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妊娠中のおやつをヘルシーに。手作りできるおやつを紹介

      2018/12/08

妊娠中の体重増加は、妊婦さんならば誰もが気になるところです。ですが、甘いものが好きで妊娠前は気にせずに甘いものを食べていたという人には、おやつを我慢するのはなかなか大変なことですよね。

私も甘いものが大好きで、一人目を妊娠中はアイスクリームを毎日食べていたら驚く程体重が増えてしまったことがありました。体重は増えすぎると、妊婦さんにとっても赤ちゃんにとっても良くないことが起こる可能性があります。

そこで、妊娠中でも食べられるような低カロリーでヘルシーなおやつを紹介します。


妊婦さん向け手作りおやつ(おから編)

市販のおやつはとても美味しいのですが、どれだけお砂糖やバターが使われているかわかりません。また、添加物なども気になります。

そこでおすすめするのが、おやつを手作りすること。ただ、妊娠中に凝ったおやつを作るのはなかなか大変なので、簡単にすぐに作れるおやつを紹介します。

おからをおすすめする理由

ここで紹介するのは「生おから」を使ったものです。おからは蒸しパンやクッキーに応用できるヘルシーな食材です。小麦粉で作るよりももちろん低カロリー。

おからを使ったおやつはかなり喉が渇くので、水分と一緒に食べてくださいね。そうすることで、お腹の中で膨らんで満腹感も得られます。また、食物繊維も豊富ですので、妊娠中にありがちな便秘対策にもなりますよ。

賞味期限が気になるときはおからパウダーを

生おからは水で戻さずそのまま使えるのですぐに調理に使えます。ただ、賞味期限が2~3日ほどしかないのが難点。私はズボラなので、うっかりしていると賞味期限が切れていることもしばしば。

忘れてしまいそうだな、と思う人はおからを乾燥させたおからパウダーも市販で販売されているので、そちらを探してみてくださいね。

おからの蒸しパン

小麦粉やバターが入っていないおからの蒸しパンです。おやつだけではなく、朝などについつい菓子パンをつまんでしまうという人もこれで代用するとカロリーや糖分が抑えられますよ。

下で紹介する量はかなり多めですので、少しずつ食べてもいいですし、半分の量で作ってもいいですね。

また、甘さが控えめですので物足りないという人は、少しだけジャムを塗って食べるととても美味しいですよ。

材料

  • 生おから 100g
  • ベーキングパウダー 40g
  • 卵 2こ
  • 砂糖 20g(パルスイートの場合5g)
  • 牛乳or豆乳 大さじ2

私はカロリーをより抑えるために、砂糖ではなくパルスイートを使用しています。使う量もカロリーも少ないですが甘さは変わらないのでおすすめです。

作り方

  1. すべての材料をボールに入れる
  2. スプーンでおからを潰すようにして混ぜる(潰すようにして混ぜないと、おからのパサパサとした感触が残ってしまいます)
  3. ボールにラップをふんわりかけて、電子レンジ500wで6分ほど加熱する
  4. 加熱が終わったら、お皿にひっくり返してラップをふんわりかける(これでしっとりします)

おからの米粉クッキー

米粉はグルテンフリーで小麦粉よりも体重管理にはいいです。もちもちっとした感触になるので、食べごたえも抜群のクッキーです。ただ、サクサクとはならないので、しっとりとしたクッキーが好きな人におすすめです。甘さは控えめです。

時間が経つと固くなって食べにくくなるので、少し温めるといいですよ。

材料

  • 生おから 50g
  • 米粉 50g
  • 砂糖 20g(パルスイートなら5g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 牛乳or豆乳 大さじ1

作り方

  1. 生おから、米粉、砂糖をボールに入れよく混ぜる(手でOK)
  2. オリーブオイルを入れて更に混ぜる
  3. 牛乳を入れて混ぜ、まとめる。まとまらなかったら、オリーブオイルを少量足す
  4. 170度に余熱したオーブンで、30分焼く

妊婦さん向け手作りおやつ(ケーキ編)

おからのおやつはヘルシーでカロリーも抑えられるのですが、甘さも控えめですし正直に言うと毎日だと飽きてきます。たまにはケーキみたいなものも食べたいと思うこともありますよね。

