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ツラ~い妊婦の腰痛!今日から出来る対処法11つ紹介します!

   

今までとは色々な面で様子が違う妊婦生活ですが、腰痛を感じるのもお腹が大きくなってからの問題と思いがちです。

実際は妊娠が判明する妊娠初期から始まることもあります。ここでは腰痛の原因を知り、妊婦期を通してどのように付き合っていけるか確認してみましょう。

妊娠時期別の腰痛の原因

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お腹が大きくなってから腰痛に悩まされる人の割合が高いのは事実ですが、妊娠初期にすでに腰痛を感じる場合もあります。

腰痛の原因は妊娠時期によって変化があります。次期別に探ってみましょう。

初期

子宮の大きさがこぶしぐらいになる妊娠8週目あたりから、妊娠初期症状が表れます。

体の変化に伴い下痢や便秘を繰り返すこともあり、それによって腰痛を感じる人もいるようです。

また初期に段階では流産による出血を起こすこともあり、それに伴って腰に痛みを感じることもあります。

中期

妊娠をきっかけに胎児の発育やお母さんの体をつくるため女性ホルモンの分泌に変化が表れます。そのうちの一つ「リラキシン」という黄体ホルモンがありますが、妊娠3か月ぐらいから分泌されはじめます。

リラキシンは赤ちゃんが元気に外に出てこられるよう出産の準備として、骨盤の付近の筋肉や靭帯を緩める働きをします。

しかしそれによって、骨盤またそれにつながる腰に直接負担がかかりやすくなり、痛みを起こす原因となるのです。

後期

黄体ホルモン・リラキシンの影響に加えて、妊婦の体重の増加も影響してきます。体の重心が大きなお腹にかかるようになり、それにともなって背骨や骨盤が前部に傾きはじめます

このゆがみが腰痛を引き起こす原因となっているのです。

ますます悪化させてるかも!腰痛を悪化させるNG行為4つ

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お腹が大きいだけで体のバランスがくずれています。知らないうちにこんなことをしていると痛みを広げているかもしれません。

1.ヒールの高い靴の着用

大きいお腹を支えるため、背中の筋肉はすでに引っ張られている状態です。そのうえに高いヒールをはくとさらに重心が前にかかってくるため、背中や腰にもっと負担がかかるのです。

滑ったりつまづきづらい歩きやすい靴をはくというのが第一です。腰痛がある方にはぺったんこの靴よりヒールが2~3センチ程度ある靴のほうが重心が後ろにかかりやすくなり、歩きやすいという人もいるようです。

自身の腰やお腹の様子により自分でバランスがとりやすいと思える靴を選ぶようにしましょう。

2.前かがみの姿勢

前にかがむような姿勢をとると重心が前にかかり、腰に負担がかかります。

低いところにあるものをとるときは片膝をついて、取るようにします。また重いものを取るときは重心をすこしづつ腰へと移動させるようにしましょう。

3.長時間同じ姿勢でいる

座っているにしろ立っているにしろ、同じ姿勢でいると血行が悪くなり筋肉が張ってきます。

筋肉の張りは腰痛をひどくする原因になりますので、意識的に姿勢をかえたり血流がよくなるようストレッチなどすると効果があります。

簡単にできるストレッチ法

  • まず両足、両手を肩幅に開きます。両手をのばしてシンクやテーブルに置いて、ゆっくり息を吐きながら頭を下げ背中を伸ばします。
  • ヨガのポーズの一つ「猫のポーズ」も背中のストレッチに最適です。肩幅程度に足も手も間をあけて四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、息を数秒とめたあと今度は吐きながら自分のできる範囲で背中をそらします。これを5回ほど繰り返します。

4.休みすぎ

横になっている時間が長いと筋肉がさらに緩んできます。結果体を支えるのにさらに腰に負担がかかり、腰痛の悪化につながる恐れがあります。

医師から安静を支持されていてどうしても長時間休まないといけない場合はどのようにすればいいのでしょうか。

横向きになって膝の間とお腹の下にもクッションを挟んで寝るようにすると、胎盤への血流を減らすことなく腰への負担を減らすことができます。

また腰の位置でベッドが沈みを感じるようであれば、ベッドと腰の間にタオルを入れるなどして平らになるようにすることも腰を痛めない予防になります。

妊娠中の腰痛対策!今日から出来る腰痛対策3つ

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とにかく無理は禁物です。体調や気分に合わせて自分にできることを少しずつしていきましょう。

1.骨盤ベルト

妊娠中骨盤が緩んで歩くのも辛かったり痛みを伴う場合は、骨盤ベルトで骨盤を固定すると効果があります。

お腹の下に巻くので胎児には影響はありませんが、購入および利用の際には、産院や薬局にて確認するといいでしょう。

オススメの骨盤ベルト

口コミで人気のある骨盤ベルトを幾つか紹介したいと思います。

産前 産後 トコちゃんベルトII

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(青葉・参考価格 税込6480円~ *サイズによってお値段が変わります)

