授乳中の産後ダイエットのコツや食事は？摂取カロリーはどれくらい？
2019/02/10
大切な我が子が生まれて一安心したのもつかの間。自分の体型を見てびっくり！なんてことありますよね？
妊娠中に増えてしまった体重。産後ダイエットをしたい！痩せたい！と思う人は多いはずです。
でも出来るなら楽をして痩せたいと思うのがママ達の本音ですよね？
「授乳中には体重や脂肪が落ちて自然に痩せました！」というお母さんが多くいます。
私は子育て歴5年です。私がかかりつけの産婦人科の先生や助産師さんから教えてもらった事や自分なりに調べた事を参考にまとめて見ました。
なぜ授乳中は痩せるのか？また痩せるためのコツや食事はどうすればいいのか？摂取カロリーはどれくらいなのか？気をつけることなど紹介します。
「参考：厚生労働省、ままのて、CHERIR」
このページの目次
なぜ授乳中は痩せられるの？
Asian baby drinking breastmilk
「授乳中、自然に体重が落ちた」というママ達の声を聞いた事ある人も多いと思います。なぜ母乳を赤ちゃんに与えるだけで体重が落ちるんだろう？と疑問に思うママも多いはずです。
授乳中はなぜ自然に痩せるのか？その要因を以下が挙げられます。
授乳中痩せる要因
- 授乳中はカロリーの消費が増加する
- 授乳中は体力の消耗が激しい
- 妊娠中に付いた脂肪は産後落ちやすい
1、授乳中はカロリーの消費が増加する
授乳中に消費するカロリーは、おおよそ500kcal/1日とされています。これは、ウォーキングなら25分程度、ジョギングなら15分程度の消費カロリーに値します。
完全母乳で育児をしている場合、授乳をしていると個人差はありますが1日に約500kcal消費すると言われています。
500kcalと言うと、食べ物だとおにぎり3個分、運動になると50kgの人が10kmジョギングして消費されるカロリーに値します。10kmジョギングって普段あまり運動しない人からしたら簡単に出来る事ではないですよね。
また授乳量は生後1ヶ月の赤ちゃんから最も授乳量が増える生後6ヶ月までどんどん増えていくのでよりカロリーの消費は増加していきます。
これだけのカロリーを1日の授乳で消費しているのですから、それは産後ダイエットに繋がりますよね。
2、授乳中は体力の消耗が激しい
授乳中はとにかく体力の消耗がすごいです。
子供を産んで疲れた体の中での慣れない育児が始まります。夜中の授乳での睡眠不足や家事で疲労は溜まっていきますよね。
そこに1で話したように500kcal、ランニング10km分のカロリー消費ときたらそれはものすごい体力の消耗になります。
3、妊娠中に付いた脂肪は産後落ちやすい
妊娠中はどうしても脂肪がつきやすく、溜め込みやすくなります。
その理由は3つ挙げられます。
妊娠中脂肪が付きやすい理由
- 赤ちゃんの栄養の確保
- 妊娠を継続するため
- 出産時のエネルギー保持
妊娠中に付いた脂肪は妊娠脂肪と呼び、普通につく脂肪とは違い水分を多く含んだ柔らかい脂肪になります。
この妊娠脂肪は流動性があり、比較的簡単に落ちやすいと言われています。なので授乳によって母乳に流れていきやすく、産後痩せやすいと言われています。
授乳中の理想の摂取カロリーは
まずは成人女性が1日に必要な摂取カロリーを知ろう！
1日の成人女性の摂取カロリーは体格や運動量によって異なりますがおおよそ1800〜2200kcalとなっています。
母乳のカロリーってどのくらい？授乳中の消費カロリーは？
100gで60〜70kcalあるとなっています。1日に7〜8回授乳するとすれば、500kcal前後になると考えられます。
500kcalはおおよそ大人の1食の食事に値します。赤ちゃんの小さい体でこれだけのカロリーを摂取していると思うとすごいですよね。
