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妊娠中の運動にオススメ!マタニティヨガ効果・おすすめのポーズについて教えます!

      2016/08/01

妊娠中にできる運動の1つとして、ウォーキングやスイミングと並んでよく取りあげられるヨガ。

動きもゆったりとしていて妊婦さんに優しいイメージが強く、有名人もよくやっていたりと、ちょっと気になりますよね。

今回は妊婦さんにとってヨガがもたらす効果や、おすすめのポーズ、注意点などについてまとめました。

ヨガってなに?どんな効果があるの?

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まずヨガとはいったいどういうものなのでしょうか?またヨガがもたらす効果にはどんなことがあるのでしょう。

ヨガとは

ヨガはそもそもは瞑想して心を鍛える修業法として、古代インドで生まれました。

その後1000年頃に現在のヨガの基本となる「ハタ・ヨガ」が生まれ、ポーズと呼吸法など、瞑想だけではなく体を鍛えることも目的としたものになりました。

現在の多くのヨガのポーズもほとんどがハタ・ヨガが元になっています。

深い呼吸で全身に酸素を取り込みリラックスし、またポーズをとることで心身ともに健康的になるとされ、現在は世界各国で親しまれています。

ヨガがもたらす5つの効果

1.集中力が増す

深呼吸により心身がリラックスするとともに、脳にも多くの酸素が取り込まれるため、イライラなどがおさまり集中力が増します。

2.しなやかで丈夫な体に

さまざまなポーズにより、体がやわらかくしなやかになっていきます。また骨や関節も鍛えられるため、続けることで丈夫な体になります。

3.姿勢がよくなる

ポーズをとることで体の歪みがなおり体幹といわれる体の奥の筋肉が鍛えられます。それによって、美しい姿勢を維持することができます。

4.体内環境が整い、太りにくい体質になる

深呼吸とポーズにより筋肉が鍛えられることで、血行やリンパの流れがよくなり、代謝が上がります

また内臓も活性化され病気予防便秘解消にも効果があるなど、健康的で太りにくい体質になれるといわれています。

5.自律神経が整う

瞑想や呼吸法でリラックスすることで、副交感神経の働きが活発になり、自律神経の乱れが整ってきます。

自律神経が整うことでストレスが減ったり、不眠や頭痛などの不調が緩和されるなどの効果も期待できます。

ヨガが妊婦さんにもたらす4つの効果

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ではヨガは、妊婦さんにとっていったいどんな効果があるのでしょうか?

1.体調を整える

妊娠するとホルモンバランスの崩れからつわりを始め、頭痛・肩こり・便秘・貧血・むくみなど多くの体調不良に悩まされます。

深い呼吸とポーズによりそれらの不調が緩和されることが多く、体調が整うという効果があります。

2.体型維持と体重のコントロール

さまざまなポーズによって筋力がつくことでたるみがなくなり、出産後の体型維持にも効果が期待できます。

また食欲を抑制する効果もあるため、食べ過ぎによる体重増加を防ぐことができます。

3.安産効果

骨盤のゆがみをなおし、また骨盤もやわらかく開きやすくなることで、出産が楽になることが期待できます。また深い呼吸も出産時に落ち着くのに役に立ちます。

4.ストレスの緩和

妊娠中は自律神経の乱れなどからストレスがたまりやすくなりますが、深い呼吸によりリラックスすることで、日頃のストレスが緩和されます。

ヨガに通うのはいつからOK?ホットヨガは大丈夫?

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妊婦さんにとっても効果が期待できるヨガですが、そもそもヨガに通ってもいいのでしょうか?またいつから通えるのでしょう。

