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妊娠5ヶ月、そろそろ体重が気になる・・・理想の体重増加と体重管理の仕方を紹介!

      2018/06/12

妊娠5ヶ月とは妊娠週数でいうと16~19週のことで、胎盤が完成し安定期と呼ばれる時期に入ります。つらかったつわりもこの時期には終わる人が多く、落ちていた食欲も戻ってきます。

そうなると気をつけなければいけないのが、ママの体重です。体重管理は多くの妊婦さんが悩むことであり、増やしてはいけないと思ってもなかなかうまくいかないこともあります。

しかし、体重が増えすぎると赤ちゃんが生まれてくる産道が脂肪により狭くなったり、妊娠高血圧症候群になったりとリスクが高まります。今回は体重管理について詳しく紹介していきます。


妊娠5ヶ月の体重

妊娠5ヶ月のころのママの体重の増加の目安ですが、ママの元の体重によって変わります。自分のBMI値を知っていますか?そのBMI値によって元の体重から出産直前の理想とされる増加体重が決められます。

BMI値を知ろう

BMIは肥満指数の判定式のことですが、妊娠前の身長と体重を計算式に当てはめてママの妊娠前の体型を調べます。計算式は、

妊娠前の体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI値

となります。このBMIが18.5未満のときは低体重(やせ)、18.5以上25.0未満ならば標準、25.0以上ならば肥満です。それに伴った出産直前までの体重増加の目安は以下の表の通りです。

BMI値 最終的な体重増加の目安
18.5未満 9~12kg
18.5~25.0未満 7~12kg
25.0以上 5kgまで(元の体重・体質に応じて医師と相談)

妊娠前のBMI値が肥満の人は、5kgまでならOKかと考えず必ず医師と相談してください。場合によっては元の体重から出産まで1kgも増やしてはいけないと指導を受けることもあります。

妊娠5ヶ月の体重増加の目安

自分のBMIを知ったところで、妊娠5ヶ月現在の体重はどれくらい増えているかを確認しましょう。

BMI 体重増加の目安
18.5未満 +3.5kg
18.5~25.0未満 +3kg
25.0以上 +1.5kg(体重・体質によって変化)

あくまでも目安です。つわりで体重が減ってしまったり変化しなかった人は、これよりも少ないことが多いですが神経質になりすぎくて大丈夫です。あまりに体重が増えないという場合は栄養不足が心配されますので、一度かかりつけの産婦人科の医師に相談してみましょう。

妊娠5ヶ月からの1ヶ月・1週間の体重増加の目安は?

妊娠5ヶ月に入ったらなるべく週に1度は体重計に乗り、自分の体重変化を記録するようにしましょう。妊娠5ヶ月や妊娠6ヶ月は急激に体重が増えやすい時期です。

目安としては1ヶ月に1kg~1.5kg、1週間に200g~300gを限度とします。

週に500g以上、月に2kg以上増えてしまうと妊娠高血圧症候群を発症する心配があるため、カロリー制限などとして体重管理を徹底してください。

体重管理のために習慣づけること

体重を管理するといってもどうすればいいかわからないという人もいるのではないでしょうか。そんな人は、次にあげる8個のことを意識して生活してみましょう。

1週間に1度は体重をチェックする

できれば毎日、少なくとも1週間に1度は必ず体重をチェックしましょう。カレンダーに書き込んだり、グラフを作って記録したりして目につきやすい場所に貼って置くと、体重増加を自覚できて効果的ですよ。体重を計るのは食前でも食後でもいいですが、毎回同じ条件下で計るようにしましょう(時間・服装など)。

体重はこまめに計ることをおすすめします。私は体重計が自宅になかったのですが、食事は気を付けていたものの間食がやめられず、健診に行ったら2kg増えていたということがありました。

この時期はまだ4週間に1度の頻度の妊婦健診ですので、4週間の間に一度も体重を計らないと気づいたら急激に体重が増えていたということも多いです。

体重は油断すると本当にすぐに増えてしまいます。味が濃いものが好きという人や、間食をよくする人、あまり体を動かさない人はこまめに体重計に乗って、自分の体重を把握しましょう。

1週間に300g以上体重を増やさない

上記の体重チェックの際に、1週間に300g以上体重が増えていないかチェックしましょう。1週間の体重増加の目安は200g~300gです(妊娠前のBMI値25.0以上の人は例外です)。

