ベビスマonline

妊活・出産・育児子育て・生活の知恵に特化した専門知恵サイト

3歳児の睡眠時間はどのくらいが理想?たっぷり眠るために気を付けたい7つのこと

      2018/05/05

子どもが3歳ともなると、体力も大分ついてきます。そのためなのか夜にお布団に入っても、なかなか眠ってくれないというお子さんも多いのではないでしょうか?

毎日の寝かしつけが大変だと、ママもくたくたに疲れてしまいます。それに、眠るのが遅くなってしまうと、次の日の朝もなかなか起きられなかったり、日中もボーっとしていたりということもあり心配です。なるべく、3歳児に合った睡眠をとらせてあげたいですよね。

そもそも、3歳児に必要な睡眠時間ってご存知ですか?3歳児の理想的な就寝時間や生活リズムについて詳しく紹介します。



3歳児はどのくらい眠るのが理想的?

3歳のお子さんを持つママの多くは夜の8~9時くらいを目安に眠りにつけるように考えているようです。これは一例ですが、8時に眠りについて朝の6時に起きるという生活だと10時間も眠れているので、十分に睡眠がとれていそうですよね。

実は、3歳児の睡眠時間は12時間~14時間くらいが理想的。ということは、8時に眠るというライフスタイルは、一見充分な睡眠時間が取れているように見えるものの、2時間も足りないということになってしまいます。

また、10時以降に眠っているという3歳児の割合は全体の29%ほどにも及んでいます。これだと、3歳の子どもにとっては大分睡眠時間が短くなってしまいますね。

3歳児が十分な睡眠時間を確保するために

では、子どもはもっと早く眠るようにすればいいのでしょうか?パパやママのお仕事の都合もあり、夜の6時、7時に眠りにつくのが難しいという家庭もありますよね。それに、保育園に通っているお子さんであれば、家に帰ってきてパパやママとのコミュニケーションをとる間もないまま、お布団に入ってしまわなければならなくなってしまいます。

十分な睡眠時間を確保するために、お昼寝を利用しましょう。お昼寝は午後1時~3時の間の1~2時間ほどが理想的。それ以上眠ってしまうと、夜に布団に入ってから眠れなくなってしまったり、睡眠の質を下げる原因になったりします。夜の睡眠と昼寝の時間を合わせて、12時間~14時間の睡眠時間を確保できるのが理想的です。

お昼寝は卒業しても大丈夫?

しかし、3歳ともなると体力がついてきてお昼寝を卒業したという子もいるでしょうし、幼稚園に通っているとお昼寝の時間を確保するのが難しいということもあります。近年、アメリカ国立睡眠財団は3歳児の理想的な睡眠時間として、10時間~13時間という目安を提示しています。10時間くらいの睡眠時間であれば昼寝をしなくても、夜は早めに布団に入るようにすれば確保できます。

理想的な睡眠時間の提示はあるものの、子どもによって必要な睡眠時間も違ってきます。少なすぎるのも子どもの成長には悪影響になってしまいますが、お子さんが眠たがらないようでしたら、12時間以上眠ることにこだわらず、様子をみてもいいでしょう

夕飯を食べている間に眠ってしまったり、夕方にぐずるようであればまだお昼寝が必要です。子どもによって体力にも個人差がありますので、お子さんの様子に合わせてお昼寝をどうするか検討してみてください。

 

年齢別の理想的な睡眠時間は?

理想的な睡眠時間

  • 1歳……12時間~14時間
  • 2歳……12時間~14時間
  • 3歳……12時間~14時間
  • 4歳……10時間~13時間
  • 5歳……10時間~13時間

1歳~3歳までは理想的な睡眠時間は変わりませんが、4歳からはいくらか少なくなっても大丈夫という見解です。

アメリカ国立睡眠財団が新たに提示した理想的な睡眠時間

  • 1歳…11時間~14時間
  • 2歳…11時間~14時間
  • 3歳…10時間~13時間
  • 4歳…10時間~13時間
  • 5歳…10時間~13時間

となっています。理想的な睡眠時間に関しては、様々な見解があります。いずれも年齢が上がるにつれて体力がつき、必要な睡眠時間は短くなっていきます。子どもによって個人差もあることですから、お子さんの様子や成長に合わせて調整してあげてくださいね

なぜ睡眠をたっぷりとることが必要なの?

  • 体力を回復し、疲れを癒す
  • ストレスなど精神疲労の回復を促す
  • 成長ホルモンが分泌され、深い睡眠(ノンレム睡眠)が体を成長させ、浅い睡眠(レム睡眠)が脳を発達させる
  • 自律神経を整える

などが理由として挙げられます。質の良い睡眠を長くとることは、子どもの成長を促し元気に1日を過ごすためにも重要なのです。

睡眠不足が子どもにもたらす影響とは?

