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妊娠初期に摂りたい葉酸が多い食べ物や飲み物は?注意することや気になることもご紹介!

      2018/07/01

妊娠初期に葉酸を摂ったほうがよいと聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。どんな食べ物に葉酸が多く含まれているのか気になりますよね。

今回は、葉酸が多い食べ物や飲み物についてランキングで紹介するとともに、注意することや気になることについて解説します。



葉酸が多い食べ物って何?

葉酸が多い食べ物の種類は?

お腹の中の赤ちゃんの先天的な障害を防ぐために、特に妊娠初期の方は葉酸の摂取が推奨されています。葉酸は細胞を新たに生み出す手助けをしてくれるだけでなく、貧血予防や動脈硬化の予防にも効果的な栄養素であることが分かっています。(※)

では、葉酸はどんな食材に多く含まれているのでしょうか。

(※)参考:一般社団法人 葉酸と母子の健康を考える会

葉酸を多く含む食材の種類

  • 野菜
  • 果物
  • 海藻
  • お茶

「葉」の文字があることから、葉酸は野菜に多く含まれるというイメージを持つ方が多いかもしれませんが、葉酸は野菜以外にも、様々な食材に含まれています

葉酸は一日にどれくらいの量を摂ればいいの?

葉酸は一日にどれくらい摂ればばいいの?

葉酸を多く摂るようにしましょう、と言われていますが、一体一日にどれくらい摂ればよいのでしょうか。葉酸は新たに細胞を生み出したり血液を生み出す手助けをするものですので、妊婦さん以外でも摂取が推奨されている栄養素です。

成人女性の葉酸の摂取目安は一日あたり0.24ミリグラムです。更に、妊娠を考えている方、妊娠初期の方は追加で0.4ミリグラムを摂取するように推奨されています(※)

※参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

つまり、妊娠初期の方は合計0.64ミリグラムの摂取が理想的だということです。

毎日摂る必要があるの?

葉酸は体の中にためておくことが難しいため、毎日摂る必要があります。

葉酸を積極的に摂ったほうがいいのはいつ?

以下によると、妊娠の1か月以上前~妊娠3か月までの間は特に葉酸を意識して摂るべきであるといえます。

妊娠を計画している女性に関しては、神経管閉塞障害の発症リスクを低減させるために、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養バランスがとれた食事が必要である(出典:厚生労働省 神経管閉塞障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性などに対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

葉酸を一日に必要な量食べるのは可能なの?

葉酸の摂取目標は一日0.4ミリグラムとのことですが、簡単に達成できる量なのでしょうか。厚生労働省の資料には以下のように記載されています。

第六次改訂日本人の栄養所要量に基づき作成した食品構成に従って食品摂取を行えば、葉酸0.4ミリグラムが摂取できるものと推計される。(出典:厚生労働省 神経管閉塞障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性などに対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

栄養バランスのよい食事ができれば葉酸0.4ミリグラムは摂取が可能なようです。妊娠初期の摂取目標は0.64ミリグラムですので、不足分は意識して摂取する必要があります。

逆に葉酸を摂りすぎたらどうなるの?

では、逆に葉酸を一日の摂取目安量以上摂ったらどうなるのでしょうか。

通常の食生活ではとり過ぎによる過剰症はみられません。ただし、薬やサプリメントを耐容上限量をこえて大量摂取した場合は、神経障害、発熱、じんましんなどの過剰症がおこるとの報告があります。適切なご利用方法をこころがけてください。(出典:グリコ 栄養成分百科

日々の食事では各食材に含まれる葉酸の含有量はわずかですので、葉酸の摂りすぎを意識しなくても大丈夫でしょう。上に記載の通り、葉酸のサプリメントを服用する場合は、過剰摂取により体に悪影響を及ぼす可能性がありますので、一日の摂取量を守るようにしましょう



葉酸を多く含む食べ物ランキングをご紹介!

葉酸が多く含まれる食べ物は?

では、葉酸が多く含まれる食べ物が具体的に何なのか、葉酸の含有量が多い食べ物を、生野菜・ゆで野菜・果物・その他のジャンルに分けて、それぞれランキングでご紹介します。

※ランキング作成にあたっての参考文献:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

※可食部100グラム当たりの葉酸の含有量で比較しています。

生野菜編

  1. 菜の花:0.34ミリグラム
  2. モロヘイヤ:0.25ミリグラム
  3. ホウレンソウ:0.21ミリグラム
  4. 春菊:0.19ミリグラム
  5. ルッコラ:0.17ミリグラム
葉酸を多く摂るには可能な範囲で生で食べるのがおすすめ!

葉酸は水に溶けやすいビタミンです。加熱処理をすることで食品に含まれる葉酸の量は減ってしまいます。葉酸が多く含まれている野菜は、なるべく生で食べることをおすすめします。

上のランキングで紹介した野菜は、いずれもサラダにして生で食べることが可能です。一度にたくさん食べることは難しいかもしれませんが、積極的に日々の食事に取り入れるようにしましょう。

ただし、生野菜はゆでたり炒めたりするよりも一度にたくさんの量を食べるのは難しいです。妊娠初期は多くの妊婦さんがつわりが辛い時期でもありますので、無理をしすぎないようにしましょう。

これからご紹介しますが、加工した状態でも葉酸が豊富に含まれる食材もありますので、生野菜だけでなく加工野菜も組み合わせるようにしましょう。

加工野菜編(ゆで、炒め、冷凍等)

