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どうして?臨月の妊婦さんが眠れない理由とは?快眠におすすめの解決策を紹介!

      2018/08/11

臨月に入ると、大きくなるお腹に赤ちゃんの成長を感じる喜がある反面、”夜ぐっすり眠れなくなった!”と悩むママも多いのではないでしょうか。眠りが浅く不眠の状態が続くと、眠れないストレスにイライラしたり、ストレスが溜まって体調を崩したりする要因にも繋がります

そこで今回は不眠で悩むママさん必見!どうして臨月になると夜眠れなくなるのか、原因とおすすめの解決方法について紹介します。ぜひ参考にしてみてください。



臨月になると眠れなくなる4つの原因とは?

「臨月」とは妊娠36週0日~39週6日の妊娠10ヶ月をいいます。(出産予定日は40週0日です。)さらに臨月に入って1週間後の37週0日~41週0日の期間を「正産期」といい、出産するのに適した時期といわれています。

お腹が大きくなるのと同時にお腹の張りも強くなる妊娠32週~35週6日の妊娠9ヶ月頃から妊娠10ヶ月の時期は、”夜の寝つきが悪くなった””夜中に何度も目が覚めてしまう”といったことが増えてきます。どうして臨月になってくると眠れなくなるのでしょうか?ここではその原因を解説します。

1.ホルモンバランスが崩れる

臨月に入ると、女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌量が増えてきます。このエストロゲン(卵胞ホルモン)には出産準備として子宮を大きく広げたり、授乳に向けて乳腺の発達させます。

女性らしさを作るホルモンとして大切なホルモンですが分泌量が変化することで眠気・倦怠感を引き起こす作用があります。そのため分泌量が増える臨月に質の良い睡眠が取れない、だるさや疲労感を感じる原因となります

エストロゲン(卵胞ホルモン)の作用

  • 出産準備として子宮を広げる、授乳に備えて乳腺の発達を促す
  • 眠気や倦怠感を招く

2.精神的影響

出産が近づくと、「陣痛はいつくるのだろう?」「無事に元気な赤ちゃんが産めるかな?」と不安が募るばかりです。特に初産婦さんに関しては初めての経験に、陣痛の痛さや恐さなどの未知なる恐怖心もあります。ベッドに入ったとしても「大丈夫かな?」といった不安が消えず、色々考えているうちに眠れないといったケースがあります。

不安やストレスが重なることが不眠の原因と繋がりますまた不眠が続くことで生活リズムが崩れ、”いつも寝ていた時間に眠れなくなってきた”といった不眠の悪循環をもたらす可能性もあります

不安やストレスが溜まる

里帰り出産する場合は、環境の変化や離れて生活する旦那さんの様子が心配など慣れない環境に不安が募ることもあります。また上の子がいる場合は「2人も育てられるかな?」と産後の暮らしに自信が持てない方も多いかと思います不安がある場合は旦那さんや出産を経験した先輩ママに相談してみるのもおすすめです。

  • 出産、出産後の暮らしに対する不安やストレスが溜まる
  • 里帰り出産の場合、旦那の様子が気になる
  • 寝不足が続くことで、不眠の悪循環をもたらす

3.身体的影響(お腹が大きくなるなど)

臨月にもなると、自分の足すら見えなくなるほど大きくお腹が前にせり出してきます。そのため思うように行動できなくなり、睡眠したくても睡眠を遮るような状況に陥ります。

1.寝返りが打てない

大きなお腹では寝返りを打つのも一苦労になってきます。一つ一つの動きが容易ではなくなるため、寝苦しい、自然と目が覚めてしまうといった傾向があります。また無理な姿勢で寝ようとすることで腰や背中を痛めたり、お腹の赤ちゃんの大きさに圧迫されて息苦しくなる場合もあります。