行くならマタニティヨガへ

ヨガのポーズの中には体をひねるようなものや、子宮に刺激を与えるものもあります。妊娠中は必ず妊婦さんを対象としたマタニティヨガに通うようにしましょう。

現在は産院や市町村の講座などで行うことも多く、出産日が近いママたちとお友だちになれたりもします。

妊娠中期(16週~)から、週1・2回程度

妊娠初期はお腹も大きくないのできそうですが、初期は体調が整わなかったり赤ちゃんにとっても器官形成などが行われる大事な時期でもあります。

マタニティヨガも多くのスクールや講座が、妊娠16週目以降の受け入れとなっていますので、通う場合は16週を過ぎて安定期に入ってからにしましょう。

また頻度は週に2回程度とし、無理をしないようにしましょう。そして必ずかかりつけの産婦人科で許可をもらいましょう。

妊娠中のホットヨガは控えましょう

ホットヨガは名前の通り、温度を上げた部屋で行います。そのため血圧が上がりやすくなるなど、とても危険です。

ですので、妊娠中のホットヨガは控えた方がいいとされています。特に体調が不安定な妊娠初期のホットヨガはNGです。

産後落ち着いてからはダイエットの効果も高いのでおすすめです。それまでは控えておきましょう。

妊婦におすすめのヨガのポーズ「4種」

ヨガに通うのが難しい場合は、自宅でやってもいいでしょう。ただしいずれも安定期に入り体調がいい日に無理のない範囲で、行うようにしましょう。

下記は妊娠中の不調に効く代表的なポーズです。

1.腰痛解消「猫のポーズ」

  1. 両腕と両膝を床につき肩幅程度に開き、四つんばいになり顔を床に向けます
  2. 息を吸いながら天井を見上げ、背中をゆっくりと反らします
  3. 次に息を吐きながら頭を下げ、背中をぐっと上に持ち上げます
  4. 2と3を3~5回程度繰り返し、息をゆっくり吐きながら元に戻します

2.肩こり解消「胸を開くポーズ」

  1. 腕を自然におろし、まっすぐ前を向いて立ちます
  2. 次に両手を背中に回し組みます
  3. 息を吐きながら、組んだ手を後ろにぐーっと後ろへ伸ばし胸を開きます
  4. ゆっくり手を戻し、5回程度繰り返します

3.腹筋・背筋の強化&骨盤底筋の引き締め「橋のポーズ」

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  1. まず仰向けになり、足を腰と同じ幅に広げ、ひざを立てます
  2. 手のひらを床に置き、息を吸いながら腰を真上に高く引き上げます
  3. その姿勢をキープしたまま、5回程度ゆっくり深呼吸を繰り返します
  4. ゆっくり息を吐きながら腰をおろします

4.便秘・足のむくみ解消「割座のポーズ」

  1. まず足をくずして女の子座りをします
  2. そのままの状態でゆっくりと後ろへ寝転び、背中を床につけます

*きつい場合は無理はしないようにしましょう。背中の下にクッションや厚手のタオルを置いて調節したりして、できる範囲で行いましょう。

妊娠初期でもできるポーズ「2種」

妊娠初期は基本的にヨガは控えた方がいいとされていますが、リラックスを目的とした体に負担がかからない基本の呼吸法や、軽いポーズなら問題ないでしょう。

1.リラックスに「月と太陽の呼吸法」

  1. あぐらまたは正座で座り、左手を左ひざの上に置き、右手の人差し指と中指を眉間に置きます
  2. そして親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から息を吸います
  3. 今度は右手の中指または薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻から息を吐きます
  4. 最後に右の鼻から息を吸いそのまま右の鼻を押さえ、左の鼻から吐きます

これを1セットとして、数回繰り返します。これはヨガの基本となる呼吸法で、酸素を体全体に行き渡らせ心身のリフレッシュとリラックスに効果があります。

2.足のむくみと冷え症解消に「足首回し」

  1. まず左足を伸ばし、右足を右太ももにのせます
  2. 右手で右の足首をつかみ、左手で左足の先をしっかりつかみます
  3. そして大きな円を描くように外側にゆっくり20回程度回し、次に内側に回します
  4. 足を変え、左足も同様に回します

ヨガの準備運動となる足首回しは血行をよくし、冷えやむくみに効果があります。

妊娠中にやってはいけないポーズは?

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ヨガ自体は体にとっていい効果が望めますが、妊娠初期~後期の全期にかけてお腹に負担がかかったり、張りやすくなるようなポーズはやってはいけません。

お腹を圧迫するポーズ

  • 弓のポーズ
  • コブラのポーズ
  • バッタのポーズ

などのように、うつ伏せになるポーズお腹を圧迫するので避けましょう。

お腹をひねったり伸ばすポーズ

  • 太陽礼拝
  • 三角のポーズ
  • アーチのポーズ

これらはウエストの引き締めに効果があるポーズですが、お腹をひねったり伸ばしたりする動作のため、妊娠中は避けましょう。

まとめ

心身のリラックスや健康維持に効果があるヨガですが、妊娠期間中は制限があります。特に初期は敏感な時期なので、呼吸法をマスターする程度にするといいでしょう。

ヨガの基本はこの呼吸です。リラックスや血行をよくするために、まずは呼吸法をしっかりマスターすることをおすすめします♪

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