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「授乳中は豆乳がオススメ」は本当?豆乳を飲むとどんな効果がある?

   

「授乳中は豆乳を飲むといい。」という話を聞いたことはありませんか?でもどうして授乳中は豆乳がオススメなのでしょう?

今回は授乳中のママにオススメの豆乳について、厚生労働省や文部科学省の栄養に関するデータや、WHO(世界保健機関)の母乳育児に関するデータをもとに「なぜ授乳中は豆乳がオススメなのか」を調べてまとめました。

また、後半では「3種類の豆乳の違い」「豆乳の飲みやすいレシピ」をまとめています。是非参考にしてくださいね。


このページの目次

豆乳が授乳中のママにオススメの理由と母乳との関係

「授乳中のママには豆乳がオススメ」と言われるのは、豆乳には授乳中のママに必要な栄養がたくさん含まれているからです。しかし、豆乳が栄養豊富ということは知っていても、授乳との関係はよくわからないママも多いのではないでしょうか?

そこで、国家機関の栄養に関する情報とWHO(世界保健機関)のガイドラインを参考に、「豆乳が授乳中のママにオススメの理由と母乳との関係」について調べました。

すると、3つの大切なことを知りました。

豆乳と授乳に関わる3つの大切なこと

  • 豆乳には授乳中のママに必要な栄養が多く含まれている
  • 豆乳は貧血予防の効果がある
  • 豆乳は母乳の量には影響しない

では、この3つの大切なことについて詳しくご説明します。

1. 豆乳は牛乳に比べてヘルシーで授乳中のママに必要な栄養がたっぷり

豆乳とは大豆をすりつぶしたもので、豆腐を固める前の液状のもののことです。

健康志向からヘルシーと言われる豆乳を飲んでいる人もいるかもしれませんが、「牛乳と何が違うの?」と思っている人も多いでしょう。

では、文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』をもとに、2つの違いを栄養面から詳しく知りましょう。

牛乳と豆乳に含まれる栄養素の違い

栄養素(100gあたりに含まれる量) 牛乳 豆乳
エネルギー(kcal) 67 46
たんぱく質(g) 3.3 3.6
脂質(g) 3.8 2.0
糖質(g) 4.7 1.0
コレステロール(mg) 12 0
葉酸(㎍) 3 28
カリウム(mg) 150 190
カルシウム(mg) 110 15
鉄(mg) 0.02 1.2
銅(mg) 0.01 0.12
ビタミンC(mg) 1 0

表からわかるように、豆乳には授乳中のママに必要な葉酸、カリウム、鉄、銅などが牛乳に比べて多く含まれています。また、低エネルギー、低糖質でコレステロールを含まないため、牛乳に比べてヘルシーで授乳中のママに必要な栄養がたっぷり含まれています。

2. 豆乳のメリットは貧血予防

豆乳に含まれる栄養の中で鉄や銅は貧血を予防する効果があります。母乳はママの血液から作られているため、授乳中のママは貧血になりやすいです。そのため、貧血を予防するためにも鉄や銅を多く含む豆乳は授乳中のママに良いと言えます。

3. 豆乳はママの健康にはいいけれど、母乳の出には関係ない

豆乳が授乳中のママにとって良いということはわかりましたが、母乳にとってはどうでしょうか?「豆乳は母乳の出をよくする。」ということを聞いたことがあるママもいるかもしれません。

しかし、WHO(世界保健機関)の母乳育児についてのガイドラインには「母乳はプロラクチンというホルモンが増えることによって作られ、プロラクチンを増やす方法として科学的な根拠を持つものは授乳をすることだけ。」と書かれています

つまり、豆乳は授乳中のママの健康には良いですが、母乳への影響は明らかになっていません。

産後のトラブルを豆乳の大豆イソフラボンが防ぐ

豆乳には大豆イソフラボンという栄養も含まれています。実はこの大豆イソフラボンは産後の色々なトラブルを防いでくれます。

ここでは、日本大豆協会のホームページや2児のママで産婦人科医の宋 美玄(ソン ミヒョン)医師の産後のトラブルに関する取材記事の情報をもとに、大豆イソフラボンの効果をまとめました。

産後のトラブルと大豆イソフラボンの効果

  1. 産後は女性ホルモンのバランスが崩れる
  2. 大豆イソフラボンがエストロゲンの代わりになる
  3. 豆乳を飲んで3つのトラブルを回避
  4. 過剰摂取はNG、サプリメントは使わず食事で適度に摂取しよう

1. 産後は女性ホルモンのバランスが崩れる

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンという2種類があり、女性特有の体つきや体のリズムに大きな影響を与えています。また、2児のママで産婦人科医の宋 美玄(ソン ミヒョン)医師の産後のトラブルに関する取材記事によるとエストロゲンは出産後大きく低下し、様々なトラブルが起こりやすくなります。

エストロゲンの低下により、産後のママたちに産後うつや骨粗しょう症、肌や髪のトラブルが起こりやすくなります。

2. 大豆イソフラボンがエストロゲンの代わりになる

日本豆乳学会のホームページによると、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしており、エストロゲンの代わりに働くことができます。