そこで、生クリームやチョコレートたっぷりのケーキではないですが、おからのおやつよりは「甘いものを食べたい」という欲求を満たせるおやつを紹介します。

ヨーグルトのチーズケーキ

妊婦さんのおやつはヨーグルトを食べましょう、と色々な本に書かれていますよね。そのヨーグルトはひと工夫するとまるでチーズのような味になります。原材料が同じですからね。

特別に高いヨーグルトを使う必要はありません。脂肪ゼロのものを選ぶとよりヘルシーですよ。

ただし、ホットケーキミックスや砂糖を使っていますので食べ過ぎには注意です。

材料

  • ヨーグルト 200g
  • ホットケーキミックス 50g
  • 砂糖 40g(パルスイートの場合は10g)
  • 卵 1こ

作り方

  1. 材料をボールで全部混ぜる(ヨーグルトは水切りしなくてOK)
  2. パウンド型などに流し入れる(なければグラタン皿などでも)
  3. 180度に余熱したオーブンで40~50分ほど焼く

妊婦さん向け手作りおやつ(野菜・果物編)

野菜を使ったおやつは市販のものでもありますが、野菜チップスなどはどうしてもカロリーや塩分が気になります。そこで、自分で簡単にできる野菜や果物を使ったおやつを紹介します。

かぼちゃの鬼まんじゅう

鬼まんじゅうは、中部地方を中心に食べられているさつまいものおやつです。さつまいもでもいいのですが、今回は代わりにかぼちゃを使ったものを紹介します。

市販のチョコレートやケーキに比べればヘルシーですが、かぼちゃはカロリーが高めな野菜。また、砂糖や小麦粉も使っているので食べ過ぎには注意してくださいね。

材料

  • かぼちゃ(冷凍可) 200g
  • 砂糖 30~40g
  • 薄力粉(または米粉) 40g

作り方

  1. かぼちゃをさいの目切りにしてボールに入れる(冷凍の場合はカットしてありますが、解凍してからもう少し小さくカットします)
  2. 砂糖をボールに入れて、かぼちゃ全体になじませ、30分以上置く(かぼちゃから水分が出るのを待ちます)
  3. 2で水分が十分に出たら、小麦粉(または米粉)を入れて粉っぽくなくなるまで混ぜる(水分があまり出ていなかったら、大さじ1程度水を足す)
  4. 蒸し器の皿にクッキングペーパーを敷き、その上に一口大に取り分ける
  5. 20~30分ほど蒸す(冷凍かぼちゃを使った場合は、20分でOK)

冷凍りんごのシャーベット

りんごを一度冷凍して解凍すると、とても柔らかくなり食べやすくなります。半解凍くらいで食べるとシャリシャリとした触感で美味しいですよ。

暑い季節は解凍や半解凍をせずに食べると美味しいです。つわりや胃もたれで苦しいときにもおすすめです。ただし、りんごは果糖が多く含まれています。食べ過ぎと食べる時間(夜は避ける)に注意してください。

材料

  • りんご 1こ
  • (必要なら)はちみつやヨーグルト 適量

作り方

  1. りんごを冷凍庫で完全に凍らせる
  2. 冷凍庫から出してすぐにおろし器でけずる(皮付きのままでOK)
  3. ヨーグルトに混ぜたり、はちみつをかけたりして食べる

2の状態でも十分美味しいです。お腹を満たしたいというときにはヨーグルトに混ぜるといいですよ。甘さが欲しいというときは、かけすぎに注意してはちみつをかけてください。

手作り以外のおやつが食べたいときは?

手作りのおやつはヘルシーで糖分控えめに作れていいですが、どうしてもチョコレートやケーキが食べたいというときだってありますよね。

そういうときは、あまり我慢しすぎずにカロリーなどを気にしつつ食べましょう。たとえばですが、週に1回は市販の甘いおやつを食べる日!と決めておいて、カロリーは200キロカロリー前後を目指して食べます。

ストレスは妊婦さんにとって大敵です。自分なりのルールを決めて上手に甘いものと付き合いましょう。

まとめ

市販のおやつはとても甘く魅力的です。我慢のしすぎも良くないですが、食べ過ぎは絶対におすすめできません。

手作りのおやつはお砂糖やバター、カロリーを控えめにできてとてもヘルシーです。ヘルシーなおやつは赤ちゃんが生まれて授乳をしているときにも体に良いですし、赤ちゃんが大きくなってきておやつをあげようというときにも役立ちますよ。

紹介したレシピはすぐにできる簡単なものばかりですので、気になるものがあったら是非作ってみてください。

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