騰したら上下を返し、一呼吸おいて湯切りする
  5. 茹で時間は2分程(もう少し短くても歯ごたえが残っておいしいが、離乳食なので柔らかく茹でるのが基本)
  6. たっぷりの冷水にさらすか、流水にあててアクをとりのぞく(数分でよい)
  7. レンジ調理器を使って茹でた場合でも冷水にさらすことを忘れずに

栄養価でいえば茹でることで水溶性のビタミンが流れ出てしまうため、レンジ調理の方が栄養の損失はありません。しかしアクを抜くという目的では茹でるのが一番ですビタミンCは熱に弱いですが、下茹で程度であればそれほど気にする必要はありません。

市販のカット済み冷凍ほうれん草などの冷凍野菜は技術の進歩で急速冷凍してあり、それほど栄養が損なわれていません。解凍は茹でるより蒸す方が栄養を保てるのでおすすめです。

茹でた後離乳食に使う場合はそれぞれの時期に合わせた大きさにしてあげます(後程レシピと合わせて説明します)

保存性が高く、手軽に利用できるので便利な冷凍野菜。
冷凍野菜(いんげん、枝豆、里芋、ブロッコリー、ほうれんそうを各4銘柄ずつ、合計20銘柄)について、生鮮野菜との栄養価比較、残留農薬、おいしさなどをテストした。

(中略)

栄養価をそれぞれ日本食品標準成分表の値と比較したところ、全体的な傾向でみると大きな損失はなかった。

野菜としての栄養価は[ほうれん草]が高かったが、銘柄によって2倍以上もの差がある栄養成分もあった。

引用元:国民生活センター

 

生食できるサラダほうれん草の場合

生食しやすいように改良されたほうれん草になりますが、アクの元であるシュウ酸が少ないだけで全くないわけではありません。離乳食で与える場合は茹でてアク抜きをしてください。大人が生食をする場合でも水に15分程さらすとアクを減らすことができます。

ほうれん草と相性がよい食材

しらす(ちりめんじゃこ)・タラ

しらすやタラは離乳食初期から使える魚介素材です。共にカルシウムが豊富です。このカルシウムがほうれん草にもってこいなんですよ。

ほうれん草のえぐみの元であるシュウ酸は唾液中のカルシウムと結びつくと苦みに変わります。しかし他の素材のカルシウムと結びつくと苦みが抑えられるのです。

タラは脂肪分が少なくたんぱくで食べやすい上、ほろりと身もほぐれて調理もしやすいですね。旬もほうれん草と一緒の冬なので相性はバッチリです。

しらすはさばく手間がなく、離乳食に使いやすい魚ですよね。塩分をしっかり落として下ごしらえをすれば様々な場面で活躍しますよ。

牛乳(乳製品)

牛乳にもカルシウムが豊富に含まれていますね。牛乳や乳製品のカルシウムでもえぐみを抑えることができます。牛乳は消化吸収しにくいため離乳食では中期以降に挑戦する食材です。

初期では粉ミルクはもちろん、ヨーグルトが使いやすい乳製品となります。乳製品は舌ざわりもよくなり食べやすくなりますが、アレルギーの心配がある食材ですので赤ちゃんの様子をよくみて進めてくださいね。

ブロッコリー・じゃがいも

この2つに共通するのは豊富な『ビタミンC』です。ビタミンCは鉄分の吸収を良くし、造血機能を高めてくれます。ほうれん草の栄養をより活かしてくれる野菜なんですね。

ブロッコリーもじゃがいもも離乳食初期から使える食材です。じゃがいもは主食にもなりますし、子供たちが大好きなお野菜ですよね。

中でも『子どもが最も好きな野菜』は、3年連続で「トマト」(25.1%)が圧倒的第1位。ほぼ4人に1人が選ぶ結果となりました。第2位には「ジャガイモ」と「トウモロコシ」がランクイン。引用元:タキイ種苗



ほうれん草離乳食 初期

ほうれん草と相性の良い食材を使った離乳食初期のメニューをご紹介します。この時期はごっくんすることに慣れる時期です。飲み込みやすさを大切に、無理なく進めてあげたいですね。

しらすとほうれん草のおかゆ

材料

  • 10倍がゆ……大さじ1~2
  • ほうれん草……小さじ1~2
  • しらす……小さじ1~2
  1. ほうれん草は下ごしらえ(茹でて水にさらしあく抜き)して、やわらかい葉先をすり潰してペースト状にする(みじん切りしてからすり潰すとペーストにしやすいですよ)
  2. しらすは湯をかけ、塩抜きしてすり潰す
  3. 10倍がゆにトッピングする

ほうれん草ペースト 裏技

  1. 茹でたほうれん草を3センチほどに切り、少し束にして冷凍する
  2. 冷凍したほうれん草の塊をそのままおろし金ですりおろす(離乳食で使うのでやわらかい葉先部分が好ましいです)

離乳食初期にごっくんしやすいように葉物を細かく刻んだり、すりつぶすのは結構手間ですね。ですが少し束にして冷凍するとすりおろしやすいほうれん草スティックができます。

