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授乳中におやつを食べてもいいの?母乳への影響は?安心しておやつを食べるために知っておきたい5つのこと

      2019/02/23

授乳中はとにかくお腹がすきますよね?

「おやつを食べたいけど、母乳が出にくくならない?」

「授乳中はどんなおやつを食べるといいの?」

「授乳中に食べたらダメなおやつはあるの?」

そんな授乳中のママたちのおやつに関する疑問を解消するために、小児科医で育児に関する様々な疑問について医学的に考察している森戸やすみ医師の著書やWHO(世界保健機関)の『乳幼児の栄養法』のガイドラインなどの情報を調べてみました。

すると、安心しておやつを食べるために知っておいてほしいことが5つありました。

安心しておやつを食べるために知っておいてほしい5つのこと

  1. 甘いものを食べても乳腺炎にはならない
  2. ママの食べたもので母乳の味は変わらない
  3. 母乳に悪い食べ物はない、母乳を増やす方法は授乳することだけ
  4. カフェインのとりすぎには要注意
  5. コーヒーは1日2~3杯までOK

ではこの5つのことついて、「おやつを食べても影響がない3つの理由」と「おやつを食べるときに気をつけること」に分けて詳しくご紹介します。

後半では、授乳中のママにオススメのおやつをご紹介しますので、是非参考にしてくださいね。


おやつを食べても母乳への影響がない3つの理由

Asian baby drinking breastmilk

授乳中のママがおやつを食べるときに一番気になることは母乳や赤ちゃんへの影響ですよね?

「おやつを食べたら母乳が出にくくなる?」

「母乳がおいしくなくなる?」

「母乳が出やすくなるおやつはある?」

こんなママたちの心配を解消するために調べたところ、「授乳中のおやつは母乳に影響がない」ということを知りました。

また、「おやつを食べたからといって母乳が出にくくなったり、母乳の味が変わったりすることはない」ということもわかりました。

ここでは、授乳中のママのおやつと母乳への影響についてより詳しくご紹介しましょう。

授乳中のおやつは母乳に影響がない3つの理由

  1. 甘いものを食べても乳腺炎にはならない
  2. ママの食べたもので母乳の味は変わらない
  3. 母乳に悪い食べ物はない、母乳を増やす方法は授乳することだけ

1. 甘いものを食べても乳腺炎にはならない

乳腺炎を心配してケーキやポテトチップスなどのお菓子は食べてはいけないと思っているママもいるでしょう。しかし、甘いものを食べると乳腺炎になるということは医学的に明らかになっていません。

 

乳腺炎の原因として明らかになっているのはおっぱいに母乳が溜まることだけ。

~中略~

母乳が除去されなかったり溜まったままになったりすると乳管閉塞から乳腺炎になりやすくなるようです。

一方、動物性脂肪(バターや生クリームなど)の摂取が原因で乳腺炎になることは、医学的に証明されていません。

引用元:森戸やすみ(著)『小児科医ママの「育児の不安」解決BOOK』メタモル出版

つまり、バターや生クリームを多く使っているケーキやお菓子をおやつとして食べても母乳には影響がないということです。

2. ママの食べたもので母乳の味は変わらない

ママの食事で母乳の味が変わると思っているママも多いでしょう。しかし、小児科医の森戸やすみ医師の著書には、「ママが何を食べると母乳が美味しくなり、まずくなるのかは科学的には証明されていません。」と書かれています・

 

3. 母乳に悪い食べ物はない、母乳を増やす方法は授乳することだけ

「授乳中は甘いものは良くない。」というような、授乳中に良くない食べ物について聞いたことがあるママも多いでしょう。

しかし、実は授乳中のママも妊娠以前から食べていたものは何でも食べることができます。また、妊娠以前と変わらない食事をしても母乳を飲んでいる赤ちゃんに害はないとわかっています。

妊娠中・授乳中の女性はその地域の食事で食べられる通常の食材は、何でも食べることができます。

そのような食べ物は母乳を飲んでいる赤ちゃんに害はないと考えられます。

引用元:ちょっと理系な育児 『WHOガイドライン「乳幼児の栄養法」目次第8章』

つまり、授乳中のママが何を食べても母乳に影響はなく、赤ちゃんにも害はありません。

また、WHO(世界保健機関)のガイドラインで紹介されている母乳を作る方法は授乳をすることだけです。そのため、母乳が出やすくなるおやつは今のところ明らかになっていません。

