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臨月のスクワットの効果は?!やり方・回数は?

   

出産を安産にする為の準備として臨月にスクワットをすると良いと言われているのはご存知でしょうか。

出産前の臨月にスクワットをする事で様々な効果が得られるのです。

ただし、行う際に気をつけておかなければならない事もありますので、注意が必要です。

スクワットの効果や、いつどの様に行えば良いのか等詳しく紹介していきます。これから臨月を迎える方は是非参考にしてみてください。

皆やってる?!臨月のスクワット

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臨月に入るとお腹も大分大きくなり動くのもやっとになってくるでしょう。

しかし、お産には体力がかなり必要となりますので適度な運動も大切です。

そこで、多くの妊婦さんが行っているのが「スクワット」です。何も用意する必要はありませんし、自宅で好きな時に好きな場所で行うことができます。

また、スクワットはお腹に余計な負担をかけない運動として、助産院や病院でも推奨されているのです。

では、このスクワットにはどの様な効果が隠されているのでしょうか。

臨月のスクワットの5つの効果

1.体力作り

お産は陣痛が始まってから赤ちゃんの娩出が終わるまで初産の方で約10時間から15時間、経産婦さんの場合でも6時間から8時間ほどかかると言われています。

ですので、体力を十分につけておかないとお産時に赤ちゃんのタイミングに合わせてしっかりといきむ事が出来なくなってしまいます。

スクワットは筋肉を鍛えるだけでなく、立派な有酸素運動でもありますので体力作りに大変役立ちます。

2.分娩時に骨盤が開きやすくなる

スクワットの体制は骨盤を開いてくれ、更に骨盤周りの筋肉もしなやかにしてくれます。

出産時は骨盤の中に赤ちゃんの頭が入り込む様にしてお産が進みます。

その時に、しっかり骨盤が開いてくれないと赤ちゃんも中々降りてこれずお産がスムーズに進みません。

スクワットで骨盤を開きやすくしておく事で赤ちゃんが通る産道も開きやすくなりますので、分娩時間も短くなるでしょう。

3.会陰裂傷や会陰切開を回避できる

骨盤の下の方には子宮や膀胱を支えている筋肉があります。

この筋肉は骨盤底筋(こつばんていきん)と呼ばれ、スクワットをする事で鍛えることが出来ます。

そして、この筋肉が鍛えられしなやかに伸びる様になっていると、赤ちゃんが出てくる瞬間に起こる会陰裂傷や会陰切開を回避できるのです。

会陰裂傷、会陰切開とは??

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会陰とは外陰部と肛門とを結んでいる部分の事を指します。

出産が近づくと自然にこの部分が柔らかくしなやかに伸びる様になり、大きな赤ちゃんの頭も通る様になるのです。

しかし、人によってはこの部分の筋肉があまり発達していなかったり弱かったりする為、柔軟に伸びることができず裂けてしまうのです。

これを会陰裂傷と呼びます。裂傷した部分は分娩後に縫い合わせてくれるのですが、綺麗に裂けるとは限りませんので傷の治りが悪い場合があります。

それを避ける為に病院では先生がタイミングを見計らい、裂けそうだなと判断した場合にはその直前にハサミで少し切ると言う処置を行います。

これを会陰切開と呼びます。この場合には傷口が綺麗ですので縫い合わせた後も傷の治りが早くなります。

4.陣痛を促してくれる

スクワットをすると上記で説明した様に骨盤が開きやすくなります。そうすると赤ちゃんも下がってきやすくなり、子宮の収縮が促されます。

子宮の収縮は陣痛に繋がりますので、予定日が近くなると本陣痛を促すのに有効でしょう。

5.産後の回復が早くなる

分娩時には赤ちゃんを娩出する為に骨盤がグラグラになります。

そして、そのままにしておくと骨盤が歪んだ状態で固定されてしまい、内臓が正しい位置に戻らなくなってしまいます。

そうすると中々体調が思う様に回復しない場合があるのです。

しかし、スクワットをして骨盤周りの筋肉を鍛えておく事で産後もしっかり骨盤が支えられ回復が早くなる上に、産後悩まされる方が多い尿漏れの予防にも効果があるでしょう。

スクワットのやり方・回数は?