  1. 冷凍枝豆:0.31ミリグラム
  2. ゆでた枝豆:0.26ミリグラム
  3. ゆでた菜の花:0.24ミリグラム
  4. ゆでた芽キャベツ:0.22ミリグラム
  5. アスパラガスの油いため:0.22ミリグラム

枝豆は葉酸の含有量が多く、手軽に食べられるので是非積極的に食べるようにしましょう。アスパラガスはゆでた状態でも0.18ミリグラムの葉酸が含まれているのでおすすめです。

果物編

  1. ライチ:0.10ミリグラム
  2. いちご:0.09ミリグラム
  3. マンゴー:0.08ミリグラム
  4. アボカド:0.08ミリグラム
  5. さくらんぼ:0.04ミリグラム

他にも、バナナやキウイ、ミカンにも0.02~0.03ミリグラムの葉酸が含まれています。

その他

  1. 焼き海苔:1.90ミリグラム
  2. ひまわりの種:0.28ミリグラム
  3. 黄な粉:0.25ミリグラム
  4. 納豆:0.12ミリグラム
  5. ゆで卵:0.11ミリグラム

海苔は味付け海苔にも1.6ミリグラムの葉酸が含まれており、100グラムあたりの葉酸含有量がずば抜けて多いです。一度の食事で数グラム程度食べるだけでも葉酸を豊富に摂取することが可能ですので、積極的に食べるようにしましょう。

葉酸を多く含む飲み物は?

葉酸を多く含む飲み物は何があるの?

では、次に葉酸を多く含む飲み物についてご紹介します。葉酸は緑茶や紅茶に10ミリグラム前後含まれます(※1)が、いずれもカフェインが含まれています。妊娠中のカフェイン入りの飲み物の摂取は一日にコップ二杯までにとどめるよう内閣府からの注意喚起もなされています。(※2)

葉酸を積極的に摂取すべき妊娠初期は、お腹の中の赤ちゃんの体の機能を作り上げる大切時期ですので、心配な場合は日常的に緑茶や紅茶を飲むのを避けるようにしましょう。

※1 参考データ:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

※2 参考文献:内閣府 食品安全委員会 食品中のカフェイン

ノンカフェインの飲み物の中では、青汁にはコップ一杯あたり1.64ミリグラムの葉酸が含まれていますのでおすすめです。

市販のオレンジジュース等の飲み物で葉酸は摂れる?

果物には葉酸が豊富ですので、市販のオレンジジュース等、果物のジュースで葉酸が摂れたら手軽でいいですよね。メーカーによってばらつきがありますが、例えばオレンジジュースの場合、ストレートジュースや濃縮還元ジュースでコップ一杯で約0.04ミリグラムの葉酸を摂ることができます。(※)

※参考データ:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ただし、果物には糖分が豊富ですので、ジュースの飲みすぎには注意が必要です。特に妊婦健診で体重の増加を指摘されている方や、尿糖で陽性反応が出ている方等は、果物よりも野菜から積極的に葉酸を摂るようにすることをおすすめします。



葉酸の多い食べ物・飲み物を摂る時に知っておきたいこと

葉酸の多い食べ物を食べるときに注意するべきことは?

葉酸を多く含む食品の中には、妊婦さんがたくさん食べるのを控えたほうがよい栄養素も含まれている場合がありますので注意が必要です。

食品のパッケージについている栄養成分表を見てもわかる通り、食べ物は一つの栄養素で成り立っているわけではなく、一つの食品には様々な栄養素が含まれています

特に注意すべき食品は?

特に鶏や牛、豚のレバーの過剰摂取には注意が必要です。レバーには葉酸が豊富に含まれていますが、同時にビタミンAも豊富に含まれています

動物由来のビタミンAは妊娠初期に過剰摂取することでお腹の赤ちゃんに奇形が出る可能性が高まるため、厚生労働省が過剰摂取を控えるよう通知を出しています。(※)

レバーは5グラム程度で一日の摂取量を越えてしまいます。レバーには葉酸が豊富ですが、別の食品で葉酸を摂ることをおすすめします。

※出典:厚生労働省 妊娠3か月以内又は妊娠を希望する女性におけるビタミンA摂取の留意点等について

食事を摂る際は葉酸の摂取量だけでなく栄養バランスも考えて

食事はご飯などの主食、お肉やお魚等の主菜、野菜を中心とした副菜をバランスよく食べることが望ましいです。妊娠初期に葉酸をたくさん摂ることはもちろん望ましいことですが、葉酸を摂取することにばかり意識を向けるあまり、栄養バランスが崩れてしまわないように注意しましょう。

必要に応じてサプリメントの使用も考えよう

また、葉酸を摂ったほうがいいとされている妊娠初期は、多くの妊婦さんが辛いつわりを経験する時期です。「体調は悪いけれど葉酸を摂らなくては」と頑張って料理をしたり、食欲がないのに葉酸が豊富な野菜等を無理にたくさん食べたりすると、身体的な負担になってしまします。

また、体調がすぐれない中でなかなか食べられないと、「葉酸が十分に摂取できていないのでは・・・」と精神的なストレスになってしまう可能性があります。日々の食事だけで必要な葉酸を摂取するのが難しそうな場合は、サプリメントで補うこともおすすめですよ。

まとめ

葉酸は野菜や果物、海藻や豆類等様々な食材に含まれています。赤ちゃんの先天的な障害を防ぐためにも妊娠初期には積極的に葉酸が豊富な食材を摂るようにしましょう。

葉酸の摂取だけではなく、食事全体の栄養バランスも意識することも大切です。葉酸の摂取が足りなさそうな場合はサプリメントで補うことも検討しましょう。

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