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産後ヨガはいつからはじめて大丈夫?産後太りを早く解消したい!

   

妊娠中は体重管理がとても大変ですよね。出産後気がついたら体重が元に戻らないというママも多いはずです。産後は体が大変だと聞いていたけれど、思いのほか動ける!これならダイエットのためにヨガを早く始められるのでは?と思う人もいるかもしれません。

しかしちょっと待ってください。元気だと感じても体の中はまだまだ回復しきっていないものなのです。動きたいけど動いちゃダメと言われるのには訳があります。どの位たてば産後のヨガを行っていいものなのでしょう?

今後の体のためにも健康的にダイエットを開始できる頃合いを見ていきましょう。

産後ヨガはいつから出来る?

出産後はママの体は思いのほかダメージを受けているものです。赤ちゃんを守っていた子宮は大きく膨らんでおり、産道を広げた筋肉は伸びた状態です。産後なんだか元気だな!と感じる人もいるかと思いますがこれは産後ハイという錯覚状態で実際は体は疲れ切っているのです。

「産後の肥立ちを大切に過ごす」という言葉を聞いたことがあると思いますが、産後の肥立ちとは母体が正常な身体に戻ろうとしている状態の事です。出産後1か月ほどは体に負担をかけず安静に過ごすことが大切です。

産後ヨガは少なくともこの1か月を過ぎてから1か月健診で問題がなく体が順調に回復していると言われたら開始することが出来ます。それまでは動きたくても我慢です。体を休めることが最優先事項です。

産後ハイとは

産後は女性ホルモンの「エストロゲン」が減少します。これはエストロゲンが母乳の分泌を抑制してしまうためで、体は母乳を出すために急激にエストロゲンを減らすのです。ホルモンバランスは乱れ、テンションが上がる人もいます。逆に産後うつのようにテンションが下がる人もいます。

帝王切開の出産の場合は2ヶ月以上様子を見てから

順調に体が回復した場合1か月後にヨガは始められるといいましたが、帝王切開での出産をしている場合は産後2ヶ月はあけた方がいいでしょう。腹部にメスを入れていて、その傷口が化膿したり膿が出るケースがあるためです。

帝王切開とは

帝王切開は妊娠中や出産時にトラブルが発生し、自然分娩が難しいと判断された場合に取る分娩方法です。母体に麻酔をかけメスを入れてお腹と子宮壁を切り赤ちゃんを取り出す方法です。1時間ほどの手術ですが産後の回復には時間がかかるものです。

なぜ1か月後なの?

産婦人科でも1か月後の検診を目安にしていますが、なぜ1か月後なのでしょうか?

「産褥期」は安静にすべき

「産後の肥立ち」と言われた産後の日々ですが、現在では「産褥期」と呼ぶのが一般的です。昔の日本では産後の弱っている時期に衛生的に良くない環境下で細菌に感染し産褥熱にかかり、死亡してしまう妊婦さんも多かったのです。

このことからも、産後は特に安静にするようにと言われてきました。子宮の大きさは一般的に6~8週間で元の大きさに戻りますが、現在産後の1か月検診で問題がなければ、通常の生活を送ってもいいとされています。

なぜ1か月かというと、産後の1か月というのは「後陣痛」という子宮が小さくなる時の痛みを感じたり「悪露」といった産道からの出血が続くからです。この期間はお風呂もシャワーのみ可能である期間です。

さらに出産時にグラグラに緩んだ骨盤は約一ヶ月でなんとか安定してきます。骨盤がグラグラの時期に運動をすると内臓が下へ降りはまり込んで、骨盤が閉まらなくなってしまうのです。結果腰回りはサイズアップしてしまいます。

産後の肥立ちが悪いと大変なことになる

出産時には大量の血液を失っています。母体は急激に血液が減っている状態なのです。そのため産後すぐに動きだすと、めまいや貧血を起こしたり体も冷えやすくなります。

この時期に無理をして動くと、伸びきった骨盤底筋が元に戻らず、更年期に骨盤底から子宮が飛び出してしまったり、尿漏れを起こしてしまうのです。

お産を繰り返したり年齢を重ねていくとこの支えが緩み、子宮や膀胱、直腸が骨盤の中から膣に下がってくるのです。進行すると膣壁が反転して膀胱、子宮、直腸が体外に完全に脱出してきます。

「引用元:http://hosp.nms.ac.jp/page/625.html」

骨盤底筋とは

骨盤の底にある筋肉の総称です。図からもわかるようにこの筋肉が伸びて緩くなると、尿道の閉まりも悪くなり膀胱自体も下へ下がってきてしまいます。

「骨盤底筋」の画像検索結果

画像引用元:http://www.ably.co.jp/hareruya/hareruya.html

産後1か月で産後ヨガを始めたい!

