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産後ダイエットを確実に成功させる方法!おさえておきたい4つのキーワード

      2017/01/02

出産は女性にとって大きな節目です。産後の体は自分が思っている以上にたるみやすく、服のサイズもなかなか元に戻ってはくれません。色々なダイエット法を試しても、なかなか成果が出ないという声もよく聞きます。

子供を産んだのだからしょうがない!とあきらめる前に、4つのキーワードをクリアして産後のダイエットを成功させましょう。産後のダイエットには、運動面とそして精神面が大きくかかわっているのです。

出産前のダイエット法と同じことをやっても痩せないという事には理由があるのです。では痩せるための4つのキーワードを詳しく見ていきましょう。

産後ダイエットで注目すべきキーワード1「骨盤底筋を鍛える」

骨盤底筋とは

骨盤底筋というのは、骨盤をつくる2つの大きな腸骨の下についている筋肉です。底筋群とも呼ばれるようにいくつかの筋肉が骨盤の内部の臓器である膀胱や子宮を下から支えています。

赤ちゃんが生まれてくるときの産道となる膣(ちつ)も、骨盤底筋の1つです。このため出産時には大きく伸び、緩んでしまいます。産後に尿漏れで悩むママが多いですが、尿道も骨盤底筋の1つなので、出産のダメージを受け緩くなってしまうのです。

骨盤は大きな2つの腸骨(ちょうこつ)が合わさって出来たものです。その腸骨と腸骨を下でキュッと引き締め閉じているのが、骨盤底筋なのです。

骨盤底筋群の解剖

画像出典元:https://seitai-refuge.jimdo.com/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/%E7%AD%8B-%E7%AD%8B%E8%86%9C%E6%80%A7%E8%85%B0%E7%97%9B/%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E5%BA%95%E7%AD%8B%E7%BE%A4%E3%81%8C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AE%E8%85%B0%E7%97%9B/

骨盤底筋を鍛える理由

  • 骨盤底筋が伸び、骨盤が開いた状態になると腰回りのサイズが大きくなります。
  • 骨盤底筋が伸び、緩んだ骨盤は歪みを生じやすくなり、歪んだ体は代謝を下げでしまうのです。
  • 骨盤底筋を鍛えておけば骨盤が引き締まり、体のゆがみも改善され、結果基礎代謝が上がりダイエットへつながっていきます。

骨盤底筋の鍛え方

産後エクササイズ ヒップレイズ

画像出典元:http://dadada.tv/article_id/3546

骨盤底筋を鍛えるにはピラティスのブリッジがいいでしょう。この動きはしっかりと骨盤底筋を鍛えることが出来ます。「ピラティスの」というのは、大きくブリッジをする通常のブリッジとやり方が異なるためです。下記で紹介します。

ブリッジ方法

  1. まずは仰向けになって膝を立てます。両手は体側に楽に伸ばしましょう。
  2. 両方の足の内側(内腿、内膝、内くるぶし)がしっかりくっついている状態をつくります。
  3.  口から息を吐いて、床から背骨を少しづつ剥していくように腰を上げます。
  4. 体をまっすぐな滑り台のようにします。丸くアーチをつくらないようにしましょう。
  5.  そのまま30秒~40秒間キープし、自然な呼吸を繰り返します。
  6. 鼻から息を吸い込み、口から吐きながら背骨をゆっくりと床におろしていきます。

この動きを2回、出来る人は3回行いましょう。気をつけたいポイントは腰を上げたときにひざの真下に足が来ることです。そのことで、より骨盤底筋を鍛えることが出来るのです。

産後ダイエットで注目すべきキーワード2「骨盤の歪みをなおす」

「骨盤」の画像検索結果

2つ目のキーワードは骨盤の歪みをなおすことです。出産時には骨盤の下が大きく開き、骨盤底筋が緩んで赤ちゃんが生まれてきます。産後ゆっくりと時間をかけ(通常は4ヶ月ほど)骨盤は閉じていきます。

しかしきちんとケアをしてあげないと骨盤は歪んだまま閉じてしまう場合があります。また開いたまま閉じないというケースもあるのです。骨盤の歪みは基礎代謝を下げる大きな要因となってしまうのです。

基礎代謝とは、何もしていない時に使用されるエネルギーのことです。具体的には呼吸や体温、そして体の臓器を活動させるために使われるエネルギーのことです。基礎代謝が高いほど痩せやすいと言えるのです。

なぜ骨盤の歪みは基礎代謝を下げる大きな要因となるのか

  • 姿勢を崩し偏った筋肉をつけます。その際使用しない筋肉ができエネルギー消費が減少します。
  • リンパのスムーズな流れを妨害します。老廃物が溜まりむくみを生じ代謝が下がります。
  • 血液の流れを悪くするので、体が冷えやすくなり脂肪を燃焼させることが出来なくなります。
  • 骨盤内の臓器(膀胱、子宮、直腸)を押し、正しく活動(エネルギー消費)することができなくなります。

