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妊娠後期、腰や背中が痛い!すぐにできる対処法!

      2018/04/15

妊娠後期に入り、もうすぐ赤ちゃんに会えるという期待と出産に対する不安がそろそろ現実味を帯びてきたころではないでしょうか。

そんなとき、多くの妊婦さんを襲うのが腰痛や背中の痛みです。痛みの程度はちょっと痛いなと思う程度から、起き上がれないほどひどい痛みを抱えてしまう程度まで人それぞれです。

ですが、痛いからといって仕事を休めない人や、家事や上の子の育児をしなくてはいけない人もいますよね。少しでも腰痛や背中の痛みを緩和できる方法を紹介します。


そもそも腰痛の原因は?

なぜ妊娠後期になると腰や背中が痛くなるのでしょうか。それを知れば、腰痛の予防につながります。

重心の移動

お腹が大きくなると、体の重心が自然と前に移動してきます。なんとか体を支えようと無意識に行っていることです。その姿勢が腰や背中に負担をかけて、痛みにつながります。だからといって、後ろにそり気味の姿勢でも腰に負担がかかります。

ホルモンの作用

妊娠中は、ホルモンの作用で骨盤や背骨の関節がゆるみます。そこに大きなお腹の重みで背中や腰に負担がかかると、ゆるんでいるので簡単に骨が前にずれてしまい、腰痛や背中の痛みにつながります。

妊娠中はホルモンの影響で骨盤の骨をつないでいる靭帯がゆるくなり骨盤のゆがみが起こり腰痛の原因となります。このゆがみから背部痛、肩こり、さらには頭痛までに発展することもあります。
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また、腰を支えている筋肉が縮んで固まっているとさらに痛みを感じやすくなります

腰痛・背中の痛みを強くしないために

まずは、まだ寝込むほどではなく日常生活も送れるけれど、腰や背中が痛いと感じている人の対処法を紹介します。これ以上痛みを強くしないために普段からできることは3点です。

  • 普段の動作を気をつける
  • 腰周りの運動をする
  • 急激に体重を増やさないよう注意する

動作を腰に負担がかからないようにしましょう

まず歩くときや立っているときに猫背にならないことや、体をそりすぎないことが大切です。ですが、普段の何気ない動作も意外と腰に負担がかかっているときがあります。まずはそれを正してみましょう。

階段を下りるとき

階段を下りるときは、大きなお腹で下が見えにくいのでつい猫背になってしまいがちです。これが腰に負担をかけています。重心を片方の足に乗せてからもう片方の足を動かし、足全体で階段を踏みしめるようにしましょう。

下が見えにくいので、絶対に急がずゆっくりと下りるようにしてくださいね。

ものを持ち上げるとき

買い物かごや洗濯かごを持ち上げるとき、つい腕を伸ばして腰を曲げて持ち上げていませんか?これも負担がかかっています。まずはしゃがんで、ものを自分に引き寄せてから持ち上げましょう

二人目の妊娠で、上の子を抱っこするときもそのまま持ち上げず、必ずしゃがんで抱き込んでから立ち上がるようにしてください。

座って作業をするとき

アイロンがけなど座って作業をするときは、前かがみにならないように心がけてください。また、横座りは骨盤と背骨に負担をかける座りかたです。骨盤と背骨が正しい位置に来る座り方は正座です

アイロンがけや座って書き物をするときなどは、正座で背筋を伸ばすのがおすすめです。お腹が大きくなってきて正座が難しいという人は、床に座って作業するのは避け椅子に座ってやりましょう。

椅子に腰掛けるとき

椅子の背もたれにもたれて浅く座ると、背中が曲がり腰に負担がかかります。お腹が大きくなってくると、お腹を突き出すようにして体をそらして椅子に座りがちですが、体をそらすほどは痛みが増します。

椅子には深く座り、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。

台所仕事

台所に立って野菜やお肉を包丁で切っているとき、無意識に前かがみになっていませんか?その姿勢もまっすぐ伸ばしてください。腰や背中が痛くて作業がつらいという人は、椅子に座りながら作業をしましょう

椅子に座るのは違和感があるかもしれませんが、私は椅子に座りながら炒め物をしたことがあります。立っているより楽で、意外とやりにくくもなかったですよ。

どうしても立ってしなければいけない作業で腰が痛いときは、後述で紹介するサポートベルドをして作業をするとだいぶ楽になります。ぜひ試してみてください。

運動をしましょう

腰の筋肉が少ないと、腰や背中への負担がダイレクトに痛みとなって感じます。妊娠中無理しない程度の運動で筋力をつけましょう。日ごろから腰のまわりの筋肉を伸ばしたり縮めたりする運動をしていると、効果的ですよ。

