ベビスマonline

妊活・出産・育児子育て・生活の知恵に特化した専門知恵サイト

ヨーグルトは妊娠中に食べても良いの?量はどのくらい?体重管理や便通にも効果あり!?

   

ヨーグルトって体に良くて食べやすいと誰もが思っていますよね?手軽に食べられるヨーグルトは妊娠中には簡単に栄養が摂取出来て良いですよね。

2人の子供を出産した私も悩んだ、体重管理や便通改善にもヨーグルトは効果抜群です。

ヨーグルトは栄養の宝庫とも呼ばれています。でもそんなヨーグルトもきちんと量や食べ方を守らないと妊娠中の体には良くない事もあると聞いた事があります。

私も妊娠中の便秘や体重増加に悩み、産婦人科の先生にアドバイスをもらったり、自分なりにヨーグルト会社の公式サイト等を参考にして調べてみました。

妊娠中に食べて良いヨーグルトの量や注意点、オススメのヨーグルトとの食べ合わせや食べるタイミングなど紹介していきます。


そもそも妊娠中ヨーグルトって食べて良いの?

妊娠中どうしてヨーグルトを食べ過ぎたらダメなの?

前章でご紹介した通り、ヨーグルトには乳酸菌が豊富でたくさんの栄養素が含まれているので妊娠中にはぜひ摂りたい食品のひとつです。

なので積極的に食べても良いですが、食べ過ぎは禁物です。その理由を説明していきますね。

ヨーグルトにはプレーンヨーグルトと加糖ヨーグルトがあります。メーカーにも寄りますがプレーンヨーグルトだと100g約60kcal前後あり、加糖ヨーグルトだと砂糖(小さじ1)が加わるので約100kcal前後あります。

プレーンヨーグルト 100g  62kcal

砂糖 小さじ1  19kcal

日本食品標準成分表 より

特に加糖ヨーグルトの場合は食べ過ぎると糖質を過剰に摂取しすぎてしまうので体重増加の原因になったり妊娠中毒症を起こす恐れもあるので気をつけましょう。

プレーンヨーグルトの場合でも糖質は抑えられても、脂質の取りすぎは脂肪細胞を溜め込み肥満の原因にもなるので食べる量に気をつけましょう。

ヨーグルトはヘルシーで太りにくいというイメージがあるかと思いますが食べ過ぎれば体重増加の原因になります。

妊娠中食べて良いヨーグルトの量は?

プレーンヨーグルトを1回の食事やおやつなどに食べる量を100gとして、それを1日に3回食べるとしましょう。なので1日のヨーグルトの食べて良い量は300g程度です。

1回に摂取する量 プレーンヨーグルト 100g

厚生労働省 妊産婦のための食生活指針 より

加糖ヨーグルトの場合はそれより少し量を減らすといいでしょう。

糖類が多いヨーグルトは食べすぎ注意!

加糖ヨーグルトは特に、糖質が多いので糖分の摂りすぎになってしまします。ヨーグルトを食べるならプレーンヨーグルトの方が良いです。

甘さが欲しい場合はハチミツやオリゴ糖などを加えて食べると良いでしょう。その甘さをプラスする方法は後ほど紹介しますね。

糖類が多いヨーグルトの代表例 糖類が少ないヨーグルトの代表例

ヨーグルトには妊娠中に摂りたい栄養成分がたっぷり

ヨーグルトには妊娠中の体にはぜひ摂取したい栄養成分が豊富に含まれています。まずはその栄養成分と妊娠中にどう必要なのかについて説明していきますね。

ヨーグルトの栄養成分

  1. タンパク質
  2. 炭水化物
  3. 脂質
  4. カルシウム
  5. ビタミン
  6. ミネラル

1.2.3.「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3大栄養素もしっかり摂れる

人が体を動かす上で大切なエネルギー源となる栄養素がこの「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3大栄養素となっています。

妊娠中、特にタンパク質はしっかり摂りたい栄養素です。タンパク質は筋肉や血液を作るのに重要で、体を作るのに必要な主成分になります。

タンパク質はお腹の中の赤ちゃんの脳細胞や体の発育にも必要不可欠で、もちろん妊娠中の体にも同じです。

タンパク質が不足すると妊娠中毒症を引き起こす原因にもなるそうなので積極的に摂るようにしましょう。

脂質は体を冷えから守ったり、臓器を保護したり、ビタミンの吸収を助けてくれる重要なエネルギー源です。

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさった栄養素です。体を動かしたり、脳の働きを活発にさせるのに必要なエネルギー源になります。