おろし金ですりおろせば簡単にほうれん草を細かくできます。おろしたほうれん草はすぐに溶けてきますし、簡単にペーストになります。

ほうれん草のミルクスープ

材料

  • 調乳したミルク……大さじ2
  • ほうれん草ペースト……小さじ1
  1. 調乳したミルクにペースト状にしたほうれん草をまぜる

ほうれん草のじゃがいもポタージュ

材料

  • ほうれん草ペースト……小さじ1~
  • じゃがいも……小さじ1~
  • 野菜スープ(ベビーフードでOK)……好みのとろみ加減まで
  1. ほうれん草をペースト状にする
  2. じゃがいもをやわらかく茹で、すりこぎなどでしっかりマッシュしペースト状にする
  3. ほうれん草ペーストとじゃがいもペーストを小鍋に入れ、野菜スープで好みのとろみ加減までのばす。
  4. ひと煮たちさせて完成

じゃがいもが入ると、ミルクスープよりぽってりとした仕上がりになります。ほうれん草とじゃがいもをしっかりペースト状にすると舌触りもよくなりますよ。

ほうれん草離乳食 中期

離乳食中期は初期に比べもう少し食材を荒くつぶしても大丈夫です。荒くなることで素材感も増しますから、ほうれん草の青臭さなどをうまくカバーして取り入れていきたいですね。

ほうれん草の刻む大きさの目安は3~5mm位です。初期からの移行時はできるだけ細かくして様子をみてあげましょう。

ほうれん草とタラのあんかけ

  • ほうれん草(下ごしらえして細かく刻んだもの)……小さじ1~
  • タラ……2切れ程
  • だし汁(かつおなど和風がおすすめ)……2カップ程
  • 水溶き片栗粉やベビーフードのとろみの素……適量
  1. だし汁でタラを茹でる。※茹でる前にタラの骨をしっかりチェックします。
  2. タラに火が入ったら、鍋の中でしっかりほぐす
  3. ほうれん草のみじん切りを加えひと煮立ちさせる
  4. 水溶き片栗粉(とろみの素)で好みのとろみ加減にして完成

とろみはタラのパサつきをカバーしてより食べやすくしてくれます。このままでおかずにもできますし、あんとしてお粥にかけてもおいしく頂けますよ。好みでお醤油を2滴程垂らすと風味も豊かになります

ほうれん草とバナナヨーグルト

材料

  • ほうれん草(下ごしらえして細かく刻んだもの)……小さじ2~3
  • バナナ(食べやすく小さめにカットしたもの)……小さじ3~
  • プレーンヨーグルト……大さじ3~
  1. ほうれん草とバナナをヨーグルトであえる

ヨーグルトの酸味をバナナの甘みが和らげてくれ相性抜群の組み合わせ。バナナは手軽に使えて栄養もたっぷり、子供も好みやすいお助け果物です。和えるとほうれん草も食べやすくなります。

デザートとしてもいいですし、細かく切ったパンに絡めてもOK。イチゴなど他の果物を加えるとさらに彩りもよくなりますよ。

食感も楽しいほうれん草とブロッコリーのポテトサラダ

  • じゃがいも(やわらかく茹でてマッシュしたもの)……大さじ2~
  • ほうれん草(下ごしらえして細かく刻んだもの)……小さじ2~
  • ブロッコリー(やわらかく茹で、花蕾部分を使う)……小さじ2~
  • プレーンヨーグルト……小さじ1
  • その他好みの野菜……人参のみじん切り等適量
  1. じゃがいもはやわらかく茹でてマッシュする
  2. ほうれん草も下ごしらえしてみじん切りしておく
  3. ブロッコリーはやわらかく茹でて、花蕾部分のみを使いほぐしておく
  4. 1~3とヨーグルトを混ぜて少し柔らかめのポテトサラダにして完成

ブロッコリーのプチプチ感とじゃがいものぽってりした食感、トロンとしたほうれん草など様々な食感も楽しめるメニューです。人参のみじん切りなどを加えてもいいですね。



ほうれん草離乳食 後期

離乳食も慣れてきた後期は手づかみできるメニューで食事の楽しさも味わわせてあげたいですね。前述したとおり、鉄分が不足してくる時期でもあるのでほうれん草を活用しましょう。

ほうれん草を刻む大きさの目安は5mm~です。苦手そうであれば少し小さめにしたり、ペースト状のものをうまく組み合わせて調理してくださいね。

ほうれん草としらすのじゃがいもお焼き

  • ほうれん草(下ごしらえしてみじん切り)……適量
  • しらす……小さじ2~
  • じゃがいも……大1個位
  • 片栗粉……小さじ1
  • (小さなお焼き約10個分)
  1. じゃがいもを茹でマッシュする
  2. しらすに湯をかけ塩抜きする
  3. ほうれん草、しらす、じゃがいも、片栗粉を混ぜ合わせる
  4. 丸型、棒状など赤ちゃんが持ちやすいように小さく成型する
  5. フライパンで軽く焼き目がつくまで焼く(テフロン加工しているもので油を使わずに焼くとよい)