腰まわりの筋肉の運動

  1. 椅子に深く腰掛けます
  2. 息を吐きながら、左腕を右足に近づけ腰から背中を丸めます。目線は横からお腹の赤ちゃんを覗き込むようにしてください。お腹が大きいとあまり身を曲げるのは難しいので、この程度でいいです。腰が伸びて気持ちいいと思うところで止めてください。横から見るとこんな感じです。くれぐれもひどい痛みを感じるところまでは曲げないでください。この程度でも腰が伸びている感覚はあります
  3. 息を吸いながら肘を背中に近づけるように後ろに戻し、引きます。(胸の筋肉は伸び、背中の筋肉は縮むようなイメージ)
  4. 反対の手も同じように繰り返します。
  5. これを1セット3回ずつ、1日に3回行いましょう。それだけでも腰の筋肉が固まることはなくなります

体重管理

体重が増えすぎると腰や背中への負担は大きくなります。元の体重にもよりますが、一般的には体重は1ヶ月に1キロのペースで増えていくのが理想的です。それは妊娠後期に入っても同じです。このペースを大幅に上回った急激な増加や増えすぎには注意しましょう

特に腰が痛いと運動どころか歩くのも辛くなり、休みがちになります。急激に体重が増えると更に腰が痛くなるので、食べ過ぎなどには注意しましょう。

強い腰痛・背中の痛みの緩和

少し痛いなという程度ではなく、常に痛みがある、立っていられないほど痛いという症状が出てしまったときは、完全に治すことはできませんが、痛みを少なくすることはできます。紹介するのは4つの方法です。

  • 腰を支えるベルトをする
  • 血行をよくする
  • 腰痛に効くストレッチ
  • 整体に行く

腰を支えるベルトをする

腰痛用のコルセットが売っていますが妊娠中はコルセットは使えません。必ず妊婦用のサポートベルトを使いましょう。サポートベルトは緩んだ骨盤をしっかりと支えてくれるので、かなり痛みは軽減されます。

安いものではありませんが産後の骨盤矯正にも使えるので、しっかりとしたものを選び使用するのがおすすめです。今回は2つの商品を紹介します。

ワコール 産前産後兼用 サポートベルト

特徴

ワコールの骨盤サポートベルトです。やわらかい触り心地かつムレにくく快適に着用できます。骨盤まわりをしっかりと支えてくれるので、骨や筋肉の緩みをサポートし腰への負担も少なくなります。産前産後両方使えます。

良い口コミ
  • ホールド力があり、安定感がありました。はじめのうちはずれたりしましたが、使っていくうちに慣れました。
  • やわかくてつけ心地がいいです。
  • 腰痛もやわらぎました。これがないと歩けません。産後も使えるので相応な値段かと思います
悪い口コミ
  • つけても座ると上にずり上がってきてしまい、何度も付け直さないといけませんでした。
  • つけたまま座ると圧迫感があり苦しかったです。
  • しゃがんだり立ったりするとすぐにずれてしまい、苛々してすぐにつけるのをやめました。

トコちゃんベルトⅡ

特徴

骨盤を前から後ろに支えるベルトです。骨盤のゆるみや歪みを整えるためのケア商品です。骨盤を安定させる効果が医学的に検証されています。産前産後長く使えます。

良い口コミ
  • 購入して使用してすぐに腰痛が軽くなり感動しました。ベルトでしめると楽になりますよ。
  • 少し高かったですが、腰痛がなくなったのでやっぱりいいものを買ってよかったです。
  • しっかりとサポートしてくれて、独特のベルトの形で骨盤を支えてくれる感じがあります。
悪い口コミ
  • 立っているときはいいけれど、座るとしめつけられるし上にずれてきます
  • サイズが通常のサイズと違うので、しっかりはからないときついです
  • 付け方がむずかしくてわかりにくい

血行をよくする

前述の通り腰の筋肉が縮んでかたくなっていると痛みが増すでの、血行をよくすると痛みは軽減されます。運動もできないほど腰が痛いときに手っ取り早く血行をよくする方法は二つです。