なので授乳中の消費カロリーは500kcal以上になると言うことになります。
授乳中の摂取カロリーはどのくらい
表 3 授乳婦の食事摂取基準(再掲)
エネルギー (kcal/日)+350
授乳中の摂取カロリーは成人女性の1日の摂取カロリー＋350kcalとなっています。
授乳中は赤ちゃんにきちんと母乳を出すためにも、自分の体力保持のためのもしっかりカロリーを取ることが大切です。
授乳中健康的に自然に痩せるためのコツは？食事は？
バランスが大切！特に和食中心がオススメ
良質な母乳を赤ちゃんに与えるためにはバランスの取れた食事がとても大切です。特に和食がオススメ。
和食は日本人にはとても相性が良い食事で、自然と栄養バランスが考えられた食事を取ることができます。
和食の中でも特に母乳に良いのが以下の食材です。
和食の中でも積極的に取りたい食材
- 白米
- 肉、魚（脂身少なめ）
- 根菜類
- 大豆製品、海藻類
1、白米
パンや麺も食べ過ぎなければ食べてもいいですが、1番授乳中にいいのが白米です。炭水化物は体のエネルギーになりママの体を元気に保つために大事な食材です。
炭水化物は痩せようと思ったら抜いてしまいがちですが授乳中は特にしっかり摂りましょう。1食にご飯お茶碗に1杯が目安です。
2、肉、魚（脂身少なめ）
母乳の元は血液です。その血液を作る栄養素はたんぱく質と脂質になります。肉や魚に多く含まれるたんぱく質や良質な脂質は母乳が作られる上ではとても大事な栄養素です。
中でも低脂肪な肉や魚がより母乳には良いと言われています。
オススメの低脂肪の肉、魚
- ササミ
- ムネ肉
- 赤身の肉
- 白味魚
これらの食材を主に摂取すると良いと言われています。ポイントは脂肪分の少ない肉や魚を選ぶことです。魚だとカルシウムも一緒に摂取出来てオススメ。
3、根菜類
根菜類は血液をサラサラにしてくれたり、体を温めてくれる作用があるので積極的に取りたい食材です。
根菜の食材
- にんじん
- 大根
- サツマイモ
- ごぼう
- かぶ
- レンコン
根菜たっぷりスープや味噌汁にしたりすれば、さらに体も温まり色々な食材も食べれてオススメです。
4、大豆製品、海藻類
大豆製品にはたんぱく質が豊富に含まれていますし、海藻類には鉄分やカルシウムが豊富です。
大豆製品は納豆や豆腐、海藻類には昆布やわかめなど簡単に普段の食事に取り入れやすい食材です。
味噌汁に入れたり、サラダにプラスしたり、何か1品食事にプラスするだけでも食事の質がぐんと上がるでしょう。
水分をこまめにしっかり取ろう
食事の次に大切なのが水分補給です。母乳の90％近くは水分で出来ているため、授乳中は体の水分が失われがちです。
授乳中の水分の取り方
- 1日1〜2リットル摂取しましょう
- 水や麦茶など常温や温かい物、白湯もおすすめ
- 糖分が多いジュースやカフェインが入ったコーヒーなどは避ける
- 水分はこまめに取りましょう
- 食事に汁物を取り入れましょう
適度な運動も取り入れてみよう
妊娠中は体も重いし、動くのが億劫でどうしても運動不足になります。代謝が落ち産後は痩せずらい体質になりがちです。
もちろん激しい運動は避けたほうがいいですが、自分の出来る範囲で軽い運動を取り入れるとより産後ダイエットに効果的です。
私は助産師監修のCHERIRのHPにて産後ダイエットにオススメな運動を知りました。
オススメの産後の運動
- 産褥体操
- ウォーキング
- 骨盤ケア
1、産褥体操
産褥体操は妊娠、出産を終え変化してきたママの体の回復を手助けするための体操です。
疲労回復や血流の循環も良くなったりとダイエット以外のも産後の体に良い効果がたくさんあります。
寝ながらでも出来る体操もあるので、時間が少しでもある時に行って見てください。
2、ウォーキング