骨盤の歪みをとるエクササイズ

ワニ3

画像出典元:http://manaboon.street-academy.com/topic/kotsuban/

骨盤の歪みをとるには、ヨガのワニのポーズがオススメです。腰を大きくひねるので、背骨や骨盤をリラックさせ筋肉のこわばりを除き、正しい位置へ導きます。

ワニのポーズの方法

  1. 仰向けで寝ます。
  2. お尻が持ち上がらないように気を付けながら、左足を曲げ両手で胸の前で抱えます。
  3. 息を吐きながら抱えた左足を右へ倒します。
  4. 右手で膝を床へ押しながら、左腕は横に伸ばします。
  5. 顔は左を見ましょう。
  6. そのままで5呼吸しましょう。吸いながら戻し反対も行います。

産後ダイエットで注目すべきキーワード3「ストレスをなくす」

ダイエットをしなきゃ!と意気込むと自分の気持ちがストレスになることもあります。ただでさえ子育てにはストレスがついてくるもの。ストレスがダイエットの大敵なのです。

なぜ大敵かというと、人はストレスを感じているとストレスに負けないように、栄養を取って対応してしまう本能があります。さらにストレスが満腹中枢を麻痺させ、いくら食べても空腹を感じてしまうのです。

ストレスをためない方法

  1. 気分転換に自分の時間をつくる
  2. 寝る前や寝起きに瞑想をする
  3. 気楽な家事、育児をする

1.気分転換に自分の時間をつくる

毎日24時間子供と向き合っていては必然的にストレスがたまるものです。週に1回でもいいので家族やパパに子供を預けて、自分だけの時間を楽しみましょう。

美容室へ行ったり、友達とお茶を飲んだり、映画に行ってもいいでしょう。自分の思うように時間を過ごしましょう。少しの息抜きが育児のストレスを解消してくれます。

2.寝る前や寝起きに瞑想をする

Meditate, Meditation, Peaceful

瞑想と言っても難しいものではありません。子供が起きる前や、寝た後に5分ほどでいいのでゆったりした時間をつくるのです。瞑想を行うことで、呼吸が深くなり体の緊張がほぐれます。

体がほぐれると心もほぐれてきます。また瞑想時の深い呼吸は、気持ちを落ち着かせリックスさせてくれるのです。その結果ストレス解消にとても役立つものです。

初心者にオススメ!呼吸を数える瞑想の方法

  1. 自分の楽な姿勢で座ります。あぐら、正座、仰向けに寝てもいいでしょう。
  2. 目を軽く閉じ、鼻で深い呼吸を繰り返します。
  3. 自分の呼吸の数をカウントし、呼吸に集中します。

3.気楽な家事、育児をする

我が子をしっかり育てよう!と神経質になるとすべてを100%こなせるママにならなくてはいけない、と思い込む人も多いものです。しかし子育ては自分の思うようにはいかないものです。

ストレスをためないためにも「まあいいか」の気楽な気持ちを持つことがとても大切です。子供と一緒に過ごす時間を優先させたいから、掃除は明日でもいいか、料理はお休みして外食でもいいかと言った気楽な家事をするようにしましょう。

頑張り過ぎてストレスをためているママよりは、いつも笑顔でいるママの方が子供にとってもいいものです。

産後ダイエットで注目すべきキーワード4「食事の順番はべジファースト」

べジファーストとは、その名の通り野菜を一番最初に食べる方法です。ダイエット方法で注目されている方法ですが、同じものを食べて痩せ体質をつくるこの方法は、産後のママにオススメです。

産後は体力を必要とするので、食べないダイエットはNGです。しっかり栄養を取って痩せるためにはべジファーストを心がけましょう。ご飯やパンなどを最初に食べている人が多いのですが、炭水化物を最初に食べると血糖値をあげてしまうのです。

血糖値の急な上昇は太りやすい

血糖値が急激に上昇すると、糖が血液中にたくさん入ってきます。体は急いで糖を吸収して減らそうとインスリン(糖を取り込むためのホルモン)を大量に分泌させるのです。

インスリンが過剰分泌されることで、糖分も過剰に体に吸収されてしまいます。当然脂肪がつきやすくなり太りやすい体になってしまうものです。

べジファーストの食べ方

べジファーストのルールは簡単です。血糖値をあげないようにすることそして満腹感を出すことが目的です。

  • 一番最初は野菜を食べます。血糖値は急に上がらず、水分や食物繊維が豊富でお腹も膨れます。
  • 野菜の後はお肉やお魚、そして味噌汁などを食べましょう。
  • 炭水化物は最後に食べます。お腹がある程度満たされた状態で食べると血糖値が上がりにくくなります。

まとめ

食べないダイエットは産後の体の回復を悪くし、ストレスをためる結果になります、結果過食気味になってしまうのです。産後のダイエットを成功させるには、骨盤底筋を鍛え骨盤の歪みをなくすこと。

そしてべジファーストの食事をしっかりと摂ってストレスを解消することです。決して難しい事ではありません、4つのキーワードをおさえておけば、産後ダイエットはうまくいくのです。無理をせず出来る範囲で取り組みましょう。

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