野菜スティックとほうれん草のヨーグルトソース

  • ほうれん草のペースト……小さじ1~
  • プレーンヨーグルト……小さじ2~
  • にんじんやかぶ、さつまいもなど……適量
  1. プレーンヨーグルトとほうれん草ペーストを混ぜてヨーグルトソースを作る
  2. やわらかく茹でたにんじん等をスティック状にきる(にんじんや大根、かぶ、さつまいも等が食べやすくておすすめです)
  3. ヨーグルトソースをかけて完成

※さつまいももアクが強いお野菜です。茹でる前には皮を厚めにむき、しっかり水にさらしてアク抜きをしてあげてくださいね。

ほうれん草とブロッコリーのおかか和え

材料

  • ほうれん草(下ごしらえして食べやすい大きさに刻む)…大さじ1
  • ブロッコリー(やわらかく茹でて食べやすい大きさに刻む)…大さじ1
  • かつお節……適量
  • 醤油……少々
  1. 下ごしらえしたほうれん草を食べやすい大きさに刻む
  2. ブロッコリーも茹でて花蕾部分中心に食べやすく刻む
  3. かつお節をかけて、軽く醤油を垂らし和える

かつお節もカルシウムが豊富な食材です。風味もあり、お野菜をおいしくしてくれますよね。ほうれん草だけのお浸しもおいしいですが、ブロッコリーを加えより緑鮮やかに栄養もプラスできます。

ほうれん草離乳食 完了期

いよいよ離乳食も卒業という頃です。食材が大きくなるにつれて葉物野菜が苦手な子もでてきます相性のよい素材をうまく使ってほうれん草をもっと好きになってもらえるといいですよね。

ほうれん草とタラのドリア

材料

  • タラ…30g程
  • ほうれん草(食べやすい大きさに刻んだもの)…小さじ2~
  • 玉ねぎやブロッコリー、にんじんなど好みの野菜…小さじ2~
  • 牛乳(ミルク)……適量
  • ごはん……80~90g位
  • とろけるチーズ……適量
  • あればパセリ……少々
  1. タラを茹でて骨や皮を丁寧にのぞいてほぐしておく
  2. ほうれん草やその他の野菜類をやわらかく茹で、食べやすい大きさに刻む
  3. 1と2と牛乳を入れ(ひたひた位)混ぜておく
  4. 耐熱皿に3を入れ、とろけるチーズをかけてオーブンやトースターで焼きめがつくまで焼く
  5. あれば刻んだパセリをトッピングしてもよい

香ばしく焼きめの付いたチーズは大人でも食欲をそそりますよね。野菜が大きめになり食べてくれなくなってきたらドリアはいかがでしょうか?色んな野菜を入れ彩りもよくクリーミーで食べやすいです。

今回のレシピはホワイトソースを使用していませんが、ベビーフードのホワイトソースでももちろんおいしく作れます。

ほうれん草のパンケーキ

材料

  • ホットケーキミックス(ベビー用ケーキミックス等)……30g
  • ほうれん草(ペーストでも小さく刻んでもOK)……20g
  • 卵……1個
  • 牛乳……100cc
  • バター……少々
  1. ホットケーキミックスにほうれん草、牛乳、卵を入れよく混ぜる
  2. フライパンにバターを少し溶かして、食べやすい大きさに焼く

簡単 手作り赤ちゃん用ホットケーキミックス

  • 薄力粉……100g
  • ベーキングパウダー(アルミフリーのもの)……小さじ1
  • 砂糖……10g程

市販のものは砂糖がたくさん入っています。手作りしても簡単に準備できるので好みで砂糖を調整できるのもポイントです。にんじんやカボチャなど甘みのある野菜を練りこめば自然の甘みでおいしいですよ。

ほうれん草と根菜のお味噌汁

材料

  • ほうれん草……適量
  • じゃがいも、にんじん、大根など使いやすい根菜……適量
  • 豆腐
  • 味噌
  • だし汁

作り方は普段のお味噌汁でOKです。ほぼ大人と同じものが頂ける時期ですが、お味噌の塩分を減らすために、少しだし汁で薄めてあげるのがよいですね。

お豆腐はヘルシーで良質なたんぱく源、ほうれん草とも相性がいいですよ。具沢山のお味噌汁は栄養満点です。汁物は葉物を食べやすくしてくれ、体も温めてくれるので離乳食としても最高です。

まとめ

赤ちゃんの成長に合わせて作る離乳食、食べやすさはもちろんですが栄養面やおいしさもしっかり考えてあげたいですよね。離乳していく中で不足する栄養を補う上でもほうれん草はとても優秀な食材です。

ほうれん草だけでもおいしく頂けますが、ぜひ相性のよい食材と組み合わせて栄養価、味をアップさせてみてください。ほうれん草が『好きな野菜』になってくれると嬉しいですよね。

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