炭水化物と脂質は、取りすぎると太る原因になりますが、妊娠中の体にとっては欠かせない栄養素になっているため1日に必要な量は摂取するようにしましょう。

4.カルシウム

骨や歯を作るのに必要なカルシウム。ヨーグルトにはこのカルシウムが豊富に含まれています。ヨーグルトの中に最も多く含まれている栄養素がこのカルシウムです。

お腹の中の赤ちゃんの骨や歯を形成するのにも積極的に摂取したい栄養成分です。

また妊娠中の体はカルシウムを十分に摂取しないと、自分の体の中のカルシウムを使うようになり、歯が脆くなったり骨密度にも影響してきます。

牛乳ではカルシウム吸収率は40%ですが、ヨーグルトになると、乳酸とくっつき乳酸カルシウムとなり、さらに腸から吸収されやすい形になっています。

明治ヨーグルト ライブラリー より

カルシウムは牛乳よりもヨーグルトの方が体への吸収率がより良くなります。

3.ビタミン

ヨーグルトといえばカルシウムやタンパク質といった栄養成分を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?

ところがヨーグルトにはビタミンも豊富に含まれています。ビタミンの中でも特に多く含まれているのが、

  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • パントテン酸

になります。

ビタミンAは免疫機能を高めてくれて感染症を予防してくれたり、皮膚や消化器官などの粘膜を丈夫にする働きがあります。

ビタミンB2は「美容のビタミン」とも言われているくらいアンチエイジングや老化を防ぐには欠かせないです。また炭水化物や脂質をエネルギーに変えてくれる効果があるので体重管理には必要な栄養素です。

パントテン酸は炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーに変えるのを助けてくれる効果があります。また善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンなどの免疫抗体の合成にも必要な栄養素になります。

4.ミネラル

ミネラルには13種類あるとされています。先ほど記載したカルシウムもミネラルの1種でヨーグルトには特に多く含まれてます。

ですが、他にもカリウムやリンと言ったミネラルの成分も多く含まれています。

カリウムは余計な塩分を体に外へ排出してくれる効果があったり、リンにはカルシウムと一緒で骨や歯を作るのに必要な栄養素になります。

妊婦に嬉しいヨーグルトの2つの効果

妊娠中の体重管理に役立つ

妊娠中、お腹の赤ちゃんの事も考え大切になってくるのが体重管理です。

ふつうの体型の人は7〜12キロの体重増加が好ましいとされています。

体重増加量は、体格区分が「低体重(やせ)」の場合、9~12kg、「ふつう」の場合、7~ 12kg、「肥満」の場合、個別に対応していくこととした。

厚生労働省 妊娠全期間を通しての推奨体重増加量について

妊娠中は今までと違った体質変化につわりで思うように食事がとれなかったり、逆に暴飲暴食してしまったりと人によって様々な体重管理の難しさがありますよね?

そんな時にヨーグルトが大活躍します!

つわりで食欲がない時につるっとした喉越しで食べやすいヨーグルトで不足しがちな栄養成分を摂る事ができます。

またついつい食べすぎてしっまた時や、甘いお菓子が食べたくなってしまった時にも、ヨーグルトを食べる事でカロリーや糖分も抑えられ、栄養も摂れるので良い事尽くめですね。

妊娠中の便秘改善

妊娠中は便秘になる人多いですよね?

その原因は妊娠中に出る黄体ホルモンによって腸の運動が抑えられたり、どんどん大きくなる子宮によって腸が圧迫される事によって便秘になりやすくなります。

ヨーグルトは腸内環境を整えるのに必要な善玉菌やビフィズス菌を多く含まれています。

この善玉菌やビフィズス菌を多く含むヨーグルトを食べる事で、腸の動きが活発になり便通の改善に繋がります。

 

妊娠中にヨーグルトを食べるベストなタイミング

食事の後にヨーグルトを食べると便秘解消に

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸に弱いので食前に食べると、この乳酸菌は死滅してしまいます。便秘解消にはヨーグルトの乳酸菌が必要です。