授乳中におやつを食べるときに気をつける2つのこと

授乳中のおやつを食べても母乳への影響は心配ないことがわかりましたが、おやつを食べる前に是非気を付けてほしいこと、知っておいてほしいことがあります。

ここではおやつを食べるときの注意点を確認しましょう。

おやつを食べる前に知っておきたい2つのこと

  1. カフェインのとりすぎには要注意
  2. コーヒーは1日2~3杯までOK

1. カフェインのとりすぎには要注意

妊娠中や授乳中はコーヒーは飲まない方がいいと知っているママも多いでしょう。

「コーヒーを1日10杯以上飲むママが授乳した赤ちゃんは落ち着きがなく、眠りが浅いなどのカフェインによる中枢神経刺激症状があった。」(小児科医の森戸やすみ医師の著書「小児科医ママの「育児の不安」解決BOOK」)という研究結果があります。

授乳中のカフェインのとりすぎは赤ちゃんに影響するため注意が必要です。

2. コーヒーは1日2~3杯までOK

厚生労働省によると、WHO(世界保健機関)は妊婦に対してコーヒーは1日2~3杯までを推奨しており、カナダでは授乳中のママにも同じようにコーヒーは1日2~3杯までを推奨しています。

妊娠中と同様に、授乳中のママもコーヒーのようなカフェインが含まれている飲み物や、コーヒーゼリーや抹茶味のクッキーなどのカフェインが含まれているお菓子は量に気を付けて食べましょう。

カフェインを含む食べ物、飲み物

  • コーヒー
  • 烏龍茶
  • 紅茶
  • 抹茶
  • ココア
  • コーラ
  • チョコレート

授乳中のおやつは市販のお菓子でもOK!授乳中のママに人気の市販のお菓子10選

授乳中のおやつは母乳にも影響がなく、カフェインに気を付ければ、基本的には何でも食べられるということがわかりました。

では、市販のお菓子でもいいのでしょうか?それともやっぱり手作りのおやつがいいのでしょうか?

ここではおやつの選び方や食べ方、栄養豊富で手軽に食べられるのおやつを紹介しています。

授乳中のおやつの選び方はママ次第!ママが楽しめるおやつタイムとは?

  1. 市販のお菓子でも手作りのおやつでもOK!
  2. 授乳中のママに人気の市販のおやつ10選

1. 市販のお菓子でも手作りのおやつでもOK!

授乳中のママのおやつとして、市販のお菓子はダメということはお医者さんも国家機関も言っていません。また、母乳に食べたものは影響しないこともわかっているため、ママが食べたいものを食べても大丈夫です。

2. 授乳中のママに人気の市販のおやつ10選

「おやつでも栄養補給をしたい。でも忙しくて作る余裕はない。」というママもいますよね。そんなママのために、手軽に栄養補給できるオススメのおやつと栄養を紹介します。

YAHOO!JAPAN知恵袋に投稿された「授乳中におすすめのおやつは?」という質問への答えを参考にしていますので、他のママたちの意見を是非参考にしてくださいね。

手軽に栄養補給できるオススメのおやつ10選

  1. 焼いも
  2. 干しいも
  3. おにぎり
  4. バナナ
  5. 煮干し
  6. ドライフルーツ
  7. ナッツ類
  8. フルーツグラノーラ
  9. 和菓子
  10. 赤ちゃんのお菓子

1) 焼いも

最近ではスーパーやコンビニでも売られている焼いもは手軽に栄養を補給できて、腹持ちもいいオススメのおやつです。脂質が低く、葉酸が豊富に含まれていて授乳中のママには人気のおやつです。

100gあたりに含まれる栄養素

  • エネルギー 163kcal
  • たんぱく質 1.4g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 39.0g

2) 干しいも

干しいもは焼いもに比べて歯ごたえがあり、より満足感を得られるおやつです。食物繊維や鉄、ビタミンも豊富に含んでいます。少しあぶるとより甘みが増しておいしく食べられます。

100gあたりに含まれる栄養素

  • エネルギー 303kcal
  • たんぱく質 3.1g
  • 脂質 0.6g
  • 炭水化物 71.9g

3) おにぎり

おにぎりは食べごたえもあり、低脂質なおやつです。具材を変えて違う味を楽しめるところもメリットの一つですね。

100gあたりに含まれる栄養素

  • エネルギー 179kcal
  • たんぱく質 2.7g
  • 脂質 0.3g
  • 炭水化物 39.4g

4) バナナ

バナナは手軽に食べられ腹持ちが良いため、授乳中のママに人気のおやつです。食物繊維やビタミン、カリウムを多く含み、便秘解消や貧血予防、美容効果もあります。

100gあたりに含まれる栄養素

  • エネルギー 86kcal
  • たんぱく質 1.1g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 22.5g

5) 煮干し

煮干しは脂質が高いというデメリットがありますが、たんぱく質やカルシウムを豊富に含み、手軽に食べられるおやつです。おやつとしても、料理のだしとしても使えるためとても便利な食材ですね。