  • お風呂に入る
  • カイロなどを当ててあたためる

特にカイロは寝転びながらでも当てられるのでおすすめですよ。ただし、カイロをあてたまま就寝するのは危険ですので、横になって休憩するときにのみ使ってください

腰痛に効くストレッチ・ヨガ

妊娠中でもできるストレッチやヨガのポーズをとるのも痛みの緩和につながります。ただし、あまりにも痛みがひどく寝たまま起きられないというときは無理をせず休んでください。

ヨガの呼吸法は出産のときにも役立ちますので、腰痛があまりないときも積極的に行いましょう。

代表的な腰痛に効くストレッチ・ヨガのポーズは、「猫のポーズ」と「背中ブリッジ」です。わかりやすい動画を紹介するので、ぜひ実践してみてください。

ちなみにこの運動は妊娠後期まで奨励されているストレッチです。私もやっていましたが、8ヶ月のころは両方楽にできました。背中ブリッジのほうは臨月になると少々つらかったので、無理をしない範囲で行いましょう。

整体に行く

どうしても痛みが我慢できず、日常生活に支障をきたすほどになってしまったら、かかりつけの産婦人科医の許可をとり整体に行ってみるのもひとつの手です。必ず妊婦も対応している整体院に行ってくださいね。整体院によっては産婦人科からの許可証が必要なところもあるので、事前に確認しましょう

薬に頼ってはいけない?

鎮痛剤は妊娠中、特に後期は摂取してはいけない成分が含まれています。具体的には、アスピリン、イブプロフェンといった成分です。これらは市販の鎮痛剤の中にも含まれています。

また、よく鎮痛剤としてよく知られているロキソニンも妊娠後期には服用してはいけません。なぜかというと、これらの成分がお腹の中の赤ちゃんにも移行し、赤ちゃんに悪い影響があるからです。

市販の鎮痛剤は使わないようにしましょう

湿布薬は内服薬よりは吸収される量は少ないですが、やはり産婦人科の主治医に支持を仰ぐのがベストです。妊娠中は、特に薬に関しては何事も医師の指示に従うようにしてください。

整体院に行った体験紹介

私自身、二人目を妊娠したとき後期に入ってに立っていられないほどの腰痛に悩まされました。一日寝れば治るかなと思っても、来る日も来る日も腰は痛いままでした。というより、どんどんひどくなっていきました。そこで、1人目を産んだときにもお世話になった整体院に通うことに決めました。

整体院とはどんなところか想像もつかないという人に、簡単に紹介します。

施術の仕方

妊娠しているのに、どうやって施術をしてもらうの?と思う人もいるでしょう。整体やマッサージといったらうつぶせになって背中や腰を押してもらうイメージがありますよね。

妊婦の場合は、仰向けまたは座って施術を行います。お腹に負担もかかりませんでしたし、強い力でもないので痛みもなく楽でした。

料金

整体院は保険対象外ですべて実費で料金を支払います。もちろん整体院によって料金は違いますが、大体5,000円~10,000円ほどです。私が通っていた整体院は一回30分~1時間ほどで5,500円でした。

効果

整体に通って効果があったかと聞かれたら、ありましたと答えます。劇的にすっかり完治ということはありませんでしたが、立てなくなるほどの痛みはなくなりました。

そしてなにより、日常生活で気をつけることや簡単なエクササイズ、サポートベルトの巻き方まで教えてくださり、とても助かりました。

ただ、やはり腰痛は妊娠している限りはなくなることはなく、治ってもまた立てないほど痛くなりまた整体院に駆け込むという繰り返しでした。

整体院メリット・デメリット

私は今となって思えば、整体院に行ってよかったと思えます。しかし、やはりメリット・デメリット両方があるので、その両方を知って通うことを検討してください。

メリット

  • 骨のずれから治してもらえる
  • 日常的な動作や運動を助言してもらえる
  • 自分ではどうにもできない痛みが緩和される

デメリット

  • 妊婦も対応している整体院を探さなくてはいけない
  • 完全に治ることはなく、また一度で終わることでもないので、何度も通わなくてはならず費用がかかる

まとめ

妊娠後期に起きる腰痛や背中の痛みは、大きなお腹が原因ですので基本的にはうまく痛みとつきあっていくしかありません。私は産婦人科の医師にはっきりと「どうにもできない」と言われました。ですが、日常の動作や運動によって痛みを減らすことはできます。大事な出産まであと少し、上手に腰痛や背中の痛みと向き合っていきましょう。

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