豆乳以外にも、豆腐や納豆、味噌などの大豆食品すべてに大豆イソフラボンは含まれています。

3. 豆乳を飲んで3つのトラブルを回避

豆乳を飲むことで、出産後低下するエストロゲンの代わりとして大豆イソフラボンが働き、自律神経に作用することにより産後うつになりにくくなります。また、大豆イソフラボンが骨の密度を保ったり、肌や髪のハリや潤いを保つことで骨粗しょう症や肌、髪のトラブルを防ぐことができます。

4. 過剰摂取はNG、サプリメントは使わず食事で適度に摂取しよう

内閣府の食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量は70~75mgです。これは納豆だけであれば2パック分です。

海外(イタリア)において過剰摂取による健康被害も確認されているため、摂取量に気を付けましょう。

食事の中に豆乳や大豆食品を取り入れることで十分摂取できますが、もし食事に加えてさらに大豆イソフラボンのサプリメントを使う場合は1日30mgまでが安全な摂取量です。

3種類の豆乳の特徴と授乳中のママにベストな選び方

豆乳には「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。スーパーやコンビニでも、たくさんの豆乳の商品が売られていますよね?

「豆乳が授乳中のママにいいのはわかったけれど、どれを選んだらいいかわからない。」というママのために、日本大豆協会や豆乳を取り扱う企業のホームページを参考にそれぞれの豆乳の違いをご紹介します。違いを知って、自分に合ったものを選んでくださいね。

3種類の豆乳の選び方

  1. 健康重視のママには無調整豆乳がぴったり
  2. 調製豆乳は飲みやすくて料理に使いやすい
  3. 豆乳を飲んでみたいけど初めてのママは豆乳飲料をまずは試そう

1. 健康重視のママには無調整豆乳がぴったり

無調整豆乳とは大豆のみを原料とし、大豆の固形分が8%以上のものです。大豆独特の青臭さやえぐみを感じやすく、そのまま飲むのは苦手ない人も多いかもしれません。

しかし、無調整豆乳は大豆本来の味を楽しむことができ、高たんぱく、低脂質、低エネルギーで他の2種類に比べてたんぱく質やイソフラボンを多く含みます。

「初めてだけど、健康のために無調整豆乳にチャレンジしたい。」というママは料理やお菓子に使いましょう。ただし、無調整豆乳は加熱すると分離しやすいため、以下の3つのアドバイスを参考に調理してください。

無調整豆乳を使った料理を作るときの3つのアドバイス

  • 煮立たせない
  • 具材を下茹でして加熱時間を短くする
  • 具材をレンジでやわらかくしてから調理する

2. 調製豆乳は飲みやすくて料理に使いやすい

調製豆乳は大豆、食用植物油脂、砂糖、食塩などの調味料を原材料とし、大豆固形分が6%以上のものです。調味料などが入っているため無調整豆乳に比べてほんのり甘く、飲みやすくなっています。

また、無調整豆乳に比べて分離しにくく、料理に使いやすいのも特徴です。ただし、調味料が入っているため味見をしながら調味料を足しましょう。

3. 豆乳を飲んでみたいけど初めてのママは豆乳飲料をまずは試そう

豆乳飲料は調製豆乳に果汁を加えた大豆固形分が2%以上のものと、調製豆乳にコーヒーなどを加えた大豆固形分が4%以上のものがあります。

豆乳飲料は料理などには使えず、豆乳を初めて飲むママにオススメです。

味の種類が豊富でコーヒーや紅茶、バナナなどの定番のものから、バニラアイスやチョコミントなど、様々な種類が販売されています。

自分の好きな味を見つけるのも楽しそうですね。

豆乳が苦手なママのための3つのアドバイス

「大豆独特の香りが苦手、豆乳をそのまま飲むのはちょっと・・・。」

そんなママもいるかもしれませんね。ここではそんな豆乳が苦手なママのために筆者の経験に基づく3つのアドバイスをご紹介します。是非試してみてくださいね。

豆乳が苦手なママのための3つのアドバイス

  1. 豆乳を使ったグラタンやホットケーキは食べやすい
  2. 牛乳を使う料理では、半分だけ豆乳に代えてみよう
  3. 「いろいろ試したけどやっぱりダメ」というママはほかの大豆食品でもOK!

1. 豆乳を使ったグラタンやホットケーキは食べやすい

豆乳をそのまま飲むのが苦手なママは、豆乳を料理に使ってみましょう。豆乳を使った料理は色々とありますが、筆者の経験では豆乳を使ったグラタンやホットケーキが食べやすくてオススメです。

一からグラタンを作るときに使っても大丈夫ですが、グラタンの素を使って作るときに豆乳を使うとより一層豆乳の風味を感じにくいです。

また、ホットケーキのようなお菓子を作る際に牛乳を豆乳に代えるとお菓子もヘルシーになり、豆乳の風味もあまり感じません。

2. 牛乳を使う料理では、半分だけ豆乳に代えてみよう

豆乳を料理に使うとき、「牛乳の代わりに豆乳を使う」ということがよくあります。しかし、クックパッドでは「牛乳と豆乳は互いに代用できるか?」という疑問に対して、「代用はできるけれど、出来上がりの風味は変わる。」と答えています。

豆乳の風味が苦手なママは少し不安かもしれませんね。そんなママには牛乳の半分を豆乳に代えるのがオススメです。

牛乳も豆乳も使うことで、豆乳の風味を和らげることができ、牛乳のメリットであるカルシウムも、豆乳に含まれる豊富な栄養もとることができます。

3. 「いろいろ試したけどやっぱりダメ」というママはほかの大豆食品でもOK!