100gあたりに含まれる栄養素 (カタクチイワシの煮干し)

  • エネルギー 332kcal
  • たんぱく質 64.5g
  • 脂質 6.2g
  • 炭水化物 0.3g

6)ドライフルーツ

ビタミンやミネラル、食物繊維や鉄が多く含まれたドライフルーツは貧血予防や便秘解消の効果があります。ただし糖分が多く含まれるので、食べ過ぎには気を付けましょう。

100gあたりに含まれる栄養素 (干しぶどう)

  • エネルギー 301kcal
  • たんぱく質 2.7g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 80.7g

7) ナッツ類

ドライフルーツと同様に、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。できるだけ素焼きや無塩のものを選んで食べましょう。また、脂質が高いため食べ過ぎには気を付けましょう。

100gあたりに含まれる栄養素 (アーモンド)

  • エネルギー 587kcal
  • たんぱく質 19.6g
  • 脂質 51.8g
  • 炭水化物 20.9g

8)フルーツグラノーラ

ドライフルーツも穀物も同時にとることができるフルーツグラノーラはオススメのおやつの一つです。ただし、炭水化物や糖分が多く含まれているため食べる量に気を付けましょう。

100gあたりに含まれる栄養素 (カルビー フルグラ)

  • エネルギー 440kcal
  • たんぱく質 7.8g
  • 脂質 15.4g
  • 炭水化物 72.2g

9) 和菓子

和菓子は洋菓子に比べて低脂質です。そのため、授乳中のママには栄養面で考えると和菓子の方がオススメです。また、和菓子によく使われる小豆には植物性たんぱく質やビタミン、ミネラルが多く含まれています。

100gあたりに含まれる栄養素 (どら焼き)

  • エネルギー 284kcal
  • たんぱく質 6.6g
  • 脂質 2.5g
  • 炭水化物 58.7g

10) 赤ちゃんのお菓子

赤ちゃんのお菓子は塩分や糖分を控えめに作られているので、授乳中のママにも人気なおやつの一つです。赤ちゃんと一緒におやつを楽しむことができるのもいいところの一つですね。

100gあたりに含まれる栄養素 (ピジョン 元気アップカルシウム かぼちゃぼーろ)

  • エネルギー 387kcal
  • たんぱく質 0.7g
  • 脂質 1.3g
  • 炭水化物 93.3g

授乳中のママに人気の手作りおやつ5選

より栄養豊富なおやつを食べたいママは是非自分で作ってみましょう。ここでは、授乳中のママに人気の簡単に作れるおやつレシピをまとめました。

リンクを貼っていますので、作ってみたいと思ったら是非そちらからレシピを確認してくださいね。

授乳中のママに人気の手作りおやつ5選

  1. 妊娠、授乳のおやつ!さつまいも蜂蜜レモン
  2. 妊娠、授乳期のおやつ☆豆腐ティラミス
  3. 授乳中のおやつに!ヘルシー米粉団子
  4. 妊婦&授乳ママにも☆カリポリおやつ煮干
  5. ダイエットおやつ!大好ききなこクッキー♡

1. 妊娠、授乳のおやつ!さつまいも蜂蜜レモン

食物繊維やビタミンC,ビタミンE、カリウムなどが豊富に含まれたさつまいもは授乳中のママの栄養補給にぴったりです。さらに、レモンには疲労回復効果のあるクエン酸がたくさん含まれています。

授乳中のママの息抜きにぴったりのおやつです。

参考:クックパッド 『妊娠、授乳のおやつ!さつまいも蜂蜜レモン』

2. 妊娠、授乳期のおやつ☆豆腐ティラミス

植物性たんぱく質をたっぷり含む豆腐は大豆をそのまま食べるよりも消化にやさしいです。また、大豆イソフラボンが含まれているため、肌や髪にハリを与え、骨や歯を丈夫にする効果も期待できます。

こちらの豆腐ティラミスには少しコーヒーを使うため、カフェインが含まれますが、少量なので問題ありません。

参考:クックパッド 『妊娠、授乳期のおやつ☆豆腐ティラミス』

3. 授乳中のおやつに!ヘルシー米粉団子

米粉はお米を粉砕したものなので、お米と同じく栄養価が高い食材です。小麦粉に比べて質の高いたんぱく質が含まれており、ビタミンB1やビタミンEも豊富でクセがなく、色々な料理に使えます。

こちらの米粉団子は作るのもとても簡単なので是非一度試してみてください。

参考:クックパッド 『授乳中のおやつに!ヘルシー米粉団子』

4. 妊娠&授乳ママにも☆カリポリおやつ煮干

煮干しにはカルシウムなど、栄養が多く含まれています。でもそのまま食べるのは味気ないですよね?こちらのカリポリおやつ煮干は普通の煮干では物足りないというママにぴったりです。

