ベビスマonline

妊活・出産・育児子育て・生活の知恵に特化した専門知恵サイト

妊娠後期の睡眠不足!今日からできる対策5つ!

   

出産まであと少しになった妊娠後期。大きくなったお腹で今までよりもマイナートラブルが多くなってきたと思います。

その中でも悩まされるのが睡眠不足ですよね。ゆっくり眠ることができないと感じる妊婦さんも多いのではないでしょうか。

そこで妊娠後期の睡眠不足についてまとめてみました。

妊娠後期に睡眠不足になる原因6つ

1.女性ホルモンの影響

女性ホルモンには2つあります。エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)です。

妊娠初期から多くなるエストロゲン(黄体ホルモン)は、妊娠の状態を続けるのに必要なホルモンで強い眠気が起きる働きを持っています。

エストロゲン(黄体ホルモン)は赤ちゃんがお腹の中で過ごしやすいように子宮を維持するホルモンです。

このホルモンは、出産が近づく後期にだんだん減っていきます。

反対に妊娠後期になると増えるプロゲステロン(卵胞ホルモン)は、お腹の赤ちゃんの成長や子宮を大きくする為のホルモンです。

子宮収縮を促すホルモンでもあるので、妊娠後期になると出産で赤ちゃんが出てきやすいように準備をするので多く分泌されるようになります。

このプロゲステロン(卵胞ホルモン)が増えると眠りの時間が短くなる働きがありますので、妊娠後期になると「眠れない」という人が多くなります。

2.仰向けや寝返りができない

妊娠後期になって更にお腹が大きくなり仰向けになると子宮が内蔵を圧迫します。

その中でも横隔膜が圧迫されると息が苦しくなります。また、大きなお腹で寝返りが出来ない事で身体が疲れてしまう事で眠りが浅くなります。

3.胎動

妊娠後期になると赤ちゃんも大きくなって動きも少なくなりますが、その分1回の胎動が激しく感じるのではないでしょうか。

赤ちゃんの睡眠サイクルは約20分間隔で起きて眠るを繰り返しています。

夜中ママが眠っている時でも赤ちゃんは起きている事がありますので、胎動で目が覚めてしまう事もあります。

4.足がつる

妊娠後期になりますますお腹が大きくなると運動不足から血流が悪くなります。血流がわるくなると足が冷えてしまいつりやすくなります。

カルシウムやマグネシウムが不足していたり、大きくなったお腹を支える為に足に負担をかけている状態で歩いているのも足がつる原因です。

足がつってしまうと痛くて目が覚めてしまいます。

5.トイレが近い

お腹が大きくなってきて子宮が膀胱を圧迫している状態です。トイレが近くなって夜中でも目が覚めてしまう事があります。

6.ストレス

初めての妊娠だと出産が近づいてくると不安が増えてくるものです。例えば、2人目の妊娠で子どもが2人増えることの不安などがあると思います。

他にも仕事や生活で不安な事など、知らず知らずのうちにストレスを感じて眠れない事もあります。

妊娠後期の睡眠不足対策はコレ!

1・寝る前はパソコンやスマホなどを控える

ブルーライトは太陽の光にも含まれているものです。寝る前にパソコンやスマホなどをするとブルーライトの刺激で、脳が間違って起きようとします。

眠気が覚めてしまうので寝る前はパソコンやスマホを控えるようにしましょう。

2・アロマオイルで芳香浴

妊娠中のストレスを解消する方法の1つにアロマテラピーがあります。

アロマテラピーに使用するアロマオイルはリラックス作用があるものが多く、その中でもオレンジ・スイートやラベンダーは眠りをサポートしてくれる作用があります。

オレンジ・スイートとラベンダーは芳香浴の場合なら妊娠中でも使用できる代表的なオイルです。

眠れない時は芳香浴でリラックスしてみてはいかがでしょうか。

3.抱き枕などを使用する

お腹が大きいとなかなか眠る姿勢が決まらず苦しくなったりします。

妊娠中は「シムスの体位」という姿勢がお勧めです。シムスの体位とは、横になり片膝を床につける状態で寝るというものです。

その際に抱き枕があれば楽な姿勢になるでしょう。

4.空腹を控える

空腹の場合眠れないことがあります。そんな時はお腹に消化の良いものを少し食べて眠ると解消されます。

「温かいスープ」「はちみつ」「バナナ」などがお勧めです。カルシウム不足で足がつってしまう事もありますので、その予防も兼ねて寝る前に温かい牛乳を飲むといいでしょう。

温めた牛乳にはリラックス効果があり、体も温まりますので寝付きがよくなります。牛乳の温度は人肌程度の温かさで十分です。

逆に水や冷たいものを寝る前に飲んだり食べたりすると睡眠の妨げになります。

寝る前に食べていいもの

  • コンソメスープやコーンスープなど
  • 温めた牛乳
  • バナナ
  • はちみつ

食べると眠りの妨げになるもの

  • 水、ジュースなどの冷たい飲み物
  • カフェインが含まれているもの(コーヒー、お茶など)
  • アイスクリーム
  • スナック菓子など油が使われているもの

5.お風呂の直後に寝ない

お風呂に入った後すぐに布団に入っても体が温まった状態が続く為、寝付きが悪くなります。

人間はお風呂で体温があがった後から下がる時に眠くなります。入るタイミングは寝る時間1時間~2時間前までにお風呂に入るようにします。

入る時間は40度前後のお風呂に10分から30分程度にしましょう。長時間お風呂に浸かっていると、お風呂の温度が下がってしまうので逆効果になります。

対策をとっても眠れない・・・そんな時は薬に頼るのもアリ?

どうしても眠れない時は、辛いので薬に頼りたいと思いますよね。しかし、効き目が強い薬には必ず副作用というものがあります。

例えば、睡眠薬で市販されているものにドリエルなど抗ヒスタミン剤(ジフェンヒドラミン塩酸塩など)があります。

この抗ヒスタミン剤は奇形児の発生率が高まる可能性があり、妊娠中は服用しない方がよいとされています。

継続して服用した場合には、お腹の赤ちゃんにこん睡、けいれん、黄疸がひどくなるなどの副作用があるのでとても危険です。

一般的に比較的安全性の高い薬としては、ロゼレム(ラメルテオン)という睡眠薬があります。

しかし妊娠中の安全性は今のところ確立されていません。治療で使用しないと母体が危険な状態だと医師が判断した場合のみ使用ができます。

薬を使用する場合は必ず自己判断で服用してはいけません。しかしどうしても辛い場合は、漢方薬やサプリメントなど妊娠中期以降なら問題なく服用できるものもあるようです。

薬に頼りたいと思っている場合は、まずはかかりつけの産婦人科に相談してみましょう。

まとめ

妊娠するとホルモンや身体の変化の関係でどうしても眠りにつくことが出来ない、眠ってもすぐに目が覚めてしまう時が多くなります。

どうしても眠れない時は、温かい牛乳を飲む事やリラックスの為にアロマを焚いてみたりすると快適な眠りにつけるのではないでしょうか。

赤ちゃんが生まれた後は赤ちゃん中心の生活になるので、夜泣きなどで夜眠れない日が続く事もあります。

妊娠中の眠れないは出産後の練習だと開き直って、昼間など寝れる時に昼寝したりするとストレスも少なくなると思います。

薬に関しては赤ちゃんにとって副作用があるので出来るだけ避けて欲しいものですが、どうしても辛い時は我慢せずに産婦人科に相談しましょう。

決して自己判断で薬を服用しないようにしてください。

 - 妊娠後期