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骨盤ストレッチは産後に役に立つ?骨盤調節ができるストレッチ方法とは

      2016/12/07

骨盤をストレッチすることは、出産後の歪んだ骨盤を整えるのに最適と言えます。出産は骨盤に大きな負荷とダメージを与えるものなのです。さらに骨盤はちょっとしたストレスで緊張し固まってしまうものです。産後のストレスで歪んだ骨盤がそのまま固まってしまうという事態も多々あるのです。

骨盤のストレッチを行い、柔軟な骨盤を作ることは骨盤の調節にも役に立ち、健康面や精神面、さらには美容にも優れた効果を発揮してくれるのです。ここでは、産後に役立つ優れた骨盤ストレッチの方法を詳しく紹介します。

産後の骨盤はどんな状態?

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妊娠中、大きくなった子宮はママの内臓を背中側に押しやります。骨盤は左右2つの腸骨から出来ていますが、骨盤内に子宮があるため、両方の腸骨を子宮の大きさに伴い開いていきます。

出産し子宮が小さく元のサイズに戻っても、開き切った骨盤が自然に戻るというのはなかなか難しいものです。

画像出典元:http://shibaura.medicalcare.co.jp/case/22.php

なぜ産後は骨盤が歪むのでしょう

産後は骨盤が歪むというのは有名な話ですが、開き切った骨盤はなぜすぐに元に戻ってくれないのでしょう。通常、出産を経て骨盤は3ヶ月~4ヶ月で閉じていくのですが、生活の中で左右のバランスが崩れていると、当然骨盤も歪んでしまいます。

左右均等の筋肉をつけ、均等に生活するというのは、並大抵のことではありません。

産後に左右のバランスが崩れる原因

  • 授乳の時に左右で違った姿勢になりやすい
  • 赤ちゃんの抱っこをいつも同じ方の腕で行う
  • 赤ちゃんを抱っこする時、足を組む癖がある
  • 散歩での信号待ちの時、同じ方の足に体重をかけて休む

産後の骨盤ストレッチはいつまで有効なの

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出産後は、綺麗になる大きなチャンスの時期と言えます。骨盤は緩くなり、筋肉も伸びています。歪みやすいですが、言い変えれば調整しやすい時期なのです。

調整するのに適した時期は、出産後2ヶ月から半年です。骨盤は平均4ヶ月、長い人でも半年たてばもとに戻り、固まってしまいます。まだ閉じ切らない軟らかい時期に、きちんとストレッチを行い、正しい位置に調節しましょう。

 

骨盤の歪みが与える3つの影響

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1. 太りやすい

体の中心である骨盤が歪んでいると、背骨、肩も歪み、足の長さも左右違ってきます。リンパや血液の流れも滞ってしまうのです。そのため、代謝が落ち脂肪は燃焼されにくくなってしまいます。

2.腰痛や肩こりが起こる

骨盤が歪んでいるということは、連なる背骨も歪んでいるということです。体の歪みが生じているため、腰や肩に余分な負荷がかかって、筋肉が疲労し硬くなってしまいます。結果、腰痛や肩こりがおきやすくなるのです。

3.自律神経の乱れが生じる

産後は、ホルモンバランスが崩れているので自律神経が乱れている状態です。自律神経は背骨の中にある脊髄を通っているので、背骨を支える骨盤が歪むと自律神経はさらに乱れてしまうのです。

骨盤調整が出来るストレッチ

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骨盤調整が出来る5simi つのストレッチ方法

  1. 腰をひねる
  2. 膝を伸ばしたままの足踏み
  3. 片膝を胸につける
  4. キャット&ドック
  5. 両足落とし

1.腰をひねる

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簡単なストレッチですが、骨盤周りと背骨の詰まった感じや違和感を和らげてくれる効果があります。また腸の働きを良くしてくれるので、便秘気味の人にもおすすめです。

腰をひねるストレッチの方法

  1. 仰向けになり膝を立てます。
  2. 両ひざをしっかりつけたまま、息を吐きながら右へツイストし深い呼吸を5呼吸入れます。
  3. 顔は左側を向きましょう。
  4. 息を吸いながら戻して反対側も行います。

2.膝を伸ばしたままの足踏み

膝を伸ばしたままの足踏みを行うことで、骨盤を動かし、骨盤内の筋肉の左右バランスを整える効果があります。お尻が後ろに抜けないように、しっかりと骨盤を立てて行いましょう。

膝を伸ばしたままの足踏みの方法

  1. 両足がずれにようにしっかり立ちます。
  2. 骨盤に両手をあて左右の動きを感じます。
  3. 膝を曲げないように、右の足裏を水平に持ち上げます。この時、右の骨盤が持ち上がります。
  4. 同じように左、右と1分間繰り返しましょう。

 3.片膝を胸につけるピジョンのストレッチ

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このストレッチはおしりから太ももの裏側の筋肉にかけてしっかり伸ばせるストレッチです。骨盤に付随していく筋肉を柔軟にすることも重要です。前に倒す足の角度は、90度としていますが、きつく感じる人は自分の柔軟性に合わせて鋭角にしましょう。

片膝を胸につけるピジョンのストレッチ方法

  1. 左右の坐骨に載るように、体育座りをします。
  2. 骨盤がずれないよう気を付けながら、両膝を右へ倒します。
  3. 左足だけ後ろに伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒し5呼吸深い呼吸をします。
  4. 息を吸いながら戻り、反対も行います。

4.キャット&ドックのストレッチ

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キャット&ドックのストレッチは骨盤から背骨にかけて大きくストレッチする方法です。骨盤の前傾、後傾を繰り返すことで、骨盤を柔らかく整え自律神経を整える効果もあります。

キャット&ドックのストレッチ方法

  1. 両手と両膝をずれないように床につき、四つん這いの姿勢になります。
  2. 息を吸いながら、背骨を反らせ骨盤を前傾させます。視線は天井です。
  3. 吸い切ったら、息を吐きながら背骨を丸め、骨盤を後傾させます。
  4. この動きを5回ゆっくりと繰り返します。

5.両足を落とす

仰向けのまま足を持ち上げ、床に落とすという、寝起きや睡眠前に出来る簡単なストレッチ方法です。これにより骨盤が正しい位置に導かれます。ポイントはいかに力を抜くかです。慣れるまでは、パートナーに足を持ち上げてもらったり、足の下にクッションなどをひくといいでしょう。

両足を落とし骨盤を調節する方法

  1. 仰向けになり、腰の下に空洞が出来ていないか確認します。
  2. 膝をしっかり伸ばしたまま、両足を20センチ持ち上げます。
  3. 息を吐くタイミングで、ストンと力を抜き、床に足を落とします。

骨盤ストレッチで柔軟な骨盤になる

骨盤が歪んでいたり、固まっていると脂肪がつきやすく太りやすい体になってしまいます。血流の流れも悪く老廃物もたまってしまいます。骨盤はただ閉まっていればいいと言うわけではありません。例えば女性は生理のたびに、骨盤が開閉するものです。また1日の中でも朝は骨盤が閉じ、夜は開いているのです。骨盤ストレッチを行い、柔軟に開閉できる骨盤を作る事が健康や美容には必要なのです。

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