きちんとした回復をし産後1か月でヨガをはじめるためにはどうしたらいいのでしょうか?安静期間はしょうがないとしても、産後のダイエットは出来るだけ早く始めたいものですよね。

産後の肥立ちを問題なくすすめる3つの方法

  1.  横になっている時間を長くとる
  2. 家族に支えてもらう
  3. バランスの良い食事をする

1.横になっている時間を長くとる

産後病院にいる間はベットに横になっていると思いますが、退院し家に戻ると色々と片づけたり家事をやってしまいがちです。しかしそこをぐっとこらえて、しっかりと横になって過ごしましょう。赤ちゃんのお世話以外は横になって過ごすというスタンスで生活します。

赤ちゃんのお世話もなかなかハードなものです。赤ちゃんは夜も授乳が必要だったり、オムツ替えも行う必要があります。慣れるまでは気持ち的にも緊張する時間が続きます。赤ちゃんが睡眠しているときはママも一緒にしっかり寝ておきましょう。

2.家族に支えてもらう

産後をゆっくり過ごすには家族の支えが必要不可欠です。頼れる家族が近くにいたらどんどん頼っておきましょう。特に上の子がいる場合などはなかなかのんびりしてられないものです。

パパにも事前にしっかりと事情を話し横になって過ごすことは体の回復のために必要という事を理解してもらい、どんどん家事を協力してもらえるようにしておくといいでしょう。

近くに家族がいない場合などは、食事を宅配にしたりお弁当を買って置いたりと出来る限り動かずに済む方法を選択していきましょう。自治体によっては産後のママを支援するヘルパーさんなどのサービスを行っているので、一度自分の自治体に問い合わせてみてもいいでしょう。

3.バランスの良い食事をする

体の回復にはバランスの良い食事がとても大切です。太ったからと食べないでいては体は回復しません。また産後ダイエットにおいて食べないダイエットは体力を減らし育児が困難になるために向いていないと言えるでしょう。

授乳をしている場合、ママの食べたものは赤ちゃんの栄養になります。赤ちゃんのためにも偏った食生活を止めしっかりと栄養を取っておきましょう。小松菜やレバーに多い鉄分や、牛乳やひじきに多いカルシウムは不足しがちなのでしっかり摂取しておきたいものです。

産後すぐに出来る運動もある!

妊娠中あまり動いていないという妊婦さんも多いはず、出産をして身軽になったからと言って急に動いてはケガをする可能性もあります。産後の運動は1か月が経過してからですが、実は産後すぐに出来る運動もあるのです。

1か月後の産後ヨガを行う前の準備体操としても是非オススメしたいのが産褥体操(さんじょくたいそう)です。

産褥体操をして体を慣らしておくといい

産褥体操は、出来るだけ動いてはいけないと言われている産褥期(産後1か月以内)でも出来る体操です。運動と言っても大きな動きではなく出産で疲れた体をほぐす程度のものといえます。

産褥体操は体の回復を早めるために行うもので、血行を良くして疲労を取り除くのに有効です。体を動かしておくことでその後の産後ヨガにも無理なく取り組めるようになります。

産後すぐに始められる

産褥体操は通常の体操と違ってとても簡単なものです、当然体への負担も小さく出産当日からすぐに始めることが出来ます。回復が早い人だと産後6週間で体は回復するので、それまでの間に是非取り入れておきたい運動です。

しかしその日の体調が悪い時には無理に行わず体をゆっくり休めておきましょう。また運動時に体に違和感を感じた場合もすぐに運動を止め横になって休みましょう。

オススメの産褥体操

  1. 足首を曲げ伸ばす(出産当日から)
  2. 頭を持ち上げ腹筋を使う(産後2日目以降から)
  3. 体側伸ばし(産後3日目以降から)

1.足首を曲げ伸ばす

寝たまま出来る運動で、これは出産当日から行えます。

  1. 膝を伸ばして横になるか、座ります
  2. 足首を前後に動かします
  3. 左右同時に動かしても交互に動かしても大丈夫です
  4. 自分が気持ちいいと感じる回数行いましょう。

2.頭を持ち上げ腹筋を使う

画像出典元:http://www.ikujizubari.com/sango/puerperal_exercise2.html

産後2日以降の体調にいい日に行いましょう。

  1. 両足を伸ばし仰向けに寝ます
  2. 両手をお腹の上に置いて、手をのぞきこむように頭だけを起こします
  3. そのまま2秒キープします
  4. 息を吐きながらゆっくり下ろします
  5. 5回~10回繰り返します

3.体側伸ばし

 

Brunette Short Haired Woman Stretching Arm Overhead in Yoga Pose

産後3日目以降に行いましょう。

  1. 左脚をまげて右足は伸ばしたまま開脚します
  2. 背筋をしっかり伸ばし左手を上に伸ばします
  3. 息を吐きながら、手を遠くから引っ張るように体を右へ曲げます
  4. 息を吸って元に戻し、脚を入れ替えて反対側も行います

帝王切開の人は気を付けて行う

産褥体操は負荷も少なく産後すぐに始めることが出来ますが、帝王切開で出産された人は傷口の状態をみてなるべく負荷がかからないよう行いましょう。その際少しでも傷口に痛みを感じたら運動を中止します。

 まとめ

産後ヨガは出産一か月後の検診で、問題なく母体が回復しているとの診断を受けてからはじめましょう。早くダイエットしたいという気持ちはわかりますが、体を元に戻すための大切な時間です。出来る限り安静に過ごしましょう。

体の回復を進めるためにも、産後は産褥体操を行いその後の産後ヨガがスムーズに行えるように準備をしておくといいでしょう。自分の体とじっくり向き合い無理をしないで産後ヨガに取り組んでいけたらいいですね。

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