500g以上増えてしまった場合、妊娠高血圧症候群などのリスクのが伴ってきます。食事や生活習慣を見直しましょう。

食生活は規則正しく、バランスよくする

1日3回の食事は、規則正しく決まった時間にとるようにしましょう。1回1回の食事の間隔があきすぎると空腹感が増し、たくさん食べてしまいがちになります。

食事のメニューは一日30品目の食材を使うことが理想的です。それを目標に栄養バランスが良い食事を目指しましょう。

食事はゆっくり、よく噛んで味わう

よく噛まずに早食いとすると、お腹がいっぱいになっているのにそのサインが脳の満腹中枢に届くのが遅く、たくさん食べてしまいがちになります。

一口20~30回を意識してよく噛んで食べましょう。

1日に食べたものを日記につける

体重チェックと一緒に、自分がその日に何をどれだけ食べたかも日記につけてみましょう。これだけ食べたんだと自覚するだけでも体重管理の手助けになります。

お菓子、市販品、外食はカロリーオーバーの元

お菓子、インスタント食品、外食が続くと簡単にカロリーオーバーになってしまいます。さらに栄養にも偏りがあり、糖分や脂肪分、塩分も取りすぎになります。即、体重増加につながるので注意してください。

また、塩分の取りすぎは腎臓に負担がかかり、妊娠高血圧症候群を招くおそれがあります。妊娠中で料理をするのもしんどいと思うかもしれませんが、なるべく外食やインスタント食品は控えましょう。

お菓子はどうしても我慢できないときは、200キロカロリー以下を意識して、毎日は食べないようにしましょう。

体が重くても動く、歩く、家事をする

おなかが大きくなってくると、どうしても体が重く動きたくなくなります。しかし、ゴロゴロしてばかりいると体重は増えるだけです。医師から安静にという指示がなければ妊娠5ヶ月からは積極的に動きましょう。

下記でマタニティウォーキングについても簡単に紹介しているので、参考にしてみてください。

赤ちゃんがいるからといって二人分食べない

昔は「赤ちゃんができたら二人分食べる」とよく言われていました。私自身、妊娠したときは祖母や父にそう言われたことがあります。しかしこれは間違いです。

たくさん量を食べるより、栄養バランスがよい食事を腹八分目くらいに食べるようにしましょう。

妊娠5ヶ月からできるマタニティスポーツ

体重管理におすすめなのが、マタニティスポーツです。妊娠5ヶ月は安定期に入りお腹もまだそこまで大きくなっていないため体を動かすには最適な時期なのです。マタニティスポーツをするメリットは、以下の通りです。

  • 体重管理ができる
  • 安産のための体力作りができる
  • 血行がよくなり、むくみや腰痛、便秘の解消
  • 気分がリフレッシュ

たくさんのメリットがあるので、是非トライしてみてください。ただし、お腹が張ったり体調が悪いときは絶対に無理はせずに休むようにしましょう。

おすすめのマタニティスポーツ

妊娠5ヶ月からできるマタニティスポーツは、

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティビクス
  • マタニティスイミング

などがあります。中でも、今まであまり運動をしてこなかったという人でも、気軽に始められるのはウォーキングです。ここではウォーキングのやり方を簡単に紹介します。

マタニティウォーキングのやり方

ウォーキングは体への負担が少なく気軽に始められますが、妊娠5ヶ月になったら医師にウォーキングの運動をしていいか必ず確認を取りましょう

これまであまり運動をしてこなかった人や、つわりで数ヶ月あまり動けなかった人は、1日5分程度から始めます。それから徐々に時間を増やしていき、最終的には20~30分を目標に歩きます。1週間に1度1時間歩くよりも、毎日歩くほうが効果があるので、体調が良い日はなるべく毎日続けるようにしましょう。

ウォーキングの基本的な姿勢は、妊娠していないときと同じです。

  1. 顔は正面を向き、目線は10mくらい先を見る
  2. ひじを90度くらいに曲げて大きくリズミカルに振る
  3. 歩幅は「いつもより広め」を意識する。つま先をしっかりと引き上げ、かかとから着地する
  4. 姿勢は背筋をまっすぐ伸ばしてあごを引く。猫背はNG

ただし、妊娠中は体調が悪くなったりお腹が張ったりとトラブルがつきものです。くれぐれも無理はせず、体調に少しでも不安があるようならばお休みして次の日からまた頑張りましょう。

まとめ

体重管理は多くの妊婦さんが悩むことの一つです。特に妊娠5ヶ月は安定期に入り、体重が増えやすい時期でもあります。つわりが落ち着いて食べることができると喜ぶのもいいですが、くれぐれも体重を増やしすぎないように注意しましょう。

少なくとも1週間に1回は体重計に乗ると、体重の管理がしやすいですよ。体重ばかり気にするとストレスになってきますが、そういうときはマタニティスポーツにトライしてみてください。気分もリフレッシュして体重も管理できて一石二鳥です。

体重管理は大変ですが、すべては元気な赤ちゃんを安心して出産するためと思い頑張りましょう。

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