  • 一つ一つの動きが容易に動けなくなる
  • 無理な姿勢を続けて体が痛む、しびれる
  • お腹が圧迫されて息苦しくなる

2.胎動を感じる

臨月ではなり、動きもダイナミックになってきます。お腹にいる胎児も大きく成長し、あまりの力強い動きに、寝ていたのにびっくりして起き上がった!ということも珍しくありません。臨月になると胎動が減るように感じる方もおられますが、個人差があるため臨月に差し掛かっても激しい胎動がおさまらないこともあります。

  • 胎動が痛くて眠れない
  • 胎動の衝撃に驚いて起きる

3.トイレが近くなる

赤ちゃんが大きくなることで子宮の大きさも通常の倍以上の大きさになります。そのため子宮の近くにある膀胱を圧迫し、尿をためることができなくなり、夜でも頻繁にトイレに行きたい気持ちになります。

  • 子宮が大きくなり、膀胱が圧迫される
  • 何度もトイレに行きたくなる

4.産後の育児に向けた予行演習

筆者本人は病院で妊娠後期に入ってから寝不足になったと話をしたところ、助産師さんより「産後、赤ちゃんのお世話に向けた予行演習を行っているんですよ」と言われたことがあります。産後は赤ちゃんの授乳やおむつ替えに2~3時間おきに起きる生活になります。

確かに過去の臨月の時期を思い出してみると、3時間おきぐらいで目が覚めるような感覚でした。臨月に眠れなくなるのは「産後の育児に向けた練習」という考えがあります。

寝れないときにおすすめ!4つの解決策

ぐっすり眠って一日の疲れや不安から解放されたい!と思う妊婦さんも多いかと思います。ここでは「寝たいのに寝れない!」というお腹の大きい臨月の妊婦さんにおすすめの解決策を紹介します。自分に合った解決策を知ることで産後の授乳やおむつ替えなど、赤ちゃんのお世話で寝不足になりがちな時にもきっと役に立ちますよ

1.リラックスする

イライラ・モヤモヤした不安な気持ちを取り除き、リラックスできれば不眠の解消に繋がります。好きなアロマを焚く、好きな音楽を聴く、読書を楽しむなど自分の好きなことに囲まれながらゆったりとした時間を過ごしてみましょう。また人は体温が下がるときに眠気を感じる性質があるため体を温めるのも大事なポイントです。

アロマオイル

アロマオイルの香りには脳を刺激し、脳や体をリラックスさせる効果があります。安眠効果が期待できるものとして最も有名なのがラベンダーです。他にもオレンジスイートやベルガモットのような柑橘系のアロマもおすすめです。

すぐ出来る簡単な方法としては、アロマオイルをコットンに1.2滴ほどたらしたものを枕元に置いてみましょう。アロマオイルの効果を高めるためにアロマオイルは100%天然の成分で作られたものを使いましょう。

  • ラベンダー・オレンジスイート・ベルガモットの香りがおすすめ
  • ハンカチやコットンなどにアロマオイルを1,2滴ほどたらして香りを楽しむ
  • アロマ加湿器を利用してみるのもおすすめ

音楽を聴く

クラッシクやヒーリング音楽がおすすめです。例えば森の音、川の音などゆったりと流れる自然の音にはリラックス効果が期待できます。音楽を聴くときは目を閉じて音楽に浸ることで、より強いリラックス効果を高めることができます。

  • クラッシク音楽を聴く
  • ヒーリング音楽を聴く
  • 聴くときは目を閉じて音楽の世界観に浸るとリラックス効果がアップする

体を温める

寝る3時間前ほどに湯船にゆっくり浸かって体を芯から温めましょう寝るときには体温が下がり、眠りにつきやすくなります。また湯船に浸かることでストレスを和らげ、リラックスできる効果もあります

体を温めたいときに出来る手軽な方法として温かいものを飲むことも安眠の秘訣です。体をぽかぽか温めてくれるホットミルク、ジンジャーティーやハーブティーがおすすめです。

  • 湯船に浸かる(就寝3時間前あたりがおすすめ)
  • 温かいものを飲む(ホットミルク、ジンジャーティーやハーブティー)