赤ちゃんが生後1ヶ月すれば徐々に外に出ることが増えていきます。そうなったらウォーキングをしてみるのも良いでしょう。
ウォーキングと言ってもそんながっつりしたものではなく、軽いお散歩程度に気軽にに考えてください。
軽いお散歩でも、赤ちゃんを抱っこ紐に入れて歩くだけでも相当なカロリー消費になりますよ。ぜひ赤ちゃんと景色を見ながらお散歩を楽しんでくださいね。
3、骨盤ケア
出産をした後の骨盤は緩んだ状態です。骨盤の歪みは産後6ヶ月以内の緩んで柔らかい時期に正しい位置に戻すのが良いでしょう。
骨盤の歪みは肩こりや腰痛、ぽっこりお腹の原因にもなるので早い段階からケアしましょう。
1番簡単で手軽に出来る骨盤ケアは骨盤ガードルです。骨盤周りに巻きつけるだけなのでいつでも好きな時に使う事が出来ます。余裕が出てきたら骨盤矯正に通うのも良いでしょう。
授乳中の食事は栄養素が大切
授乳中の食事は適度な食事量も大切ですが、食事の質がとても大切になってきます。きちんと栄養価のある食材を食べる事で良質な母乳を出すことにも繋がります。
授乳中積極的に撮りたい栄養素
- 葉酸
- 鉄
- カルシウム
- たんぱく質
- ビタミン類
先ほどの食材を食事に取り入れれば上手に摂取する事が出来るでしょう。
授乳中の空腹対策とオススメお菓子
授乳中はどうしてもお腹が空いてしまいます。だけどお腹が空いたからと言って必要以上に食べ過ぎてしまえば痩せるどころか太ってしまします。
また糖分の高いケーキやチョコなどのお菓子は母乳が詰まりやすくなるのでなるべく避けましょう。
オススメの低カロリーなお菓子は以下の物です。
オススメ低カロリーお菓子
- ノンシュガーの飴
- おしゃぶり昆布
- するめイカ
- 干し芋
手軽にスーパーで手に入るので、まとめてストックしておけばお腹が空いた時にすぐつまめるので用意しておくに越した事はないでしょう。
授乳中の産後ダイエットで気をつけること
産後1ヶ月は体の回復を優先させましょう
産後1ヶ月間はとにかくママの体が大切です。
産後ダイエットを始めるのは1ヶ月検診でお医者さんのOKサインが出てから始めるのが望ましいです。さらに言うなら産後の悪露が終わってからがより体には安心です。
極端な食事制限はやめましょう
産後の極端な食事制限は母乳の出にも影響します。授乳はとてもカロリーを消費するので食事がとても大切になります。
食事を極端に減らさなくても普通に食べて普通に動いていれば勝手に体は答えてくれます。
無理をせずストレスを溜めない程度に産後ダイエットをしよう
「痩せたい痩せたい」と考えるばかりに無理をしてしまうのは産後の体にはよくありません。
それがストレスに感じてしまうと精神的にも辛くなってしまい母乳の出も悪くなる可能性もあります。無理をしない程度に育児の中出来る範囲の事をしましょう。
ママが健康で元気で居る事が赤ちゃんにとっても1番嬉しい事です。たまには好きな物も食べて自分にご褒美を与えてるのも良いですね。
必ずしもみんなが授乳中に痩せる訳ではない
これまで授乳中に痩せると言うことについて話してきましたが、母乳や授乳に関する事は医学的に根拠が無い事がほとんどです。
なので「ドカ食いしてたのに勝手に痩せた」という人も居れば、「気を使ってたのに痩せなかった」など色々な人が居ます。その人の体質や生活習慣によっても痩せる痩せないは変わってきます。
まとめ
産後の体はとにかく疲れていますしデリケートな状態です。それに踏まえて授乳中はとても多くのカロリー消費にし、授乳するたびに体は体力を消耗します。
授乳中の食事管理や軽い運動、気をつける事は産後ダイエットに限らず、これからの健康管理にも繋がっていきます。けして授乳期間だけには限りません。やっておいて損はないです。
ただあまり自分に厳しくし過ぎず、時には気を抜いて自分を癒すのも忘れないようにしましょう。