ゴマも使ってあるため、たんぱく質、カルシウム、ビタミンE、ビタミンB、鉄などのミネラルなど、豊富な栄養をとることができます。

参考:クックパッド 『妊娠&授乳ママにも☆カリポリおやつ煮干』

5. ダイエットおやつ!大好きなきなこクッキー♡

きなこは一日に大さじ2杯を食べると健康に良いと言われています。炭水化物、タンパク質、脂質のすべてが含まれており、葉酸、カリウム、鉄、亜鉛など様々な栄養がバランスよく含まれています。

こちらのきなこクッキーはバターは不使用で、ノンオイル、ノンバターの低カロリー、低脂質なので授乳中のママにオススメです。

参考:クックパッド 『ダイエットおやつ!大好ききなこクッキー♡』

親子で食べられるオススメの手作りおやつ5選

栄養豊富なおやつを手作りして食べたいママもいるでしょう。でも、授乳中のママにはママのおやつと赤ちゃんのおやつ、両方とも作る余裕はないですよね。

そこで、授乳中のママのおやつとしても、赤ちゃんのおやつとしても食べられる栄養豊富な手作りおやつをご紹介します。

 

ママと赤ちゃんが一緒に楽しめるおやつ

  1. きなこ蒸しパン♡離乳食・おやつに
  2. 赤ちゃんのおやつ♡歯固めきなこビスケット
  3. 3分で完成おやつ♪赤ちゃんチーズクッキー
  4. 赤ちゃん手掴みおやつ離乳食☆簡単ve.
  5. 赤ちゃんのサツマイモボーロとクッキー

1. きなこ蒸しパン♡離乳食・おやつに

きなこはたんぱく質、亜鉛、鉄、葉酸など、授乳中のママに必要な栄養がたくさん含まれています。

また、きなこの代わりに人参のすりおろしを入れたり、かぼちゃやバナナを入れたりすると野菜や果物の栄養をとることもできるヘルシーで美味しいおやつです。

個人差はありますが、離乳食後期(9か月~11か月)から赤ちゃんもママと一緒に食べることができます。アレンジを楽しみながら、栄養もとれるおやつなので、是非試してみてください。

参考:クックパッド 『きなこ蒸しパン♡離乳食・おやつに』

2. 赤ちゃんのおやつ♡歯固めきなこビスケット

栄養豊富なきなこを使っていて、さらに固めのビスケットなので大人でも食べごたえがあります。

卵を使用しているため、赤ちゃんが卵アレルギーではないことを確認してから食べさせるようにしてください。

離乳食後期(9か月~11か月)から赤ちゃんと一緒に是非楽しめます。

参考:クックパッド『赤ちゃんのおやつ♡歯固めきなこビスケット』

3. 3分で完成おやつ♪赤ちゃんチーズクッキー

こちらは電子レンジでできる簡単なビスケットです。ホロホロとした出来上がりなので赤ちゃんも食べやすいです。

離乳食後期(9か月~11か月)の赤ちゃんと一緒に食べることができます。

参考:クックパッド『3分で完成おやつ♪赤ちゃんチーズクッキー』

4. 赤ちゃん手掴みおやつ離乳食☆簡単ver.

こちらはさつまいもやきなこを使ったヘルシーおやつです。さつまいももきなこも栄養豊富で赤ちゃんにもママにもオススメな食材ですね。

砂糖や卵を使っていないため、赤ちゃんにも安心して食べさせることができます。

離乳食中期(7か月~8か月)の赤ちゃんでも食べられます。

参考:クックパッド『赤ちゃん手掴みおやつ離乳食☆簡単ve.』

5. 赤ちゃんのサツマイモボーロとクッキー

こちらのおやつもさつまいもを使用しているので栄養満点!砂糖や卵を使っていないため、卵アレルギーの赤ちゃんでも安心して食べることができます。

離乳食中期(7か月~8か月)の赤ちゃんから食べることができますよ。

参考:クックパッド 『赤ちゃんのサツマイモボーロとクッキー』

参考:ちょっと理系な育児 『WHOガイドライン「乳幼児の栄養法」目次第2章』、ちょっと理系な育児 『WHOガイドライン「乳幼児の栄養法」目次第8章』、厚生労働省 『食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~』、YAHOO!JAPAN知恵袋 『授乳中のおやつなんですが…』、文部科学省 『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』、カルビー フルグラ 『商品一覧 フルグラ』、ピジョン 『商品情報 元気アップカルシウム かぼちゃぼーろ4連包』

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