その乳酸菌を死滅させないためにも、胃酸の働きが弱まった食後に食べると良いですね。乳酸菌を生きたまま腸に届ける事が出来るので便秘解消に繋がります。

体重増加を防ぐには食事の前にヨーグルト

乳酸菌に期待するなら食後にヨーグルトを食べるのが良いですが、ダイエット効果を出したのであれば食前に食べるのが良いです。

ヨーグルトを食前に食べる事で血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。またヨーグルトに含まれるカルシウムは、空腹時の胃が酸性の時の方がより吸収しやすくなります。

またヨーグルトを食前に食べる事で、その後の食事の食べ過ぎ防止にもなるので暴飲暴食を防げます。

妊娠中ヨーグルトと合わせて食べると良い食材は?オススメの食べ方は?

はちみつ・オリゴ糖・きな粉で甘さをプラス

プレーンヨーグルトを食べる時、酸味が苦手という人も居るかと思います。継続して食べたいと思えばやはり甘みは欲しいですよね?

そんな時は砂糖より、はちみつやオリゴ糖、きな粉がオススメ。

はちみつは自然由来成分で体にも良く、お砂糖よりも甘みを感じやすいです。また血糖値の上昇を抑制してくれるので、脂肪を蓄えづらくしてくれます。

オリゴ糖はヨーグルトの乳酸菌と一緒に食べる事で互いの効果を高め合って、腸の中で善玉菌を増やしてくれます。より腸内環境を整えるのをサポートしてくれて、便秘解消にも効果的。

きな粉には、女性ホルモンに似ていると言われているイソフラボンが豊富で女性に嬉しい成分がたくさん含まれています。きな粉とはちみつの組み合わせは特にオススメです。

フルーツと合わせて食べる

プレーンヨーグルトを食べる時、フルーツを合わせて食べるのがオススメです。

甘みがプラスされてヨーグルトの酸味が和らぎますし、フルーツの栄養素も加わりより栄養価が高まります。フルーツの種類は基本的にはどんなフルーツでも良いでしょう。

フルーツとの組み合わせはつわりの食欲が無く、気分がすぐれない時にもスッキリ食べやすくてオススメです。

フルーツも糖類を多く含んで居るので食べ過ぎには気をつけましょう。

水切りヨーグルトにする

水切りヨーグルトとはヨーグルトからホエー(乳清)という水分を抜いて出来たヨーグルトです。

作り方はとても簡単です。ザルの上にキッチンペーパーを置きヨーグルトをのせ、水が切れるのを待つだけです。

2時間、4時間、一晩と時間を置くごとにしっかりとした水切りヨーグルトになります。

出来上がった水切りヨーグルトは、クリームチーズのような濃厚な味になり、食感がしっかりとして、食べ応えがアップし満腹感がより得られます。

はちみつをかけてデザート感覚で食べるのも良いですが、サラダにトッピングしたり、お菓子作りに使ったりと色々な使い方が出来ます。

また余ったホエーも無駄には出来ません。ホエーにもミネラルやビタミンがたっぷり含まれています。スープやドレッシング炭酸水と割ったりしてドリンクにするなどして食べると無駄にならず良いですよ。

アイスの代わりのヨーグルトを凍らして食べるとカロリーオフに

夏は特に冷たいアイスクリームを食べたくなりますよね。でも市販のアイスクリームには砂糖がたっぷり入っています。

アイスクリームをヨーグルトを凍らした物に変えるだけでもカロリーを抑えられるし栄養もしっかり摂れますよね。

作り方はこちら動画を見てください。

ホットヨーグルトで代謝アップ

プレーンヨーグルトを500Wの電子レンジで40秒〜1分温めるだけの簡単なホットヨーグルトです。

ホットヨーグルトにする事で栄養素の吸収率を高めてくれたり、冷えが解消されて代謝がアップにも繋がります。

冷たいヨーグルトで体が冷えてしまう人や、お腹を壊しやすい人にオススメの方法です。

ヨーグルトの効果を実感するには継続すること!

ヨーグルトを食べるタイミングも、もちろん大切ですし効果的ですが何より毎日継続的に食べる事がより大切です。

腸内環境は毎日変化しています。なので毎日決められた量を食べる事でいつでも良質な乳酸菌を届ける事が大切です。

ヨーグルトを普段の食事に取り入れて、色々なアレンジをしてみれば毎日飽きずに続けてくださいね。

 - 未分類 ,