骨盤ケア用として医学的に検証されたベルト、ただ装着が分かりずらいとの声もあり。

使い方はウエスト付近にあるぐりぐりした骨と足の付け根の間にベルトが来るように装着します。お腹のふくらみを避け、あまり締め付けすぎないようにします。

ワコール Wacoal 骨盤サポートベルト 産前・産後兼用

wacol

(ワコール・参考価格税込7020円~ *サイズによって値段が変わります)

女性の体を知り尽くしたワコールだからこそ3Dフォームでできたベルト、装着位置が分かりやすいのが特徴です。

使い方はヒップを下側から少し引き上げるようにしてベルトを巻き、足の付け根辺りを通りようにしてベルトを締めます。妊娠中はお腹のふくらみを避け、あまり締め付けすぎないようにします。

犬印本舗 ながーく使えるマタニティベルト

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(犬印本舗・参考価格税込4860円~ *サイズによって値段が変わります)

知名度のある犬印本舗のベルト、腰痛持ちの方からは助かったというコメントが多々あがっています。

着用位置はベルトの下辺部分が恥骨の上を通るように合わせ、お尻にかけて下辺部分が平行になるように装着します。締めつけず手のひらが入るくらいの締め加減で、ベルトを体に沿わせるような感覚で着用します。

3点ともAmazon、楽天市場、Yahoo!ショッピング等でネット販売しています。

2.軽い体操・運動

血流が悪くなると筋肉がこって腰痛が増大につながりますから、簡単な体操やストレッチをして、筋肉をほぐしてあげます。

無理な動きは逆効果になることもあります。マタニティヨガなど妊婦を対象とした教室やインストラクターがいるところなら無理なくできるはずです。

3.体を冷やさない

体を冷やすと筋肉が収縮し腰痛を起こしやすくなります。体を動かすこともそうですが、ひざ元・足元を冷やさないように心がけ、足湯をしたり温かい飲み物を取るようにしたりして、常に血行良く保つよう心がけてください。

痛くて眠れない!そんな時のオススメの体勢&グッズ

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寝ている間はどうしても同じ姿勢を取っていることになりお腹の重みがかかってくるので、日中動いているときより腰痛が気になることがあります。

寝不足にならないためにも自分に合う姿勢を探してみましょう。

腰痛には仰向けが良いのですが、お腹の重みにより圧迫されることがあります。つらい場合はシムスの体位で横向けになるとリラックス効果があります。

シムスの体位とは

左側を下に横向けになり、片膝もしくは両膝を軽く曲げます。左側の下にすることで心臓の負担を軽くし、血流を良くすることにつながります。

また右ひざを軽く曲げ膝の下にクッションを置くと、足の付け根がリラックスされるので、下半身への血流がスムーズになります。

抱き枕

抱き枕を使うことでこの姿勢を楽にとることができます。自分の好きな形・素材を選べばなおリラックスした睡眠の手助けになるかもしれません。

ちなみに最近は妊娠中は抱き枕で、出産後は授乳クッションとして形が自由に変えられる素材のものなどもあるようです。

makura東京西川 多機能クッション

腰痛マッサージ

シムスの体位をとって背中の張りを背骨から外へ外へと流すようにマッサージをしてもらうと、腰痛が和らぎます。

せひ夫婦のスキンシップの時間としてパートナーにお願いしてみてはいかがでしょうか。入浴後など体を温めたあとにはなお効果的です。

湿布ってOK?妊娠中の腰痛に湿布は効果的か?!

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妊娠中でも筋肉の張りなどからきている腰痛であれば、湿布なども痛みを和らげる助けにはなります。

ただし、腰痛のための湿布や塗り薬に含まれる消炎鎮痛剤の中にはとても力が強く、皮膚を通して妊婦の体に吸収され胎児に影響をあたえるものもあります。

自己判断せずに、産婦人科で処方してもらったり薬剤師に相談してから使用するようにしましょう。

産婦人科では消炎鎮痛剤ではなく、筋肉を緩める効果のあるものが出されることもあるようです。

まとめ

腰痛は妊娠期間を通して原因が変わってくることが分かりました。妊婦の多くが腰を痛めやすい妊娠後期に関しては、平均10キロの体重の増加があるわけですから、腰にかかる負担が増えるのは当然です。

ここで見てきたように日常の活動に注意し、できる範囲で体を動かして血行を良くするよう心がけ、それでも足りないときはグッズに頼ってみてはいかがでしょうか。

ただし痛みが治まらないときには、湿布や塗り薬など妊婦でも使えるものがありますので、医師に相談してみましょう。

それぞれの原因を探り、対応していくことで、腰痛をさらに悪化させることなく、妊娠期間無事に乗り切っていきたいものです。

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