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1.何か掴める手すりやテーブルを用意し壁の前に立ちます。

2.壁に頭をつけ、足を肩幅より少しだけ広く開きます。

3.膝を曲げて腰を落とします。(無理のない程度にし、頭は壁につけたままの状態です)

4.腰を前後に2、3回動かします。

5.ゆっくり息を吐きながら元の体制に戻します。

その日の体調にもよりますが5回程度のスクワットを1セットとし、1日に3セットを目安としましょう。

スクワットはいつから初めていいの?

出産を迎える為に臨月になると行うスクワットですが、いつから行うと良いのでしょうか。

臨月と言っても妊娠36週から39週6日目迄を言います。

上記でも説明しましたが臨月に入って直ぐに行いますと、スクワットによって陣痛が促される可能性がありますので早産になってしまう可能性があります。

お腹の張り具合や体調、赤ちゃんの成長にもよりますが、出来れば正産期である妊娠37週目に入ってから行うことをお勧めします。

スクワットをする際に注意点はあるの??

臨月にスクワットを行う事で様々な効果が得られるのですが、行う際に注意する事がいくつかあります。

せっかくお産に向けてスクワットを行うのですから問題が起きない様にしたいですよね。

スクワットで気をつけたい4つのこと

1.体調と相談しながら行う

妊娠中は少しの事でも体調が左右されますので必ず体調が良い時に行いましょう。

また、切迫流産や切迫早産などで安静を指示されていた場合や、妊娠中に何らかの問題があった場合には必ず医師の指示を仰いでから行う様にすると良いですね。

2.転倒しない様にする

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臨月は想像以上にお腹も大きくなっていますので足元がよく見えず、とても足場が不安定です。

スクワットの様に中腰になり、バランス感覚が必要な状態になる場合には転倒の危険が伴います。

必ず壁に頭をつけた状態で行うか、掴める手すりや台がある状態で行いましょう。

3.正しい方法で行う

無理にお腹に力がかかる様な方法でスクワットを行ったり膝に全体重をかける様な方法で行うと、赤ちゃんに負担がかかったり膝を痛めたりする場合があります。

その他にも腰痛になったり逆に骨盤を歪めてしまう事もあるそうですので、必ず正しい方法で行いましょう。

もし不安な方は以下の動画を参考にしてみると良いですね。

参考資料:臨月の妊婦さんでも安心のスクワット

4.お産が進む可能性がある事を覚えておく

スクワットを行いますと少なからずお腹や骨盤へ負担がかかりますので、破水が起こったり陣痛が起こる可能性があります。

特に、お腹の張りが続いている場合はそのままお産へと進んでしまう場合も考えられますので、中断し様子を見る様にしましょう。

陣痛が来た!?スクワットをした先輩ママの体験談

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実際にスクワットをして陣痛が起こったという先輩ママもいらっしゃる様です。

もし、予定日が近くになっても中々陣痛が起こらない場合などには試してみるのも良いかもしれませんね。

前駆陣痛からなかなか本陣痛に繋がらず、病院の階段の昇降やスクワットしてました。

スクワット始めて3回目で急激に進み、そこから初産で4時間位で出産しました。

何度も前駆陣痛に振り回されてたので、スクワットはよかったですよ。

引用元:陣痛中にスクワット!?

3人目はデカかったから早く産みたくて37週過ぎたら歩きまくったけどダメだったけど、スクワットしたらその日の夜に陣痛きたよ。

引用元:予定日よりも早く産む方法

単なる偶然かもしれませんが、友人が知り合いからいいと聞いてスクワットと踏み台昇降をしたら、その数時間後に破水し、私もその友人から聞いた日に試して見たら、1時間後に破水しました。

知り合いも含めると3人に効果ありでした(^_^)

引用元:散歩やスクワットは陣痛効果あり?

まとめ

お産をスムーズにする為の準備として臨月に行うスクワットをご紹介しました。

スクワットを行うことによって骨盤が開きやすかったり、お産時の体力がついたり、産後の回復が良かったりなど様々な効果が得られるそうです。

しかし、きちんと正しい方法で行わないと逆に腰を痛めてしまったり、赤ちゃんへの負担となってしまう場合がありますので注意が必要です。

また、スクワットを行う際には必ず無理はせずに自分の体調と相談しながら行う様にしましょう。

 - 出産, 妊娠後期