3.適度な運動を行う

出産には体力も必要です臨月に入ってもウォーキングやストレッチなどで体をしっかり動かすように意識しましょう。無理は禁物ですが一日30分以上の運動をすれば適度な疲労感が生まれることで眠りやすくなります。

4.寝る体勢に工夫する

寝苦しいときにぜひ試して欲しいのが「抱き枕」です。仰向けに寝ると”お腹を圧迫されて息苦しい”というお悩みも、抱き枕を使って横向きに寝ると、姿勢が安定して寝付けが良くなる効果があります。また体が楽になる寝方としておすすめなのが「シムスの体位」です。こちらについては後半で詳しく紹介します。

  • 抱き枕を使う
  • シムスの体位を試してみる

どうしても眠れないときは?

部屋を暗くしてみたり、携帯やパソコンを触るのを寝る前に控えたり、安眠効果がある方法を試したものの”どうしても眠れない!”そんな時は思い切って寝ることを諦めて寝室から出てみましょう。「寝なくてはいけない」と思えば思うほどストレスが増して、快眠が遠ざかってしまいます。

テレビを見る、お腹が空いたら好きなものを食べてみるなど、「○○してはだめ!」という考えから「少し○○しても大丈夫」と気分を楽にすることで予想以上にストレスから解放されることがあります。布団の中にずっといるより思い切って気分転換をする方が”気付いたらいつの間にか寝ていた”と早く寝付けれるかもしれません。

気分転換をしてみよう!

  • 寝ようと強く思わず、寝ることを諦めてみる
  • 寝室から思い切って出てみる

体が楽に感じられる寝方「シムスの体位」を実践してみよう!

1.シムスの体位とは?

「シムスの体位」とは、19世紀ごろにアメリカで産婦人科医であるJ・マリオン・シムズが考案した寝方です。もともとは直腸検査や昏睡状態の患者の気道を確保するときの姿勢でした。その後、妊婦さんにも「血流が良くなる、リラックスできる、体や気分が楽になれる」といった効果があると分かり、妊娠初期から臨月までの多くの妊婦さんに勧められています

シムスの体位の効果

  • 血流が良くなる
  • むくみ防止になる
  • 体や気分が楽になる

2.シムスの体位のやり方

画像出典元:https://junkonishikawa.com/?attachment_id=47940

1.左側を下にして横向きに寝ます。

2.下になる左足と左腕は体の後ろに引きます。足首は伸ばしても曲げてもどちらでも構いません。左手は自然に伸ばしましょう。

3.上になる右足と右腕は体の前に出して曲げます。足首は伸ばしても曲げてもどちらでも構いませんが、両足が重ならないようにしましょう。顔は横向きです。上の写真のようなうつ伏せの体勢になります。

シムスの体位を試してやりにくい場合は?

左足と右足の間にクッションや抱き枕を挟んでみましょう。クッションや抱き枕の柔らかさ・形には好みがありますが、通気性の良いもの・お腹に負荷がかからない適度な弾力があるものが使いやすいでしょう。また実践してみて違和感や居心地が悪い場合はすぐに中止をし、健診のときに医師に相談してみましょう。

  • クッションや抱き枕を使ってみる
  • お腹の圧迫感を感じる場合は、うつ伏せの状態を少し戻してみる

まとめ

臨月は不眠になりやすい時期といえますが、赤ちゃんの胎動を感じながら暮らす日々もあと少しです。出産を終えると、赤ちゃんのお世話にバタバタする日々が続きます。出産に対する不安や焦る気持ちはあるかと思いますが、パートナーや上の子とゆっくり過ごせる今しかない時間を大切にしましょう。

ぐっすりと眠るために大事なことは“リラックスすること”です。「眠れない=悪いこと」と捉えず、ゆったりとした気持ちで受け止め、自分に合ったリラックスする方法や快眠方法を見つけてみてくださいね。

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