授乳中のママには豆乳がオススメということは確かですが、豆乳が苦手なママは無理して豆乳を飲む必要はありません。

豆腐や納豆にも大豆イソフラボンや鉄、葉酸などの栄養が含まれています。色々と試してみて豆乳がやっぱり苦手というママは豆腐や納豆などの他の大豆食品を食べましょう。

筆者オススメの豆乳レシピ

最後に、筆者オススメの豆乳を使った料理をご紹介します。野菜の栄養について書かれた『からだにおいしい野菜の便利帳』という本の情報をもとに、野菜に含まれる栄養についてもまとめています。

レシピの詳しい作り方については、リンクを貼っていますので、そちらからご覧ください。気になるものがあれば是非試してみてください。

豆乳を使ったオススメレシピ

  1. じゃがいもの豆乳スープ(ポタージュ)
  2. 鶏肉とカリフラワーの豆乳グラタン
  3. 胡麻香るとろふわ味噌豆乳鍋
  4. 豆乳ゼリー 黒蜜かけ

1. じゃがいもの豆乳スープ(ポタージュ)

じゃがいもはカリウム、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維などを含み、栄養満点な野菜の一つです。また、ビタミンCは加熱に弱いのですが、じゃがいものビタミンCはじゃがいもに多く含まれるデンプンに守られているため、効率よく吸収できるという特徴があります。

じゃがいもに含まれるビタミンCが豆乳に含まれる鉄の吸収も助けてくれるため、じゃがいもと豆乳はおすすめの組み合わせです。

レシピクックパッド 『じゃがいもの豆乳スープ(ポタージュ)』

2. 鶏肉とカリフラワーの豆乳グラタン

疲労回復や美肌作りに欠かせないビタミンCが豊富に含まれるカリフラワーも豆乳との相性がバッチリです。

豆乳グラタンにすると、グラタンが少しあっさりとしてヘルシーになります。豆乳の風味もほとんど感じないので、豆乳が初めてのママも是非試してみてください。

ソラレピ 『ビタミンCたっぷり 鶏肉とカリフラワーの豆乳グラタン』

3. 胡麻香る とろふわ味噌豆乳鍋

冬はやっぱり鍋がおいしいですよね。鍋にはたくさんの野菜を入れますが、鍋に入る野菜と言えば白菜が思い浮かぶママが多いのではないでしょうか。

白菜にはビタミC、食物繊維、カリウムなどが多く含まれています。また、この味噌豆乳鍋には胡麻も入っているため、ビタミンE、ビタミンBなどのミネラルもたくさん摂取できます。

調製豆乳を使っていて、さらに味噌も入っているので豆乳の大豆独特の風味はまったく感じません。美味しくて、栄養満点な筆者の大好きな冬の豆乳料理のひとつです。

クックパッド 『胡麻香る とろふわ味噌豆乳鍋』

4. 豆乳ゼリー 黒蜜かけ

こちらは料理研究家の栗原はるみさんのレシピです。

とろとろであっさりしていて、夏バテで食欲がないときでもこれなら食べられます!

ヘルシーで豆乳の栄養たっぷり!筆者オススメの豆乳を使ったスイーツです。

クックパッド 『栗原はるみさんの豆乳ゼリー 黒蜜かけ』

参考:厚生労働省 『日本人の食事摂取基準(2015年版)』、文部科学省 『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』、ちょっと理系な育児 『WHOガイドライン「乳幼児の栄養法」目次第2章』、内閣府食品安全委員会 『大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A』、森永製菓 『豆乳の栄養素(タンパク質・カルシウムなど)について解説!牛乳と豆乳の違いも紹介』、KIDSNA 『宋美玄先生、教えて!【第2回】産後のママが見落としがちな体のトラブル』、日本豆乳教会 『豆乳の作り方と商品の見分け方』、内閣府食品安全委員会 『大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A』、大塚製薬 『知っておきたい!女性ホルモンのホントのところ』、キッコーマン 『豆乳飲料の商品一覧』、クックパッド 『調製豆乳と無調整豆乳の違い』、クックパッド 『牛乳と豆乳は互いに代用できるか』、板木利隆(監修)「からだにおいしい 野菜の便利帳」高橋書店、 クックパッド 『じゃがいもの豆乳スープ(ポタージュ)』、ソラレピ 『ビタミンCたっぷり 鶏肉とカリフラワーの豆乳グラタン』、クックパッド 『胡麻香る とろふわ味噌豆乳鍋』、クックパッド 『栗原はるみさんの豆乳ゼリー 黒蜜かけ』

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