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妊娠中期(4~7ヶ月)におすすめのレシピと食事で気をつけたい3つのポイント

      2016/04/10

妊娠中期(4か月~7か月)にはいると悪阻も落ち着く人が多く、安定期に入ったと言えます。

とはいっても食べ過ぎてしまったり、安心してしまうのは考え物。

ここでは中期の食事で気を付けることや目標とする接種カロリー、おススメ食材を用いたレシピなどをご紹介します!

野菜

妊娠中期の食事の摂取カロリーってどのくらい?

妊娠中のカロリーの摂取はその人の活動具合や年齢、もともとの体重などで変わってきます。

 安静  普通  動く
18~29歳  1750Cal  2050Cal  2350Cal
 30~49歳  1700Cal  2000Cal  2300Cal
 妊娠初期  +50Cal  +50Cal  +50Cal
 妊娠中期 +250Cal  +250Cal  +250Cal
 妊娠後期  +500Cal +500Cal  +500Cal
  • 安静ー主に座っていることが多い、安静を指示されている
  • 普通ー家事や買い物などが出来る
  • 動くー立ち仕事、運動をしている

中期の理想は年齢と運動量を掛け合わせたところ+250Calとなります。

妊娠中期の食事で積極的に摂取したい栄養素3つ

1.鉄分

妊娠中はどうしても赤ちゃんに鉄分を送る分、母体は貧血気味になったり、鉄不足と言われることが多くなります。

妊娠中は通常の3倍の鉄分がいるといわれるくらいなので、鉄分は積極的に取りたい栄養素の一つです。

鉄分を多く含む食べもの

  • きな粉
  • 納豆
  • 高野豆腐
  • ひじき
  • 鮎や鰯などの魚
  • サクラエビ
  • アサリの水煮など

レバーも鉄分を多く含みますがビタミンAの過剰摂取は催奇形性のリスクがあると言われていますのでご注意ください。

2.カルシウム

妊娠中のカルシウムもまた、赤ちゃんの骨を作ったりするため不足し妊婦さんは虫歯になりやすいとよく言われます。
カルシウムの摂取は乳製品はもちろんですが、じゃこや桜エビ等丸ごと食べれるものをはじめとした魚介類や、菜の花、大根、納豆などもカルシウムを多く含みます。

カルシウムを多く含む食べ物

  • しらす干し
  • 桜エビ
  • プロセスチーズ
  • いかなご
  • 大根
  • 納豆
  • ししゃもなど

3.食物繊維

中期になると、子宮で大腸が圧迫され腸の動きが悪くなったり、お腹が大きくなって排便しずらいことも出てきます。
 
便秘になるとお母さんも辛いので食物繊維も意識してとりましょう。
 
ゴボウやレンコンなどの根菜類や、キャベツなどの野菜も積極的にとりましょう。

食物繊維を多く含む食べ物

  • きくらげ
  • 干ししいたけ
  • インゲン豆
  • きな粉
  • ゴボウ
  • キャベツなど

妊娠中期の食事で注意したい3つのポイント

1.食べ過ぎ注意!

 悪阻が治まって食べ過ぎてしまう人が多いのがこの妊娠中期です。
体重管理も母親の大切な仕事、ついつい間食しすぎないように注意しましょう。
おやつを自分で作ってみたり、甘い飲み物を避けるなど自分で調整してみてください。

2.味付けは薄目を意識

 むくみなど体の状態に注意して食事の管理をしましょう。
妊娠後期でのむくみはよく問題になりますが、中期でもむくみを感じている妊婦さんは多くいるようです。
むくみの原因は塩分のとりすぎかもしれません。塩分を多くとると、体の中に水をため込んでしまうためむくみやすくなります。
味付けは薄目を意識すると安心です。身体の声に耳を傾けながら、塩分の調整にも気を付けましょう。

3.バランスよく食べる

 身体によいとは言っても極端に1つのものだけ食べ過ぎるのも考え物です。栄養素で考えても1つだけではなく栄養を考えてバランスよく食べましょう。
その方が多くの栄養もたくさん取れますし、カロリーの調整もしやすくなります。
なにより極端になりすぎてストレスになるのが一番の問題になるので、食事は楽しんで食べましょう。

brunette taking a big bite out of huge sandwich on white background

今日の献立に!妊娠中期にオススメのレシピ3選

 1.忙しい朝にも簡単 カルシウムたっぷり!チーズトースト

材料
  • トースト
  • スライスチーズ
  • ちりめんじゃこ
  • 納豆
  • 桜エビ等お好みで
作り方
  1. トーストにスライスチーズを乗せる
  2. その上から、ちりめんじゃこ・納豆・桜エビ等を適当に乗せる
  3. トースターで軽く焦げ目がつくまで温める

2.鉄分たっぷり 彩鮮やかキャベツと桜エビのパスタ

材料
  • パスタ
  • しいたけ、シメジなどお好みのキノコ
  • 桜エビ
  • バター
  • 醤油
  • 塩コショウ
  • オリーブオイル
作り方
  1. パスタは鍋で指定時間-1分くらいで茹でておく
  2. 食べやすい大きさに切ったキャベツ、キノコ類、桜エビを塩コショウで炒める。
  3. 茹でたパスタを↑で炒めたところに投入
  4. バターと醤油少々で味付け
  5. パスタがパサついてるときはオリーブオイルを適度にまぶす

3.カロリー控えめ 簡単牛乳寒天

材料
  • 牛乳
  • 粉寒天
  • きな粉
  • 黒蜜
  • 砂糖等お好みで
作り方
  1. 牛乳200mlと水200ml、粉寒天5gを鍋(ファライパン可)に入れて混ぜながら温める。
  2. 寒天が全体に混ざったくらいで火からおろし、タッパーなどの型にいれる
  3. 余熱が取れたら冷蔵庫で1時間以上固める
  4. これだけでは甘みにかけるので、食べる際にきな粉や砂糖、黒蜜をお好みでかける

まとめ

 妊娠中期に気を付けるカロリーや、鉄分、カルシウム、食物繊維などの栄養素を意識しながら、
美味しく楽しいマタニティーライフを過ごしましょう。

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