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良質な母乳にするために摂るとよい食事、栄養素

      2016/03/29

赤ちゃんに良い母乳を飲ませたい!でも、どんな食事をすればいいの?と悩んでる方は多いと思います。

赤ちゃんが産まれてすぐに飲ませる母乳。赤ちゃんにとってはママから受け取る大切な栄養源です。できるだけ質の良い母乳を飲ませたいと考えますよね。では、「良い母乳」はどんなことで作られるのでしょうか。

ママがどんな食事を摂って、どんな栄養素が必要なのかを詳しく知っておきましょう。

母乳の質が良くなる栄養素とは?

ダウンロード母乳には、ママが摂取した栄養素の影響がそのまま出ることで知られています。母乳で赤ちゃんを育てると決めたママは、これまで以上に自分が食べる物に気を付けなければいけません。

母乳の質が良くなる栄養素はこれ!

  • カルシウム
  • 鉄分
  • たんぱく質
  • 葉酸

その①鉄分

母乳はママの血液から作られますので、鉄分が不足するとママが貧血気味になってしまい、体力不足に陥ってしまいます。良い母乳は、ママの精神的な安定と十分な体力から作られます。

その②カルシウム

出産したママの身体は、骨を作るためのカルシウムが母乳に取られていきます。そうすると、ママ自身の骨や歯が弱くなることになり、母乳を介して赤ちゃんに渡されるカルシウムも減少してしまうことになります。

また、慣れない赤ちゃんのお世話で睡眠不足が続くと、イライラが引き起こされます。カルシウムには、イライラを抑えるリラックス効果も期待できますので、積極的に摂取するようにしましょう。

その③たんぱく質

手軽に食べられるパンやおにぎりなどでママが食事を済ませていると、たんぱく質が不足してきます。

たんぱく質が不足すると、ママの体力や免疫力が低下してしまいます。産後落ちている体力が回復しないままだと、母乳の出も悪くなってしまいますね。

その④葉酸

出産を経験したママにとってはおなじみの葉酸は、妊娠中から摂取するように気を付けていた人も多いことでしょう。水溶性のビタミンである葉酸は体内に蓄積することが難しく、毎日摂取しなければいけない栄養素です。

葉酸はママの身体の回復を手助けしてくれますので、回復が早い=良い母乳が作られるということになります。

どんな食べ物を摂ればいいの?

images (1)では、先に挙げたような栄養素を摂取するためには、具体的にどんな食べ物を食べればいいのでしょうか。

それぞれの栄養素がたくさん含まれている食べ物をまとめてみました。

あくまで目安ですので、必要と思われる物は積極的に食べてくださいね。また、油脂や塩分の摂りすぎは母乳への影響があるので、やはり昔ながらの和食を中心とした食事が最適です。

鉄分摂取におすすめの食べ物

切り干し大根・つまみ菜・小松菜 など

カルシウム摂取におすすめの食べ物

プロセスチーズ・小魚・ごま など

たんぱく質摂取におすすめの食べ物

しらす・高野豆腐・お肉 など

葉酸摂取におすすめの食べ物

ほうれん草・枝豆・モロヘイヤ など

母乳に良い果物はどんなもの?

images (2)普段の食事に加えて、食後や間食で果物を食べたいママも多いことと思います。旬の果物にはビタミンなどの栄養素が豊富に含まれていますので、授乳中のママにもぜひ食べて欲しいものです。

でも、これもよく知られていることですが、果物には思ったより多くの糖分が含まれていますので、食べる場合は、季節に応じた旬の果物にしましょう。

ただし、身体を冷やす効能のある果物は母乳の出を悪くしてしまうことがあるので、ごく少量を、昼間に食べるようにするといいでしょう。

栄養不足による、母乳への影響とは

ダウンロード (1)「バランスの良い食事を」と言われていても、実際には様々な理由で偏った食事になってしまうママもいることと思います。

では、ママが栄養不足だと母乳にどのような影響が出るのでしょうか。

普通程度の栄養不足はさほど母乳の質への影響はないと言われています。しかし、ママが栄養をしっかり摂っていなければ、いずれ母乳の生成が行われなくなってしまいます。

母乳量が減少すれば、赤ちゃんは十分に栄養を受け取れなくなってしまいますね。

甘いものの食べ過ぎは母乳に良くないの?

images (3)なかなかやめられない、甘いお菓子…。

母乳で赤ちゃんを育てているのだから、甘いものはきっぱりやめなくてはいけないのでしょうか?

クッキーやケーキなど、手軽に食べられる甘いものには、たくさんの油脂や砂糖が使われています。

油脂や糖分を摂りすぎると、母乳はどろどろと冷たく油っぽい性質になり、赤ちゃんにとっては美味しくないし、もちろん成分も良質ではありません。

また、油脂や糖分の摂り過ぎは乳腺炎の原因にもなりますので、どうしても食べたい場合には、少しの和菓子や、赤ちゃん用のおやつなどで気を紛らわすようにするといいでしょう。

コーヒー(カフェイン)やアルコールは、少しなら飲んでもOK? 

images (4)コーヒーに含まれるカフェインは、摂取しすぎると「赤ちゃんが寝ない・落ち着かない」ということもあるようですが、一日一杯程度であればさほど影響はないと考えて構いません。

ただし、赤ちゃんの様子がおかしいと感じたらカフェイン摂取を控えることが必要ですし、ママ自身がカフェインレスの飲料を選ぶなどの対策を取るようにしてくださいね。

ではアルコールはどうでしょうか。

アルコールは、母乳にダイレクトに影響が出ることで知られています。

母乳育児をしているママがアルコールを飲むことは、母乳を通して赤ちゃんにアルコールを飲ませるのと同じことだと考えてください。

アルコールを摂取させられた赤ちゃんには、急性アルコール中毒や脳障害などの弊害が起こり得ますので、授乳中はアルコールの摂取を止めることをお勧めします。

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