  • 疲れがとれず、1日の活動に影響が出る
  • 朝起きられず、寝坊したり遅刻したりする
  • 免疫力が低下する
  • ストレスが溜まりやすい
  • 成長ホルモンの分泌が低下し、成長に支障をきたす可能性がある
  • 情緒が不安定になりやすい
  • 忍耐力がなく切れやすい性格になる傾向がある
  • 集中力記憶力の低下により、勉強が嫌いになる傾向が見られる
  • 注意散漫になるので怪我をしやすい
  • 肥満、糖尿になりやすい

などということが分かっています。睡眠不足が子どもにもたらす影響は、予想以上に大きいようです。

子どもがたっぷり眠れるために気を付けたい7つのこと

睡眠の大切さは分かりましたが、大人が早く眠らせようと思っていても、子どもはなかなか思うように眠ってくれないこともあるでしょう。子どもが入眠しやすくなり、質の良い睡眠をたっぷりととるために気を付けたいことがいくつかあります。

①寝る前のブルーライトはNG!

テレビやスマートホンから放たれるブルーライトは、眠る前に見続けると脳内ホルモンのバランスを崩す原因になります。なかなか寝付けなくなってしまったり、睡眠の質も低下するので眠りが浅い状態が続いてしまい、次の日の活動にも影響が出てしまいます。

眠る前の1時間くらいは、テレビやスマートホンは見せないようにし、絵本を読んだりしながらゆったりと過ごすようにしてみましょう。

②お風呂は就寝30分~1時間前

人間の体は、日中は体温が高いのですが、夜になると低くなるようリズムが出来上がっています。お風呂に入ってポカポカになった体は、その後どんどん体温が下がっていきます。この体温調節がスムーズにできると、寝つきが良くなります。体がまだ温かいうちにお布団に入る習慣をつけてみましょう。

しかし、体が温かすぎるうちにお布団に入ってしまうと、布団の保温効果でほてりが長く続き、逆に寝つきが悪くなってしまうこともあります。体温が丁度下がり始めるのは30分~1時間くらい後ですので、入浴後は少し時間をおいてみてください。

ぐっすり眠るためには、40度前後のお湯をバスタブに貼り、しっかりと体を温めることも大事です。

③眠る前の儀式が効果的

お子さんが、これをしたら眠る時間だと体にスイッチが入るようにするために、眠る前に何か儀式を行ってみましょう。なんでもかまいません。例えば絵本を1冊読んだり、子守唄をうたったり、「おやすみ」と言って電気を消すといった簡単なことでもいいです。

毎日必ず行って習慣にすることで、子どもが頭ではなく体で”あ、眠る時間だ”と理解してくれるようになります。

④部屋の明るさを調節する

夜になり暗くなると分泌される『メラトニン』というホルモンは、目から光が入ると分泌が止まってしまいます。体内時計をコントロールする機能や、性成熟の抑制作用などがあり、1歳~5歳までが分泌される量が最も多い時期です。この時期にメラトニンの分泌がしっかりと行えるかどうかが、その後の成長にも大きく関わると言われています。

眠っている間もまぶしい光が届かないように、部屋を暗くしてあげます。お子さんが眠った後も大人は起きていることが多いのでしょうが、子どもが眠っている部屋とは別の部屋で過ごすなど配慮してあげましょう。

⑤昼寝の時間を調節

子どもが気持ちよく眠っているからと昼寝をとりすぎるのは、夜に寝つきが悪くなる原因になります。昼寝を摂るならば午後の1時~3時くらいに済ませるようにし、1~2時間くらいで起こしてあげましょう。それ以上の昼寝は、睡眠の質を落とす原因にもつながり、夜中の眠りまで浅くなってしまう可能性があります。

夜にしっかりと眠れないと日中に眠くなり、またお昼寝を長くとってしまう…と悪循環にもなりかねません。

⑥食事は1日3食規則正しく摂る

体内リズムを整えることは、子どもが質の良い睡眠を取るためにも重要です。忙しいからと、食事の時間を決めずに食べさせているという事はありませんか?

食事の時間が不規則だと体内リズムは整えられないので、毎日3食時間をきちんと決め、体が規則正しく生活できるように調節してあげてください。上手く整ってくると、就寝時間に眠くなる体作りにも繋がります。

⑦昼夜の活動にメリハリを!

朝、起きる時間がきたらカーテンを開け、朝日を浴びるようにして起こしてあげましょう。朝日をあびることで体内リズムがリセットされます。日中は外遊びをするなど、元気に体を動かして過ごすのが理想です。体を動かすことで、適度に疲れを感じたり、夜になり暗くなった時に睡眠物質が作られて深い眠りにつくことができるためです。

日が落ちたら刺激のある遊びを控え、室内でリラックスして過ごしましょう。昼夜の子どもの活動はメリハリを付けることで、眠りにつきやすい体内リズムが形成されていきます。

まとめ

お子さんの睡眠時間と比べてみていかがでしたか?きちんと眠れているようで安心したという方もいるでしょうし、基準より少なくて心配している方もいるかもしれません。睡眠はお子さんにより個人差もあるもの。しかし、3歳児の成長のためにはとても重要だということが分かりました。

お子さんの睡眠時間が標準よりも少ないと感じた方は、今日から1ずつでも構いませんので、お子さんがぐっすり眠れるような対策を始めてみましょう。

 - 未分類 ,